Калькулятор добових макросів для білків, вуглеводів і жирів
Розрахуйте свої оптимальні добові макроси для схуднення, набору м’язів або підтримки форми. Отримайте персоналізовані цілі для білків, вуглеводів і жирів.
Використовуйте свій TDEE або власну ціль із плану харчування
Використовується для розрахунку мінімальної потреби в білку
Пов’язані інструменти
Frequently asked questions
Скільки білка мені потрібно на день?
Більшість досліджень рекомендує 1,6–2,2 г білка на кг маси тіла на день для людей, які регулярно тренуються. Для малорухливих дорослих мінімум становить близько 0,8 г/кг. Вищі рівні споживання (до 2,4 г/кг) корисні під час дефіциту калорій, щоб зберегти м’язову масу.
Чи варто відстежувати макроси чи достатньо калорій?
Відстеження загальної кількості калорій — найважливіший фактор для зміни ваги, але макроси мають значення для складу тіла. Якщо ви у дефіциті, але споживаєте надто мало білка, ви ризикуєте втрачати м’язи разом із жиром. Для загального здоров’я зазвичай достатньо виконувати цілі по калоріях і білку. Для спортивних результатів або рекомпозиції тіла відстеження всіх трьох макросів дає точніший контроль.
Скільки калорій у 1 грамі кожного макроелемента?
Білок дає 4 ккал на грам, вуглеводи — 4 ккал на грам, а жир — 9 ккал на грам. Алкоголь дає 7 ккал на грам, але не має поживної цінності. Оскільки жир більш ніж удвічі калорійніший за білок або вуглеводи, навіть невеликі порції жирної їжі можуть швидко “з’їсти” ваш калорійний бюджет.
Що краще для втрати жиру: low-carb чи low-fat дієта?
Дослідження стабільно показують, що жоден підхід не є кращим, якщо загальна калорійність однакова. Найкраща дієта — та, якої ви можете дотримуватися довгостроково. Low-carb дієти часто швидко зменшують апетит і затримку води, тоді як low-fat дієти багатьом простіше підтримувати, якщо вони люблять їсти великими об’ємами. Розподіл макросів значно менш важливий, ніж загальний баланс калорій.
Як знайти мою ціль по калоріях, щоб ввести її сюди?
Спочатку скористайтеся калькулятором TDEE, щоб дізнатися калорії підтримки (maintenance), а потім відкоригуйте під ціль: відніміть 300–500 ккал для втрати жиру або додайте 200–500 ккал для набору м’язів. Ви можете використати TDEE-калькулятор на цьому сайті як стартове число, а потім ввести його тут, щоб розбити на цілі для білка, вуглеводів і жирів.
Скільки прийомів їжі на день мені варто їсти?
Частота прийомів їжі має мінімальний вплив на втрату жиру або набір м’язів, якщо загальне добове споживання однакове. Більшість людей добре почуваються з 3–5 прийомами їжі на день, рівномірно розподіленими. Для набору м’язів розподіл білка на 3–4 прийоми по 30–40 г може трохи покращити синтез м’язового білка порівняно з тим, щоб з’їдати все за 1–2 рази.