Daily macro calculator for protein, carbs and fat
Calculate your ideal daily macros for weight loss, muscle gain, or maintenance. Get personalized protein, carb, and fat targets.
Użyj swojego TDEE lub własnego celu z planu żywieniowego
Służy do obliczenia minimalnego zapotrzebowania na białko
Powiązane narzędzia
Frequently asked questions
Ile białka potrzebuję dziennie?
Większość badań zaleca 1,6–2,2 g białka na kg masy ciała dziennie dla osób regularnie ćwiczących. Dla dorosłych prowadzących siedzący tryb życia minimum wynosi ok. 0,8 g/kg. Wyższe spożycie (do 2,4 g/kg) jest korzystne podczas deficytu kalorycznego, aby zachować masę mięśniową.
Czy powinienem/powinnam śledzić makro, czy tylko kalorie?
Śledzenie całkowitej liczby kalorii jest najważniejsze dla zmian masy ciała, ale makroskładniki mają znaczenie dla składu ciała. Jeśli jesz w deficycie, ale spożywasz zbyt mało białka, ryzykujesz utratę mięśni razem z tłuszczem. Dla ogólnego zdrowia zwykle wystarczy trzymać się celu kalorycznego i białkowego. Dla wyników sportowych lub rekompozycji sylwetki śledzenie wszystkich trzech makro daje bardziej precyzyjną kontrolę.
Ile kalorii ma gram każdego makro?
Białko dostarcza 4 kcal na gram, węglowodany 4 kcal na gram, a tłuszcz 9 kcal na gram. Alkohol dostarcza 7 kcal na gram, ale nie ma wartości odżywczej. Ponieważ tłuszcz jest ponad dwa razy bardziej kaloryczny niż białko lub węglowodany, niewielkie ilości tłustych produktów mogą szybko „zjeść” budżet kaloryczny.
Co jest lepsze na redukcję: dieta low-carb czy low-fat?
Badania konsekwentnie pokazują, że żadna z tych strategii nie jest lepsza, gdy całkowita podaż kalorii jest taka sama. Najlepsza dieta to ta, którą jesteś w stanie utrzymać długoterminowo. Dieta low-carb często szybko zmniejsza apetyt i zatrzymanie wody, a dieta low-fat bywa łatwiejsza dla osób preferujących jedzenie dużych objętości. Podział makro ma znacznie mniejsze znaczenie niż całkowity bilans kaloryczny.
Jak znaleźć cel kaloryczny do wpisania tutaj?
Najpierw skorzystaj z kalkulatora TDEE, aby poznać kalorie na utrzymanie, a następnie dostosuj je do celu: odejmij 300–500 kcal dla redukcji tkanki tłuszczowej albo dodaj 200–500 kcal dla budowy mięśni. Możesz użyć kalkulatora TDEE na tej stronie jako wartości startowej, a potem wpisać ją tutaj, aby rozbić ją na cele dla białka, węglowodanów i tłuszczu.
Ile posiłków powinienem/powinnam jeść dziennie?
Częstotliwość posiłków ma minimalny wpływ na redukcję tłuszczu lub budowę mięśni, jeśli całkowite dzienne spożycie jest takie samo. Większości osób sprzyja 3–5 posiłków dziennie rozłożonych równomiernie. Dla budowy mięśni rozdzielenie białka na 3–4 posiłki po 30–40 g może nieznacznie poprawić syntezę białek mięśniowych w porównaniu do zjedzenia wszystkiego w jednym lub dwóch posiłkach.