حاسبة الماكروز اليومية للبروتين والكربوهيدرات والدهون
احسب الماكروز اليومية المثالية لخسارة الوزن أو زيادة العضلات أو الحفاظ على الوزن. احصل على أهداف مخصصة للبروتين والكربوهيدرات والدهون.
شارك هذه الأداة
ضمّن في موقعك
أدوات ذات صلة
ما هي العناصر الغذائية الكبرى؟
العناصر الغذائية الكبرى، التي يُختصر اسمها عادةً إلى "macros"، هي ثلاثة عناصر غذائية رئيسية توفر السعرات الحرارية:
- البروتين:
4 kcal/g - الكربوهيدرات:
4 kcal/g - الدهون:
9 kcal/g
تتبع العناصر الغذائية يساعدك على أكثر من مجرد الوصول إلى هدف السعرات الحرارية. فهو يضمن حصولك على كمية كافية من البروتين لدعم الحفاظ على العضلات أو نموها، وكربوهيدرات كافية لتزويد التدريب والنشاط، ودهون كافية لدعم الهرمونات والتعافي وامتصاص العناصر الغذائية.
توزيع العناصر الغذائية حسب الهدف
| الهدف | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|
| خسارة الدهون | 40% | 35% | 25% |
| الحفاظ / إعادة التكوين | 30% | 40% | 30% |
| كسب العضلات | 30% | 50% | 20% |
كيفية حساب العناصر الغذائية من السعرات الحرارية
بمجرد معرفة هدفك اليومي من السعرات الحرارية (من حاسبة TDEE)، يمكنك تحويله إلى جرامات بسهولة:
جرامات البروتين = (السعرات الحرارية × نسبة البروتين) ÷ 4
جرامات الكربوهيدرات = (السعرات الحرارية × نسبة الكربوهيدرات) ÷ 4
جرامات الدهون = (السعرات الحرارية × نسبة الدهون) ÷ 9
مثال: 2,400 سعرة حرارية مع توزيع 30/40/30:
- البروتين: (2400 × 0.30) ÷ 4 = 180 غ
- الكربوهيدرات: (2400 × 0.40) ÷ 4 = 240 غ
- الدهون: (2400 × 0.30) ÷ 9 = 80 غ
البروتين: أهم العناصر الغذائية
البروتين هو أهم عنصر غذائي يجب ضبطه بشكل صحيح لأنه يؤثر بشكل أكبر على تكوين الجسم وهو الأكثر نقصاناً في الاستهلاك، خاصة أثناء نقص السعرات الحرارية.
أهداف البروتين الموصى بها:
| الهدف | البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم |
|---|---|
| خامل، الحفاظ | 0.8 غ/كغ |
| نشيط، الحفاظ | 1.2–1.6 غ/كغ |
| خسارة الدهون (الحفاظ على العضلات) | 1.6–2.2 غ/كغ |
| كسب العضلات | 1.6–2.2 غ/كغ |
| إعادة التكوين | 2.0–2.4 غ/كغ |
البروتين الأعلى أثناء نقص السعرات يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون، التي كان ستُفقد بخلاف ذلك مع الدهون. للبروتين أيضاً أعلى تأثير حراري للغذاء — يُستخدم تقريباً 20–30% من سعرات البروتين في الهضم والتمثيل الغذائي، مقابل 5–10% للكربوهيدرات و0–3% للدهون. هذا يعني أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لديها ميزة أيضية طفيفة بما يتجاوز تأثيرها في الحفاظ على العضلات.
لشخص يزن 75 كيلوغراماً ويستهدف خسارة الدهون، فإن هدف البروتين بـ 1.8–2.0 غ/كغ يعني 135–150 غ من البروتين يومياً.
الكربوهيدرات: الوقود للأداء
الكربوهيدرات هي الوقود المفضل للجسم لممارسة التمارين عالية الشدة. الجليكوجين العضلي — الكربوهيدرات المخزنة — يغذي أي نشاط أعلى من الشدة المعتدلة: تدريب القوة، تمارين القلب الفاصلة، الرياضات الجماعية. نقص الجليكوجين يضعف الأداء والتعافي والتركيز.
بالنسبة للأشخاص الخاملين أو قليلي النشاط، احتياجات الكربوهيدرات أقل ويمكن للدهون أن توفر حصة أكبر من الطاقة. بالنسبة للرياضيين أو الأشخاص الذين يتدربون 4 مرات أو أكثر أسبوعياً، الحفاظ على الكربوهيدرات مرتفعة نسبياً (45–55% من السعرات) يدعم الأداء والتعافي.
الأنظمة الغذائية قليلة الكربوهيدرات تعمل بإجبار الجسم على استخدام الدهون كوقود أساسي (الحالة الكيتونية، في الحالات الشديدة). يمكن أن تكون فعالة لخسارة الدهون وللتحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين. لكنها عادة ما تضعف الأداء عالي الشدة وليست ضرورية لخسارة الدهون — نقص السعرات الحرارية يعمل بغض النظر عن تكوين العناصر الغذائية.
الدهون: الحد الأدنى أهم من الحد الأقصى
على عكس الكربوهيدرات، للدهون متطلب حد أدنى ذو معنى. الدهون الغذائية ضرورية لـ:
- امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون (A، D، E، K)
- إنتاج الهرمونات (بما فيها التستوستيرون والإستروجين)
- الحفاظ على سلامة أغشية الخلايا
- دعم وظيفة الدماغ (الدماغ يتكون من حوالي 60% دهون بالوزن الجاف)
الحد الأدنى المقبول عموماً هو حوالي 0.5–0.7 غ من الدهون لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أو لا يقل عن 20% من إجمالي السعرات الحرارية. خفض الدهون تحت هذا المستوى — شائع في الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون جداً — يمكن أن يثبط إنتاج الهرمونات ويضر الصحة بمرور الوقت.
بالنسبة لمعظم الناس، تقع كمية الدهون بشكل طبيعي في النطاق المناسب عندما يتم تحديد أهداف البروتين والكربوهيدرات بشكل صحيح، لأن العناصر الثلاثة يجب أن تجمع إلى 100% من السعرات الحرارية.
تعديل العناصر الغذائية بمرور الوقت
أهداف العناصر الغذائية الأولية تقديرات بناءً على المتوسطات. النتائج الحقيقية تعتمد على التمثيل الغذائي الفردي وجودة الطعام وشدة التدريب والنوم والإجهاد. خطط لمراجعة وتعديل بعد 2–3 أسابيع من التتبع.
علامات أن البروتين منخفض جداً: وجع عضلات غير عادي، تعافي بطيء، صعوبة في الحفاظ على القوة أثناء نقص السعرات.
علامات أن الكربوهيدرات منخفضة جداً: أداء تمرين سيء، إرهاق مستمر، ضباب الدماغ، رغبات قوية.
علامات أن الدهون منخفضة جداً: شذوذ هرموني، جفاف الجلد والشعر، طاقة منخفضة والمزاج، نقص الفيتامينات الذائبة في الدهون على المدى الطويل.
الأرقام من حاسبة العناصر الغذائية هي نقطة بداية. التتبع المستمر لبضعة أسابيع، مع الانتباه إلى كيف تشعر وتؤدي، سيخبرك أكثر عن احتياجاتك الفعلية من أي صيغة.
الأسئلة الشائعة
كم أحتاج من البروتين يوميًا؟
توصي معظم الأبحاث بتناول 1.6–2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام. بالنسبة للبالغين قليلَي الحركة، الحد الأدنى نحو 0.8 غ/كغ. كما أن تناول كميات أعلى (حتى 2.4 غ/كغ) مفيد أثناء العجز الحراري للمساعدة على الحفاظ على الكتلة العضلية.
هل يجب أن أتتبّع الماكروز أم السعرات فقط؟
تتبّع إجمالي السعرات هو العامل الأهم لتغيير الوزن، لكن الماكروز مهمة لتكوين الجسم. إذا كنت في عجز حراري لكن تتناول بروتينًا قليلًا جدًا، فقد تخسر عضلات مع الدهون. للصحة العامة، غالبًا يكفي الالتزام بهدف السعرات والبروتين. ولأداء رياضي أفضل أو إعادة تشكيل الجسم، فإن تتبّع الماكروز الثلاثة يمنحك تحكمًا أدق.
كم سعرة حرارية في كل غرام من كل ماكرو؟
يوفر البروتين 4 سعرات حرارية لكل غرام، وتوفر الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل غرام، وتوفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل غرام. يوفر الكحول 7 سعرات حرارية لكل غرام لكنه لا يحمل قيمة غذائية. ولأن الدهون أكثر كثافة بالسعرات بأكثر من الضعف مقارنةً بالبروتين أو الكربوهيدرات، يمكن لكميات صغيرة من الأطعمة عالية الدهون أن ترفع السعرات بسرعة ضمن ميزانية السعرات.
هل الحمية منخفضة الكربوهيدرات أم منخفضة الدهون أفضل لخسارة الدهون؟
تُظهر الأبحاث باستمرار أن لا نهج أفضل من الآخر عندما يكون إجمالي السعرات متساويًا. أفضل نظام هو الذي تستطيع الاستمرار عليه على المدى الطويل. الحميات منخفضة الكربوهيدرات تميل إلى تقليل الشهية واحتباس الماء بسرعة، بينما قد تكون الحميات منخفضة الدهون أسهل لمن يفضّلون الأكل بحجم أكبر. توزيع الماكروز أقل أهمية بكثير من توازن السعرات الإجمالي.
كيف أحدد هدف السعرات لأدخله هنا؟
استخدم حاسبة TDEE أولًا لمعرفة سعرات الصيانة (maintenance)، ثم عدّل حسب هدفك: اطرح 300–500 سعرة لخسارة الدهون، أو أضف 200–500 سعرة لزيادة العضلات. يمكنك استخدام حاسبة TDEE في هذا الموقع للحصول على رقم بداية، ثم إدخاله هنا لتقسيمه إلى أهداف البروتين والكربوهيدرات والدهون.
كم وجبة يجب أن آكل في اليوم؟
عدد الوجبات تأثيره محدود على خسارة الدهون أو زيادة العضلات عندما يكون إجمالي المدخول اليومي متساويًا. معظم الناس يناسبهم 3–5 وجبات يوميًا موزعة بالتساوي. ولزيادة العضلات، قد يساعد توزيع البروتين على 3–4 وجبات بواقع 30–40 غرامًا لكل وجبة قليلًا في تحسين تخليق بروتين العضلات مقارنةً بتناول الكمية كلها في وجبة أو وجبتين.
