Protein, karbonhidrat ve yağ için günlük makro hesaplayıcı
Kilo verme, kas kazanımı veya koruma için ideal günlük makrolarınızı hesaplayın. Size özel protein, karbonhidrat ve yağ hedefleri alın.
TDEE değerinizi veya beslenme planınızdaki özel hedefi kullanın
Minimum protein ihtiyacını hesaplamak için kullanılır
İlgili araçlar
Frequently asked questions
Günde ne kadar proteine ihtiyacım var?
Çoğu araştırma, düzenli egzersiz yapan kişiler için günde vücut ağırlığının kg başına 1,6–2,2 g protein önermektedir. Hareketsiz yetişkinler için minimum yaklaşık 0,8 g/kg’dır. Kalori açığında (defisit) kas kütlesini korumak için daha yüksek alımlar (2,4 g/kg’a kadar) faydalı olabilir.
Makroları mı takip etmeliyim, yoksa sadece kaloriler yeterli mi?
Toplam kaloriyi takip etmek kilo değişimi için en önemli faktördür, ancak makrolar vücut kompozisyonu için önemlidir. Defisitte olup çok az protein tüketirseniz, yağla birlikte kas kaybetme riskiniz artar. Genel sağlık için çoğu zaman kalori ve protein hedeflerini tutturmak yeterlidir. Atletik performans veya vücut recomposition için üç makronun tamamını takip etmek daha hassas kontrol sağlar.
Her makro gram başına kaç kalori sağlar?
Protein gram başına 4 kcal, karbonhidratlar gram başına 4 kcal, yağ ise gram başına 9 kcal sağlar. Alkol gram başına 7 kcal sağlar ancak besleyici değeri yoktur. Yağ, protein veya karbonhidrata göre iki kattan fazla kalori yoğunluğuna sahip olduğu için, yüksek yağlı gıdaların küçük miktarları bile kalori bütçesinde hızlıca birikebilir.
Yağ kaybı için düşük karbonhidrat mı düşük yağ mı daha iyidir?
Araştırmalar, toplam kalori alımı eşit olduğunda hiçbir yaklaşımın üstün olmadığını tutarlı biçimde gösterir. En iyi diyet, uzun vadede sürdürebileceğiniz diyettir. Düşük karbonhidrat diyetleri iştahı ve su tutulumunu hızlı azaltma eğilimindeyken, düşük yağ diyetleri hacimli yemeyi sevenler için daha kolay olabilir. Makro dağılımı, toplam kalori dengesine kıyasla çok daha az önemlidir.
Buraya gireceğim kalori hedefini nasıl bulurum?
Önce bir TDEE hesaplayıcısı kullanarak koruma (maintenance) kalorilerinizi bulun, ardından hedefinize göre ayarlayın: yağ kaybı için 300–500 kcal çıkarın veya kas kazanımı için 200–500 kcal ekleyin. Bu sitedeki TDEE hesaplayıcısını başlangıç sayınızı bulmak için kullanabilir, sonra buraya girerek bunu protein, karbonhidrat ve yağ hedeflerine bölebilirsiniz.
Günde kaç öğün yemeliyim?
Toplam günlük alım aynı olduğunda öğün sıklığının yağ kaybı veya kas kazanımı üzerinde etkisi çok azdır. Çoğu kişi için günde 3–5 öğünü dengeli yaymak uygundur. Kas kazanımı için proteini 3–4 öğüne bölmek (her öğünde 30–40 g) proteini bir veya iki seferde tüketmeye kıyasla kas protein sentezini az da olsa artırabilir.
Related articles
TDEE için doğru aktivite seviyesini abartmadan nasıl seçersiniz?Yanlış aktivite seviyesi seçmek, TDEE tahminlerinin şaşmasının en büyük nedenlerinden biridir. Bu rehber, TDEE aktivite seviyenizi daha gerçekçi seçmeyi ve daha iyi kalori ile makro planlaması için kullanmayı açıklar.
TDEE vs BMR: Aradaki fark nedir ve hangi sayıyı kullanmalısınız?TDEE ve BMR sıkça karıştırılır, ancak farklı beslenme sorularını yanıtlar. Bu rehber TDEE ile BMR arasındaki farkı ve kalori ile makro planlamasında doğru sayıyı nasıl kullanacağınızı açıklar.