Daily macro calculator for protein, carbs and fat
Calculate your ideal daily macros for weight loss, muscle gain, or maintenance. Get personalized protein, carb, and fat targets.
Utilisez votre TDEE ou un objectif personnalisé de votre plan alimentaire
Utilisé pour calculer les besoins minimaux en protéines
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Frequently asked questions
De combien de protéines ai-je besoin par jour ?
La plupart des recherches recommandent 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour pour les personnes qui s’entraînent régulièrement. Pour les adultes sédentaires, le minimum est d’environ 0,8 g/kg. Des apports plus élevés (jusqu’à 2,4 g/kg) peuvent être utiles en déficit calorique pour préserver la masse musculaire.
Dois-je suivre mes macros ou seulement mes calories ?
Le suivi des calories totales est le facteur le plus important pour la variation de poids, mais les macros comptent pour la composition corporelle. Si vous êtes en déficit mais consommez trop peu de protéines, vous risquez de perdre du muscle en même temps que de la graisse. Pour la santé générale, atteindre vos objectifs de calories et de protéines suffit souvent. Pour la performance sportive ou la recomposition corporelle, suivre les trois macros permet un contrôle plus précis.
Combien de calories par gramme pour chaque macro ?
Les protéines apportent 4 kcal par gramme, les glucides 4 kcal par gramme, et les lipides 9 kcal par gramme. L’alcool apporte 7 kcal par gramme mais n’a aucune valeur nutritive. Comme les lipides sont plus de deux fois plus denses en calories que les protéines ou les glucides, de petites quantités d’aliments riches en graisses peuvent vite faire grimper le total calorique.
Un régime pauvre en glucides ou pauvre en graisses est-il meilleur pour perdre de la graisse ?
Les recherches montrent de façon constante qu’aucune approche n’est supérieure quand l’apport calorique total est identique. Le meilleur régime est celui que vous pouvez tenir sur le long terme. Les régimes low-carb réduisent souvent l’appétit et la rétention d’eau rapidement, tandis que les régimes low-fat sont parfois plus faciles à maintenir pour les personnes qui préfèrent manger en grande quantité. La répartition des macros compte beaucoup moins que l’équilibre calorique global.
Comment trouver mon objectif calorique à saisir ici ?
Utilisez d’abord un calculateur de TDEE pour trouver vos calories de maintien, puis ajustez selon votre objectif : retirez 300 à 500 kcal pour perdre de la graisse, ou ajoutez 200 à 500 kcal pour prendre du muscle. Vous pouvez utiliser le calculateur de TDEE du site pour obtenir un point de départ, puis entrer ce chiffre ici pour le convertir en objectifs de protéines, glucides et lipides.
Combien de repas dois-je prendre par jour ?
La fréquence des repas a peu d’impact sur la perte de graisse ou la prise de muscle si l’apport quotidien total est identique. La plupart des personnes se portent bien avec 3 à 5 repas par jour, répartis régulièrement. Pour prendre du muscle, répartir les protéines sur 3 à 4 repas de 30 à 40 g chacun peut légèrement améliorer la synthèse des protéines musculaires par rapport à une consommation sur un ou deux repas.