Daily macro calculator for protein, carbs and fat
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अपने TDEE या अपने डाइट प्लान के कस्टम लक्ष्य का उपयोग करें
न्यूनतम प्रोटीन आवश्यकता की गणना के लिए उपयोग किया जाता है
संबंधित टूल्स
Frequently asked questions
मुझे रोज़ कितनी प्रोटीन चाहिए?
नियमित रूप से व्यायाम करने वाले लोगों के लिए ज़्यादातर शोध प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6–2.2 ग्राम प्रोटीन की सलाह देता है। कम सक्रिय (sedentary) वयस्कों के लिए न्यूनतम लगभग 0.8 g/kg होता है। कैलोरी डेफ़िसिट के दौरान मांसपेशी द्रव्यमान को बचाने के लिए अधिक सेवन (2.4 g/kg तक) फायदेमंद हो सकता है।
क्या मुझे मैक्रोज़ ट्रैक करने चाहिए या सिर्फ़ कैलोरी?
वज़न में बदलाव के लिए कुल कैलोरी ट्रैक करना सबसे महत्वपूर्ण है, लेकिन बॉडी कंपोज़िशन के लिए मैक्रोज़ भी मायने रखते हैं। अगर आप डेफ़िसिट में हैं लेकिन प्रोटीन बहुत कम ले रहे हैं, तो वसा के साथ-साथ मांसपेशी भी कम हो सकती है। सामान्य स्वास्थ्य के लिए, आमतौर पर कैलोरी और प्रोटीन के लक्ष्य पूरे करना पर्याप्त रहता है। एथलेटिक परफ़ॉर्मेंस या बॉडी रिकम्पोज़िशन के लिए तीनों मैक्रोज़ ट्रैक करना ज़्यादा सटीक नियंत्रण देता है।
हर मैक्रो में प्रति ग्राम कितनी कैलोरी होती है?
प्रोटीन प्रति ग्राम 4 kcal देता है, कार्बोहाइड्रेट प्रति ग्राम 4 kcal, और वसा (fat) प्रति ग्राम 9 kcal देती है। अल्कोहल प्रति ग्राम 7 kcal देता है, लेकिन पोषण मूल्य नहीं देता। चूंकि वसा प्रोटीन या कार्ब्स की तुलना में दो गुना से भी ज़्यादा कैलोरी-डेंस होती है, इसलिए हाई-फैट खाने की छोटी मात्रा भी कैलोरी बजट में जल्दी जोड़ सकती है।
फैट लॉस के लिए लो-कार्ब या लो-फैट डाइट कौन-सी बेहतर है?
रिसर्च लगातार दिखाता है कि जब कुल कैलोरी समान हो, तो कोई भी तरीका बेहतर नहीं होता। सबसे अच्छी डाइट वही है जिसे आप लंबे समय तक बनाए रख सकें। लो-कार्ब डाइट अक्सर भूख और पानी की रिटेंशन जल्दी कम करती है, जबकि लो-फैट डाइट उन लोगों के लिए आसान हो सकती है जिन्हें ज़्यादा मात्रा (volume eating) पसंद है। मैक्रो स्प्लिट की तुलना में कुल कैलोरी बैलेंस कहीं ज़्यादा महत्वपूर्ण है।
यहाँ दर्ज करने के लिए अपना कैलोरी लक्ष्य कैसे तय करूँ?
पहले TDEE कैलकुलेटर से अपनी मेंटेनेंस कैलोरी निकालें, फिर लक्ष्य के अनुसार समायोजित करें: फैट लॉस के लिए 300–500 kcal घटाएँ, या मसल गेन के लिए 200–500 kcal जोड़ें। इस साइट का TDEE कैलकुलेटर शुरुआती नंबर देने में मदद करेगा; फिर उसे यहाँ डालकर प्रोटीन, कार्ब्स और फैट के लक्ष्य में बाँटें।
मुझे दिन में कितने भोजन करने चाहिए?
जब कुल दैनिक सेवन समान हो, तो भोजन की आवृत्ति (meal frequency) का फैट लॉस या मसल गेन पर बहुत कम असर होता है। अधिकांश लोग दिन में 3–5 भोजन को समान अंतराल पर लेकर अच्छा महसूस करते हैं। मसल गेन के लिए, प्रोटीन को 3–4 भोजन में बाँटना (हर बार 30–40 g) — एक-दो बार में सब खाने की तुलना में — मसल प्रोटीन सिंथेसिस को थोड़ा बेहतर कर सकता है।