Daily macro calculator for protein, carbs and fat
Calculate your ideal daily macros for weight loss, muscle gain, or maintenance. Get personalized protein, carb, and fat targets.
Naudokite savo TDEE arba individualų tikslą iš mitybos plano
Naudojama apskaičiuoti minimalų baltymų poreikį
Susiję įrankiai
Frequently asked questions
Kiek baltymų man reikia per dieną?
Dauguma tyrimų rekomenduoja 1,6–2,2 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną žmonėms, kurie reguliariai sportuoja. Sėdimą gyvenimo būdą gyvenantiems suaugusiesiems minimalus kiekis yra apie 0,8 g/kg. Didesnis suvartojimas (iki 2,4 g/kg) naudingas esant kalorijų deficitui, kad būtų išsaugota raumenų masė.
Ar turėčiau sekti makroelementus, ar pakanka kalorijų?
Bendras kalorijų kiekis yra svarbiausias veiksnys keičiantis svoriui, tačiau makroelementai svarbūs kūno kompozicijai. Jei esate deficite, bet suvartojate per mažai baltymų, rizikuojate prarasti raumenis kartu su riebalais. Bendram sveikatos tikslui dažniausiai pakanka pasiekti kalorijų ir baltymų tikslus. Sportiniams rezultatams ar kūno „perkomponavimui“ makroelementų (visų trijų) sekimas suteikia tikslesnę kontrolę.
Kiek kalorijų yra viename grame kiekvieno makroelemento?
Baltymai suteikia 4 kcal viename grame, angliavandeniai – 4 kcal viename grame, o riebalai – 9 kcal viename grame. Alkoholis suteikia 7 kcal viename grame, tačiau neturi maistinės vertės. Kadangi riebalai yra daugiau nei dvigubai kaloringesni už baltymus ar angliavandenius, net nedideli kiekiai riebaus maisto gali greitai „suryti“ kalorijų biudžetą.
Ar mažai angliavandenių ar mažai riebalų dieta geresnė riebalų mažinimui?
Tyrimai nuosekliai rodo, kad nė vienas metodas nėra pranašesnis, kai bendras kalorijų suvartojimas yra vienodas. Geriausia dieta yra ta, kurios galite laikytis ilgą laiką. Mažai angliavandenių dietos dažnai greitai sumažina apetitą ir vandens susilaikymą, o mažai riebalų dietas kai kuriems žmonėms lengviau išlaikyti, jei jie mėgsta didesnį maisto kiekį. Makro santykis yra gerokai mažiau svarbus nei bendras kalorijų balansas.
Kaip sužinoti kalorijų tikslą, kurį reikia įvesti čia?
Pirmiausia naudokite TDEE skaičiuoklę, kad sužinotumėte palaikomąsias (maintenance) kalorijas, tada koreguokite pagal tikslą: riebalų mažinimui atimkite 300–500 kcal, o raumenų auginimui pridėkite 200–500 kcal. Šiame puslapyje galite naudoti TDEE skaičiuoklę kaip pradinį skaičių, o tada įvesti jį čia, kad gautumėte baltymų, angliavandenių ir riebalų tikslus.
Kiek kartų per dieną turėčiau valgyti?
Valgymo dažnis turi minimalų poveikį riebalų mažinimui ar raumenų auginimui, jei bendras dienos suvartojimas yra toks pats. Daugumai žmonių tinka 3–5 valgiai per dieną, pasiskirstę tolygiai. Raumenų auginimui baltymų paskirstymas į 3–4 valgymus po 30–40 g gali šiek tiek pagerinti raumenų baltymų sintezę, palyginti su viso kiekio suvalgymu per vieną ar du kartus.