Dienos makroelementų skaičiuoklė baltymams, angliavandeniams ir riebalams
Apskaičiuokite savo idealų dienos makroelementų kiekį svorio metimui, raumenų auginimui ar palaikymui. Gaukite asmeninius baltymų, angliavandenių ir riebalų tikslus.
Dalintis šiuo įrankiu
Įterpti į savo svetainę
Susiję įrankiai
Kas yra makronutrientai?
Makronutrientai, trumpai vadinami makro, yra trys pagrindiniai maistingosios medžiagos, kurios teikia kalorijų:
- Baltymai:
4 kcal/g - Angliavandeniai:
4 kcal/g - Riebalai:
9 kcal/g
Makronutrientų stebėjimas padeda ne tik pasiekti kaloriju normą. Tai padeda užtikrinti pakankamą baltymų suvartojimą raumenų išsaugojimui ar augimui, pakankamai angliavandenių treniruotėms ir veiklai, bei pakankamai riebalų hormonams, atsigavimui ir maistingųjų medžiagų absorbcijai.
Makronutrientų santykis pagal tikslus
| Tikslas | Baltymai | Angliavandeniai | Riebalai |
|---|---|---|---|
| Riebalų mažinimas | 40% | 35% | 25% |
| Išlaikymas / rekompozicija | 30% | 40% | 30% |
| Raumenų augimas | 30% | 50% | 20% |
Kaip apskaičiuoti makronutrientus iš kalorijų
Kai žinote savo dienos kalorijų normą (iš TDEE skaičiuotuvo), konvertavimas į gramus yra paprastas:
baltymai gramais = (kalorijos × baltymų%) ÷ 4
angliavandeniai gramais = (kalorijos × angliavandenių%) ÷ 4
riebalai gramais = (kalorijos × riebalų%) ÷ 9
Pavyzdys: 2400 kcal su 30/40/30 santykiu:
- Baltymai: (2400 × 0,30) ÷ 4 = 180 g
- Angliavandeniai: (2400 × 0,40) ÷ 4 = 240 g
- Riebalai: (2400 × 0,30) ÷ 9 = 80 g
Baltymai: svarbiausias makronutrientas
Baltymai yra svarbiausias makronutrientas nustatyti teisingai, nes jie labiausiai veikia kūno sudėtį ir dažniausiai suvartojami nepakankamam kiekiui, ypač mažinant kalorijų suvartojimą.
Rekomenduojamos baltymų normos:
| Tikslas | Baltymai per kg kūno svorio |
|---|---|
| Nepakankama aktyv., išlaikymas | 0,8 g/kg |
| Aktyvi, išlaikymas | 1,2–1,6 g/kg |
| Riebalų mažinimas (raumenų išsaugojimas) | 1,6–2,2 g/kg |
| Raumenų augimas | 1,6–2,2 g/kg |
| Rekompozicija | 2,0–2,4 g/kg |
Didesnis baltymų kiekis mažinant kalorijų suvartojimą padeda išsaugoti sausą raumenų masę, kuri kitaip būtų prarandama kartu su riebalais. Baltymai taip pat turi didžiausią maistinių medžiagų termogeninį efektą — apie 20–30% baltymų kalorijų sunaudojamos skaidant ir metabolizmo procesuose, palyginti su 5–10% angliavandenių ir 0–3% riebalų. Tai reiškia, kad aukšto baltymų kiekio dietos turi nedidelį metabolinį pranašumą, viršijantį jų raumenų išsaugojimo efektą.
75 kg žmogaus, siekiančio mažinti riebalus, baltymų norma 1,8–2,0 g/kg reiškia 135–150 g baltymų per dieną.
Angliavandeniai: energija veiklai
Angliavandeniai yra kūno pirmenybinis kuras intensyviai veiklai. Raumenų glikogenas — sukaupti angliavandeniai — energizuoja viską, kas viršija vidutinį intensyvumą: jėgos treniruotes, intervalinį kardio, komandines sporto šakas. Žemas glikogeno kiekis sutrikdo veiklos rezultatus, atsigavimą ir sukaupimą.
Žmonėms, kurie mažai juda arba yra šiek tiek aktyvūs, angliavandenių poreikis mažesnis ir riebalai gali suteikti didesnę energijos dalį. Sportininkams arba žmonėms, treniruojantiems 4 ir daugiau kartų per savaitę, santykiškai aukštas angliavandenių kiekis (45–55% kalorijų) palaikoma veiklos rezultatyvumą ir atsigavimą.
Mažo angliavandenių kiekio dietos veikia, privertę kūną naudoti riebalus kaip pagrindinį kurą (ketogeną, kraštutiniame atveju). Jos gali efektyviai mažinti riebalus ir valdyti kraujuje cukraus kiekį žmonėms, kurie turi insulino rezistencijos. Tačiau jos paprastai sutrikdo aukšto intensyvumo veiklą ir nėra būtinos riebalams mažinti — kalorijų deficitas veikia nepriklausomai nuo makronutrientų sudėties.
Riebalai: minimumas svarbesnis nei maksimumas
Skirtingai nuo angliavandenių, riebalai turi reikšmingą minimalaus suvartojimo reikalavimą. Maistiniai riebalai yra būtini:
- Riebaluose tirpaus vitaminams absorbcijai (A, D, E, K)
- Hormonų gamybai (įskaitant testosteroną ir estrogeną)
- Ląstelės membranos vientisumo palaikymui
- Smegenų funkcijai palaikyti (smegenys yra maždaug 60% riebalų, atsižvelgiant į sausą masę)
Paprastai priimtas minimumas yra apie 0,5–0,7 g riebalų per kg kūno svorio arba ne mažiau kaip 20% iš bendro kalorijų kiekio. Riebalų sumažinimas žemiau šio lygio — kas dažna labai mažo riebalų kiekio dietose — gali slopinti hormonų gamybą ir laikinui pabloginti sveikatą.
Daugumai žmonių riebalų suvartojimas natūraliai išlieka normoje, kai teisingai nustatomos baltymo ir angliavandenių normos, nes trys makronutrientai turi sudaryti 100% kalorijų.
Makronutrientų koregavimas bėgant laikui
Pradinės makronutrientų normos yra apskaičiuotos remiantis vidurkiais. Tikri rezultatai priklauso nuo individualaus medžiagų apykaitos, maisto kokybės, treniruočių intensyvumo, miego ir streso. Planuokite peržiūrėti ir koreguoti po 2–3 savaičių stebėjimo.
Ženklai, kad baltymai yra per mažai: Neįprasta raumenų skausmo jausena, lėtas atsigavimas, sunkumai išlaikyti jėgą mažinant kalorijų suvartojimą.
Ženklai, kad angliavandeniai yra per mažai: Prasta treniruotės veikla, nuolatinis nuovargis, proto migla, stiprūs noriai.
Ženklai, kad riebalai yra per mažai: Hormonų sutrikimai, sausa oda ir plaukai, žema energija ir nuotaika, riebaluose tirpaus vitaminų deficitai ilgalaikėje perspektyvoje.
Skaičiai iš makronutrientų skaičiuotuvo yra tik pradžia. Nuoseklus stebėjimas kelias savaites, kartu dėmesį atkreipiant į tai, kaip jaučiatės ir veikiate, pasakys jums daugiau apie jūsų faktinį poreikį nei bet kuri formulė.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kiek baltymų man reikia per dieną?
Dauguma tyrimų rekomenduoja 1,6–2,2 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną žmonėms, kurie reguliariai sportuoja. Sėdimą gyvenimo būdą gyvenantiems suaugusiesiems minimalus kiekis yra apie 0,8 g/kg. Didesnis suvartojimas (iki 2,4 g/kg) naudingas esant kalorijų deficitui, kad būtų išsaugota raumenų masė.
Ar turėčiau sekti makroelementus, ar pakanka kalorijų?
Bendras kalorijų kiekis yra svarbiausias veiksnys keičiantis svoriui, tačiau makroelementai svarbūs kūno kompozicijai. Jei esate deficite, bet suvartojate per mažai baltymų, rizikuojate prarasti raumenis kartu su riebalais. Bendram sveikatos tikslui dažniausiai pakanka pasiekti kalorijų ir baltymų tikslus. Sportiniams rezultatams ar kūno „perkomponavimui“ makroelementų (visų trijų) sekimas suteikia tikslesnę kontrolę.
Kiek kalorijų yra viename grame kiekvieno makroelemento?
Baltymai suteikia 4 kcal viename grame, angliavandeniai – 4 kcal viename grame, o riebalai – 9 kcal viename grame. Alkoholis suteikia 7 kcal viename grame, tačiau neturi maistinės vertės. Kadangi riebalai yra daugiau nei dvigubai kaloringesni už baltymus ar angliavandenius, net nedideli kiekiai riebaus maisto gali greitai „suryti“ kalorijų biudžetą.
Ar mažai angliavandenių ar mažai riebalų dieta geresnė riebalų mažinimui?
Tyrimai nuosekliai rodo, kad nė vienas metodas nėra pranašesnis, kai bendras kalorijų suvartojimas yra vienodas. Geriausia dieta yra ta, kurios galite laikytis ilgą laiką. Mažai angliavandenių dietos dažnai greitai sumažina apetitą ir vandens susilaikymą, o mažai riebalų dietas kai kuriems žmonėms lengviau išlaikyti, jei jie mėgsta didesnį maisto kiekį. Makro santykis yra gerokai mažiau svarbus nei bendras kalorijų balansas.
Kaip sužinoti kalorijų tikslą, kurį reikia įvesti čia?
Pirmiausia naudokite TDEE skaičiuoklę, kad sužinotumėte palaikomąsias (maintenance) kalorijas, tada koreguokite pagal tikslą: riebalų mažinimui atimkite 300–500 kcal, o raumenų auginimui pridėkite 200–500 kcal. Šiame puslapyje galite naudoti TDEE skaičiuoklę kaip pradinį skaičių, o tada įvesti jį čia, kad gautumėte baltymų, angliavandenių ir riebalų tikslus.
Kiek kartų per dieną turėčiau valgyti?
Valgymo dažnis turi minimalų poveikį riebalų mažinimui ar raumenų auginimui, jei bendras dienos suvartojimas yra toks pats. Daugumai žmonių tinka 3–5 valgiai per dieną, pasiskirstę tolygiai. Raumenų auginimui baltymų paskirstymas į 3–4 valgymus po 30–40 g gali šiek tiek pagerinti raumenų baltymų sintezę, palyginti su viso kiekio suvalgymu per vieną ar du kartus.