Kūno riebalų procento skaičiuoklė

Įvertinkite savo kūno riebalų procentą naudodami US Navy matavimo juostos metodą. Sporto salės įrangos nereikia.

Dalintis šiuo įrankiu

XFacebookLinkedInRedditPinterestBlueskyMastodonWhatsAppTelegramEl. paštasSMS

Įterpti į savo svetainę

Susiję įrankiai

Nemokama KMI skaičiuoklėBendros paros energijos sąnaudų (TDEE) skaičiuoklėDienos makroelementų skaičiuoklė baltymams, angliavandeniams ir riebalamsIdealaus svorio skaičiuoklė

Apie JAV laivyno metodą

JAV laivyno juostos metodas įvertina kūno riebalų procentą naudodamas paprastus apimties matavimus. Vyrams naudojami kaklo ir liemenio apimties matavimai. Moterims naudojami kaklo, liemenio ir klubų apimties matavimai. Jis yra mažiau tikslus nei DEXA ar hidrostatinis svėrimas, tačiau jis populiarus, nes reikalinga tik matavimo juosta ir gali būti lengvai kartojamas namuose.

Rezultatai labai priklauso nuo matavimo kokybės. Norėdami gauti geresnį nuoseklumą, matuokite tą pačią paros dalį, naudokite lanksčią matavimo juostą ir laikykite juostą tvirtai, nesuspaudžiant odos. Taip pat pravartu kiekvieną matavimą atlikti du kartus ir apskaičiuoti vidurkį.

Formulė

Vyrams: KR% = 86,010 × log₁₀(pilvas − kaklas) − 70,041 × log₁₀(ūgis) + 36,76

Moterims: KR% = 163,205 × log₁₀(liemuo + klubai − kaklas) − 97,684 × log₁₀(ūgis) − 78,387

Dažniausiai užduodami klausimai

Koks yra sveikas kūno riebalų procentas?

Pasak American Council on Exercise (ACE), sveiki kūno riebalų intervalai yra 18–24% vyrams ir 25–31% moterims. Sportininkai paprastai patenka į 6–13% (vyrams) ir 14–20% (moterims) intervalą. Esminiai riebalai — minimalus kiekis, reikalingas pagrindinėms fiziologinėms funkcijoms — yra 2–5% vyrams ir 10–13% moterims. Nukristi žemiau esminių riebalų lygio yra pavojinga.

Kiek tikslus yra JAV karinio laivyno (US Navy) matavimo juostos metodas?

US Navy metodas turi maždaug ±3–4 procentinių punktų paklaidą, palyginti su DEXA tyrimu, kuris laikomas aukso standartu. Jis tikslesnis nei KMI vertinant kūno sudėtį, bet mažiau tikslus nei odos raukšlių matavimai kaliperiu, hidrostatinis svėrimas ar bioelektrinės varžos analizė (BIA). Jis geriausiai tinka tendencijoms laikui bėgant sekti, o ne absoliučiam tikslumui.

Kur tiksliai turėčiau matuoti liemens apimtį?

Vyrams liemenį matuokite bambos lygyje, įprasto iškvėpimo pabaigoje. Moterims matuokite ties siauriausia liemens vieta, dažniausiai šiek tiek virš bambos. Neįtraukite pilvo. Nuosekli matavimo technika svarbesnė nei absoliutus tikslumas — visada matuokite toje pačioje vietoje, kad patikimai sektumėte pokyčius.

Ar kūno riebalų procentas gali būti mažesnis, nei rodo KMI?

Taip, tai dažna tarp sportininkų ir žmonių, turinčių daug raumenų masės. Raumeningas žmogus gali turėti KMI antsvorio diapazone, bet kūno riebalų procentą sportininko ar „fitneso“ kategorijoje. Tai viena priežasčių, kodėl kūno riebalų procentas dažnai yra informatyvesnis sveikatos rizikos rodiklis nei vien KMI, ypač reguliariai sportuojantiems.

Kas yra liesoji masė (lean mass) ir kodėl ji svarbi?

Liesoji masė – tai visa, kas jūsų kūne nėra riebalai: raumenys, kaulai, organai, vanduo ir jungiamasis audinys. Ji yra metaboliškai aktyvi, t. y. ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų nei riebalinis audinys. Liesosios masės išsaugojimas metant svorį svarbus, kad medžiagų apykaita pernelyg nesulėtėtų. Pakankamas baltymų kiekis ir jėgos treniruotės yra veiksmingiausi būdai apsaugoti liesąją masę kalorijų deficito metu.

Kaip dažnai turėčiau matuoti kūno riebalus?

Daugumai pakanka kartą per 4–6 savaites. Kūno riebalai keičiasi lėtai — savaitiniai matavimai dažnai rodo triukšmą, o ne realų pokytį. Nuosekliausiems rezultatams matuokite tuo pačiu paros metu (geriausia ryte, prieš valgį), tuo pačiu įrankiu ir, jei įmanoma, to paties žmogaus. Hidratacija ir pilvo pūtimas gali reikšmingai paveikti apimčių matavimus.