Daily macro calculator for protein, carbs and fat
Calculate your ideal daily macros for weight loss, muscle gain, or maintenance. Get personalized protein, carb, and fat targets.
Gebruik je TDEE of een aangepast doel uit je voedingsplan
Wordt gebruikt om de minimale eiwitbehoefte te berekenen
Gerelateerde tools
Frequently asked questions
Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig?
Het meeste onderzoek beveelt 1,6–2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag aan voor mensen die regelmatig sporten. Voor zittende volwassenen ligt het minimum rond 0,8 g/kg. Hogere innames (tot 2,4 g/kg) zijn nuttig tijdens een calorietekort om spiermassa te behouden.
Moet ik macro’s bijhouden of alleen calorieën?
Het bijhouden van totale calorieën is de belangrijkste factor voor gewichtsverandering, maar macro’s zijn belangrijk voor lichaamssamenstelling. Als je in een tekort eet maar te weinig eiwit binnenkrijgt, loop je het risico spier te verliezen naast vet. Voor algemene gezondheid is het halen van je calorie- en eiwitdoelen meestal voldoende. Voor sportprestaties of recompositie geeft het bijhouden van alle drie de macro’s meer precieze controle.
Hoeveel calorieën per gram heeft elke macro?
Eiwit levert 4 kcal per gram, koolhydraten leveren 4 kcal per gram en vet levert 9 kcal per gram. Alcohol levert 7 kcal per gram maar heeft geen voedingswaarde. Omdat vet meer dan twee keer zo caloriedicht is als eiwit of koolhydraten, kunnen kleine hoeveelheden vetrijke voeding snel oplopen binnen een caloriebudget.
Is een low-carb of low-fat dieet beter voor vetverlies?
Onderzoek laat consistent zien dat geen van beide benaderingen superieur is wanneer de totale calorie-inname gelijk is. Het beste dieet is het dieet dat je op de lange termijn kunt volhouden. Low-carb diëten verminderen vaak snel de eetlust en het vasthouden van vocht, terwijl low-fat diëten voor veel mensen makkelijker zijn als ze houden van “volume eating”. De macroverdeling is veel minder belangrijk dan de totale caloriebalans.
Hoe vind ik mijn caloriedoel om hier in te voeren?
Gebruik eerst een TDEE-calculator om je onderhoudscalorieën te vinden en pas daarna aan op basis van je doel: trek 300–500 kcal af voor vetverlies, of voeg 200–500 kcal toe voor spiergroei. Je kunt de TDEE-calculator op deze site gebruiken om je startwaarde te bepalen en die hier invullen om het op te splitsen in doelen voor eiwit, koolhydraten en vet.
Hoeveel maaltijden moet ik per dag eten?
Maaltijdfrequentie heeft minimale invloed op vetverlies of spiergroei wanneer de totale dagelijkse inname hetzelfde is. De meeste mensen doen het goed met 3–5 maaltijden per dag, gelijkmatig verdeeld. Voor spiergroei kan het verdelen van eiwit over 3–4 maaltijden van 30–40 g per maaltijd de spiereiwitsynthese iets verbeteren ten opzichte van alles in één of twee keer eten.