Daily macro calculator for protein, carbs and fat
Calculate your ideal daily macros for weight loss, muscle gain, or maintenance. Get personalized protein, carb, and fat targets.
Usa il tuo TDEE o un obiettivo personalizzato del tuo piano alimentare
Usato per calcolare il fabbisogno minimo di proteine
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Frequently asked questions
Quante proteine mi servono al giorno?
La maggior parte delle ricerche consiglia 1,6–2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno per chi si allena regolarmente. Per gli adulti sedentari, il minimo è circa 0,8 g/kg. Apporti più elevati (fino a 2,4 g/kg) sono utili durante un deficit calorico per preservare la massa muscolare.
Devo tracciare i macro o solo le calorie?
Tracciare le calorie totali è il fattore più importante per il cambiamento di peso, ma i macro contano per la composizione corporea. Se sei in deficit ma consumi poche proteine, rischi di perdere muscolo insieme al grasso. Per la salute generale, di solito basta raggiungere obiettivi di calorie e proteine. Per prestazioni atletiche o ricomposizione corporea, tracciare tutti e tre i macro dà un controllo più preciso.
Quante calorie per grammo ha ogni macro?
Le proteine forniscono 4 kcal per grammo, i carboidrati 4 kcal per grammo e i grassi 9 kcal per grammo. L’alcol fornisce 7 kcal per grammo ma non ha valore nutrizionale. Poiché i grassi sono più del doppio densi di calorie rispetto a proteine o carboidrati, piccole quantità di cibi ricchi di grassi possono far salire rapidamente le calorie.
È meglio una dieta low-carb o low-fat per perdere grasso?
Le ricerche mostrano in modo costante che nessun approccio è superiore quando l’apporto calorico totale è uguale. La dieta migliore è quella che riesci a sostenere nel lungo periodo. Le diete low-carb tendono a ridurre rapidamente appetito e ritenzione idrica, mentre le low-fat spesso sono più facili da mantenere per chi preferisce mangiare grandi volumi. La ripartizione dei macro conta molto meno del bilancio calorico complessivo.
Come trovo il mio target calorico da inserire qui?
Usa prima un calcolatore TDEE per trovare le calorie di mantenimento, poi regola in base all’obiettivo: sottrai 300–500 kcal per perdere grasso oppure aggiungi 200–500 kcal per aumentare la massa muscolare. Puoi usare il calcolatore TDEE su questo sito per ottenere un valore di partenza e poi inserirlo qui per suddividerlo in obiettivi di proteine, carboidrati e grassi.
Quanti pasti dovrei fare al giorno?
La frequenza dei pasti ha un impatto minimo su perdita di grasso o aumento di muscolo quando l’apporto giornaliero totale è lo stesso. La maggior parte delle persone si trova bene con 3–5 pasti al giorno distribuiti in modo uniforme. Per aumentare la massa muscolare, distribuire le proteine su 3–4 pasti da 30–40 g ciascuno può migliorare leggermente la sintesi proteica muscolare rispetto a mangiarle tutte in uno o due pasti.