حاسبة الماكروز اليومية للبروتين والكربوهيدرات والدهون
احسب الماكروز اليومية المثالية لخسارة الوزن أو زيادة العضلات أو الحفاظ على الوزن. احصل على أهداف مخصصة للبروتين والكربوهيدرات والدهون.
استخدم قيمة TDEE الخاصة بك أو هدفًا مخصصًا من خطتك الغذائية
يُستخدم لحساب الحد الأدنى من احتياجات البروتين
أدوات ذات صلة
Frequently asked questions
كم أحتاج من البروتين يوميًا؟
توصي معظم الأبحاث بتناول 1.6–2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام. بالنسبة للبالغين قليلَي الحركة، الحد الأدنى نحو 0.8 غ/كغ. كما أن تناول كميات أعلى (حتى 2.4 غ/كغ) مفيد أثناء العجز الحراري للمساعدة على الحفاظ على الكتلة العضلية.
هل يجب أن أتتبّع الماكروز أم السعرات فقط؟
تتبّع إجمالي السعرات هو العامل الأهم لتغيير الوزن، لكن الماكروز مهمة لتكوين الجسم. إذا كنت في عجز حراري لكن تتناول بروتينًا قليلًا جدًا، فقد تخسر عضلات مع الدهون. للصحة العامة، غالبًا يكفي الالتزام بهدف السعرات والبروتين. ولأداء رياضي أفضل أو إعادة تشكيل الجسم، فإن تتبّع الماكروز الثلاثة يمنحك تحكمًا أدق.
كم سعرة حرارية في كل غرام من كل ماكرو؟
يوفر البروتين 4 سعرات حرارية لكل غرام، وتوفر الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل غرام، وتوفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل غرام. يوفر الكحول 7 سعرات حرارية لكل غرام لكنه لا يحمل قيمة غذائية. ولأن الدهون أكثر كثافة بالسعرات بأكثر من الضعف مقارنةً بالبروتين أو الكربوهيدرات، يمكن لكميات صغيرة من الأطعمة عالية الدهون أن ترفع السعرات بسرعة ضمن ميزانية السعرات.
هل الحمية منخفضة الكربوهيدرات أم منخفضة الدهون أفضل لخسارة الدهون؟
تُظهر الأبحاث باستمرار أن لا نهج أفضل من الآخر عندما يكون إجمالي السعرات متساويًا. أفضل نظام هو الذي تستطيع الاستمرار عليه على المدى الطويل. الحميات منخفضة الكربوهيدرات تميل إلى تقليل الشهية واحتباس الماء بسرعة، بينما قد تكون الحميات منخفضة الدهون أسهل لمن يفضّلون الأكل بحجم أكبر. توزيع الماكروز أقل أهمية بكثير من توازن السعرات الإجمالي.
كيف أحدد هدف السعرات لأدخله هنا؟
استخدم حاسبة TDEE أولًا لمعرفة سعرات الصيانة (maintenance)، ثم عدّل حسب هدفك: اطرح 300–500 سعرة لخسارة الدهون، أو أضف 200–500 سعرة لزيادة العضلات. يمكنك استخدام حاسبة TDEE في هذا الموقع للحصول على رقم بداية، ثم إدخاله هنا لتقسيمه إلى أهداف البروتين والكربوهيدرات والدهون.
كم وجبة يجب أن آكل في اليوم؟
عدد الوجبات تأثيره محدود على خسارة الدهون أو زيادة العضلات عندما يكون إجمالي المدخول اليومي متساويًا. معظم الناس يناسبهم 3–5 وجبات يوميًا موزعة بالتساوي. ولزيادة العضلات، قد يساعد توزيع البروتين على 3–4 وجبات بواقع 30–40 غرامًا لكل وجبة قليلًا في تحسين تخليق بروتين العضلات مقارنةً بتناول الكمية كلها في وجبة أو وجبتين.