حاسبة نسبة دهون الجسم
قدّر نسبة دهون الجسم لديك باستخدام طريقة القياس بالشريط التابعة للبحرية الأمريكية. لا حاجة إلى معدات رياضية.
شارك هذه الأداة
ضمّن في موقعك
أدوات ذات صلة
حول طريقة البحرية الأمريكية
تقدّر طريقة البحرية الأمريكية لقياس الدهون نسبة الدهون في الجسم باستخدام قياسات محيط بسيطة. للرجال، تستخدم قياسات الرقبة والخصر. للنساء، تستخدم قياسات الرقبة والخصر والورك. وهي أقل دقة من طرق مثل DEXA أو الوزن تحت الماء، لكنها شهيرة لأنها تتطلب فقط شريط قياس ويمكن تكرارها بسهولة في المنزل.
تعتمد النتائج بشكل كبير على جودة القياس. للحصول على اتساق أفضل، قس في نفس الوقت من اليوم، استخدم شريط قياس مرن، واجعل الشريط محكماً دون الضغط على الجلد. من المفيد أيضاً أخذ كل قياس مرتين وحساب المتوسط.
الصيغة
Men: BF% = 86.010 × log₁₀(abdomen − neck) − 70.041 × log₁₀(height) + 36.76
Women: BF% = 163.205 × log₁₀(waist + hip − neck) − 97.684 × log₁₀(height) − 78.387
الأسئلة الشائعة
ما هي نسبة الدهون الصحية في الجسم؟
وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين (ACE)، تتراوح نسب الدهون الصحية بين 18–24% للرجال و25–31% للنساء. عادةً ما يقع الرياضيون ضمن نطاق 6–13% للرجال و14–20% للنساء. أما الدهون الأساسية — الحد الأدنى اللازم للوظائف الفسيولوجية الأساسية — فهي 2–5% للرجال و10–13% للنساء. النزول تحت مستوى الدهون الأساسية خطير.
ما مدى دقة طريقة شريط القياس التابعة للبحرية الأمريكية؟
تبلغ هامشية الخطأ في طريقة البحرية الأمريكية نحو ±3–4 نقاط مئوية مقارنةً بفحص DEXA، الذي يُعد المعيار الذهبي. هي أدق من BMI في تقدير تركيب الجسم، لكنها أقل دقة من قياسات طيات الجلد بالملقط، والوزن تحت الماء، أو تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA). تعمل بشكل أفضل كأداة تتبّع لمراقبة الاتجاهات مع الوقت بدلًا من الاعتماد عليها كقيمة مطلقة دقيقة.
أين بالضبط يجب أن أقيس محيط خصري؟
للرجال، قِس الخصر عند مستوى السرة (زر البطن) في نهاية زفير طبيعي. للنساء، قِسي عند أضيق نقطة من الجذع، عادةً فوق السرة بقليل. لا تشفط البطن للداخل. ثبات طريقة القياس أهم من الدقة المطلقة — قِس دائمًا في نفس الموضع لتتبّع التغييرات بشكل موثوق.
هل يمكن أن تكون نسبة الدهون أقل مما يوحي به مؤشر كتلة الجسم؟
نعم، وهذا شائع لدى الرياضيين والأشخاص ذوي الكتلة العضلية العالية. قد يكون لدى الشخص العضلي BMI ضمن نطاق زيادة الوزن، بينما تكون نسبة الدهون ضمن فئة الرياضي أو اللياقة. لهذا تُعد نسبة الدهون في الجسم مقياسًا أكثر إفادة لتقدير مخاطر الصحة مقارنةً بـ BMI وحده، خصوصًا لمن يمارسون الرياضة بانتظام.
ما هي الكتلة الخالية من الدهون ولماذا تهم؟
الكتلة الخالية من الدهون هي كل ما في جسمك ليس دهونًا — العضلات، العظام، الأعضاء، الماء، والأنسجة الضامة. وهي نشطة أيضيًا، ما يعني أنها تحرق سعرات حرارية أكثر في الراحة مقارنةً بنسيج الدهون. الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون أثناء خسارة الوزن مهم لتجنّب تباطؤ الأيض بشكل كبير. تناول بروتين كافٍ وتمارين المقاومة هما أكثر الطرق فعالية لحماية الكتلة الخالية من الدهون أثناء العجز الحراري.
كم مرة يجب أن أقيس نسبة الدهون في الجسم؟
مرة كل 4–6 أسابيع كافية لمعظم الأشخاص. تتغير الدهون ببطء — القياسات الأسبوعية غالبًا ما تُظهر ضوضاء أكثر من تغيير حقيقي. للحصول على نتائج أكثر اتساقًا، قِس دائمًا في نفس وقت اليوم (يفضل صباحًا قبل الأكل)، وبنفس الأداة، وعلى يد الشخص نفسه إن أمكن. يمكن أن تؤثر مستويات الترطيب والانتفاخ بشكل كبير على قياسات المحيط.
مقالات ذات صلة
الوزن المثالي لكبار السن فوق 60 عامًا — ما الذي يتغير ولماذاصيغ “الوزن المثالي” الشائعة طُوّرت أساسًا للبالغين الأصغر سنًا. بعد سن 60 تصبح العلاقة بين الوزن والصحة أكثر تعقيدًا. إليك ما تقوله الأدلة حول نطاقات الوزن الصحية لدى كبار السن.
الوزن المثالي مقابل نطاق الوزن الصحي — ما الفرق؟قد يبدو مصطلحا "الوزن المثالي" و"نطاق الوزن الصحي" متشابهين، لكنهما يعنيان أشياء مختلفة. فهم الفرق يساعدك على تحديد أهداف أكثر واقعية وقراءة الأرقام بطريقة مفيدة.
هل مؤشر كتلة الجسم (BMI) دقيق لمعظم الناس؟ ماذا يخبرك وماذا يفوّتمؤشر كتلة الجسم من أكثر مقاييس الفحص الصحي استخدامًا، لكنه يملك حدودًا واضحة. يشرح هذا الدليل مدى دقة BMI فعليًا، ومتى يكون مفيدًا، ومتى تكون قياسات أخرى أهم.