Daily macro calculator for protein, carbs and fat
Calculate your ideal daily macros for weight loss, muscle gain, or maintenance. Get personalized protein, carb, and fat targets.
Usa tu TDEE o un objetivo personalizado de tu plan de alimentación
Se usa para calcular las necesidades mínimas de proteína
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Frequently asked questions
¿Cuánta proteína necesito al día?
La mayoría de la investigación recomienda 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día para personas que entrenan con regularidad. Para adultos sedentarios, el mínimo es alrededor de 0,8 g/kg. Ingestas más altas (hasta 2,4 g/kg) son útiles durante un déficit calórico para preservar la masa muscular.
¿Debería contar macros o solo calorías?
Contar las calorías totales es el factor más importante para cambiar de peso, pero los macros importan para la composición corporal. Si comes en déficit pero consumes poca proteína, corres el riesgo de perder músculo junto con grasa. Para salud general, suele bastar con cumplir tus objetivos de calorías y proteína. Para rendimiento deportivo o recomposición corporal, controlar los tres macros ofrece un control más preciso.
¿Cuántas calorías por gramo tiene cada macro?
La proteína aporta 4 kcal por gramo, los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo y la grasa aporta 9 kcal por gramo. El alcohol aporta 7 kcal por gramo, pero no tiene valor nutricional. Como la grasa tiene más del doble de densidad calórica que la proteína o los carbohidratos, pequeñas cantidades de comida alta en grasa pueden acumularse rápidamente en un presupuesto calórico.
¿Es mejor una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas para perder grasa?
La investigación muestra de forma consistente que ninguna de las dos es superior cuando la ingesta calórica total es la misma. La mejor dieta es la que puedes sostener a largo plazo. Las dietas bajas en carbohidratos suelen reducir el apetito y la retención de agua rápidamente, mientras que las dietas bajas en grasa suelen ser más fáciles de mantener para quienes prefieren comer mayor volumen. La distribución de macros importa mucho menos que el balance calórico total.
¿Cómo encuentro mi objetivo de calorías para introducirlo aquí?
Usa primero una calculadora de TDEE para encontrar tus calorías de mantenimiento y luego ajusta según tu objetivo: resta 300–500 kcal para perder grasa o suma 200–500 kcal para ganar músculo. Puedes usar la calculadora de TDEE de este sitio para obtener tu número inicial y luego introducirlo aquí para desglosarlo en objetivos de proteína, carbohidratos y grasa.
¿Cuántas comidas debería hacer al día?
La frecuencia de comidas tiene un impacto mínimo en la pérdida de grasa o la ganancia muscular cuando la ingesta diaria total es la misma. A la mayoría de las personas les va bien con 3–5 comidas al día repartidas de forma uniforme. Para ganar músculo, repartir la proteína en 3–4 comidas de 30–40 g cada una puede mejorar ligeramente la síntesis de proteína muscular frente a comerlo todo en una o dos tomas.