Daily macro calculator for protein, carbs and fat
Calculate your ideal daily macros for weight loss, muscle gain, or maintenance. Get personalized protein, carb, and fat targets.
Použite svoje TDEE alebo vlastný cieľ z jedálnička
Používa sa na výpočet minimálnej potreby bielkovín
Súvisiace nástroje
Frequently asked questions
Koľko bielkovín potrebujem denne?
Väčšina výskumov odporúča 1,6–2,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne pre ľudí, ktorí pravidelne cvičia. Pre sedavých dospelých je minimum približne 0,8 g/kg. Vyšší príjem (až do 2,4 g/kg) je užitočný počas kalorického deficitu na zachovanie svalovej hmoty.
Mám sledovať makrá alebo iba kalórie?
Sledovanie celkových kalórií je najdôležitejší faktor pre zmenu hmotnosti, no makrá sú dôležité pre zloženie tela. Ak ste v deficite, ale prijímate príliš málo bielkovín, riskujete stratu svalov spolu s tukom. Pre všeobecné zdravie zvyčajne stačí trafiť cieľ kalórií a bielkovín. Pre športový výkon alebo recomposition dáva sledovanie všetkých troch makier presnejšiu kontrolu.
Koľko kalórií na gram má každé makro?
Bielkoviny poskytujú 4 kcal na gram, sacharidy 4 kcal na gram a tuk 9 kcal na gram. Alkohol poskytuje 7 kcal na gram, ale nemá výživovú hodnotu. Keďže tuk je viac než dvojnásobne kaloricky hustý ako bielkoviny alebo sacharidy, aj malé množstvá tučných jedál sa môžu rýchlo nazbierať v kalorickom rozpočte.
Je pre chudnutie lepšia low-carb alebo low-fat strava?
Výskum konzistentne ukazuje, že ani jeden prístup nie je lepší, keď je celkový príjem kalórií rovnaký. Najlepšia strava je tá, ktorú dokážete dlhodobo udržať. Low-carb diéty často rýchlo znižujú chuť do jedla a zadržiavanie vody, zatiaľ čo low-fat diéty bývajú jednoduchšie pre ľudí, ktorí preferujú objemové jedlá. Pomer makier je oveľa menej dôležitý než celková kalorická bilancia.
Ako zistím svoj kalorický cieľ, ktorý mám sem zadať?
Najprv použite TDEE kalkulačku na zistenie udržiavacích kalórií, potom upravte podľa cieľa: odrátajte 300–500 kcal pre chudnutie alebo pridajte 200–500 kcal pre naberanie svalov. Na tejto stránke môžete použiť TDEE kalkulačku ako východiskové číslo a potom ho sem zadať, aby ste ho rozdelili na ciele pre bielkoviny, sacharidy a tuky.
Koľko jedál by som mal/a jesť denne?
Frekvencia jedál má minimálny vplyv na chudnutie alebo naberanie svalov, keď je celkový denný príjem rovnaký. Väčšine ľudí vyhovuje 3–5 jedál denne rozložených rovnomerne. Pri naberaní svalov môže rozdelenie bielkovín do 3–4 jedál po 30–40 g mierne zlepšiť svalovú proteosyntézu v porovnaní s tým, keď ich zjete v jednom alebo dvoch jedlách.
Related articles
Ako si vybrať správnu úroveň aktivity pre TDEE bez nadhodnoteniaZlá voľba úrovne aktivity je jedným z najčastejších dôvodov, prečo TDEE odhady nesedia. Tento sprievodca vysvetľuje, ako realistickejšie zvoliť úroveň aktivity a použiť ju na lepšie plánovanie kalórií a makier.
TDEE vs BMR: Aký je rozdiel a ktoré číslo by ste mali používať?TDEE a BMR sa často zamieňajú, no odpovedajú na rôzne výživové otázky. Tento sprievodca vysvetľuje rozdiel medzi TDEE a BMR a ako používať správne číslo pri plánovaní kalórií a makier.