Daily macro calculator for protein, carbs and fat
Calculate your ideal daily macros for weight loss, muscle gain, or maintenance. Get personalized protein, carb, and fat targets.
Gamitin ang iyong TDEE o custom na target mula sa iyong diet plan
Ginagamit para kalkulahin ang minimum na pangangailangan sa protina
Mga kaugnay na tool
Frequently asked questions
Gaano karaming protina ang kailangan ko bawat araw?
Karamihan sa research ay nagrerekomenda ng 1.6–2.2 g ng protina kada kg ng body weight bawat araw para sa mga taong regular na nag-eehersisyo. Para sa mga sedentary na adult, ang minimum ay humigit-kumulang 0.8 g/kg. Mas mataas na intake (hanggang 2.4 g/kg) ay kapaki-pakinabang habang nasa calorie deficit para mapreserba ang muscle mass.
Dapat ba akong mag-track ng macros o calories lang?
Ang pag-track ng total calories ang pinakamahalagang factor para sa pagbabago ng timbang, pero mahalaga rin ang macros para sa body composition. Kung nasa deficit ka pero masyadong mababa ang protina, may risk na mawalan ka ng muscle kasabay ng fat. Para sa general health, kadalasan sapat na ang ma-hit ang calorie at protein targets. Para sa athletic performance o body recomposition, ang pag-track ng tatlong macros ay nagbibigay ng mas precise na kontrol.
Ilang calories per gram ang bawat macro?
Ang protina ay 4 kcal kada gramo, ang carbohydrates ay 4 kcal kada gramo, at ang fat ay 9 kcal kada gramo. Ang alcohol ay 7 kcal kada gramo pero walang nutritional value. Dahil ang fat ay higit sa doble ang calorie density kumpara sa protina o carbs, kahit maliit na dami ng high-fat food ay puwedeng mabilis magdagdag ng maraming calories sa calorie budget.
Mas maganda ba ang low-carb o low-fat diet para sa fat loss?
Paulit-ulit na ipinapakita ng research na walang mas superior sa dalawa kapag pareho ang total calorie intake. Ang pinakamagandang diet ay yung kaya mong panindigan sa long term. Ang low-carb diets ay madalas nakababawas ng appetite at water retention nang mabilis, habang ang low-fat diets ay mas madaling i-maintain para sa mga taong mas gusto ang volume eating. Mas hindi gaanong importante ang macro split kaysa sa total calorie balance.
Paano ko malalaman ang calorie target na ilalagay ko dito?
Gumamit muna ng TDEE calculator para malaman ang maintenance calories mo, tapos i-adjust ayon sa goal: bawasan ng 300–500 kcal para sa fat loss, o dagdagan ng 200–500 kcal para sa muscle gain. Puwede mong gamitin ang TDEE calculator sa site na ito para makuha ang starting number, tapos ilagay ito rito para ma-breakdown sa protein, carbs, at fat targets.
Ilang meals ang dapat kong kainin sa isang araw?
Minimal ang epekto ng meal frequency sa fat loss o muscle gain kapag pareho ang total daily intake. Karamihan sa tao ay okay sa 3–5 meals kada araw na pantay ang pagitan. Para sa muscle gain, ang pagdistribute ng protina sa 3–4 meals na tig-30–40 g ay puwedeng bahagyang magpabuti ng muscle protein synthesis kumpara sa pagkain nito lahat sa isa o dalawang kainan.
