Körperfettanteil-Rechner
Schätze deinen Körperfettanteil mit der US-Navy-Messmethode per Maßband. Keine Fitnessgeräte nötig.
Auf Nabelhöhe messen (Männer) oder an der schmalsten Stelle (Frauen)
An der breitesten Stelle messen
Verwandte Tools
Zur US-Navy-Methode
Die US‑Navy‑Bandmaßmethode schätzt den Körperfettanteil anhand einfacher Umfangsmessungen. Bei Männern werden Hals- und Taillenumfang verwendet. Bei Frauen werden Hals-, Taillen- und Hüftumfang verwendet. Sie ist weniger genau als Methoden wie DEXA oder hydrostatisches Wiegen, ist aber beliebt, weil sie nur ein Maßband erfordert und sich zu Hause leicht wiederholen lässt.
Die Ergebnisse hängen stark von der Messqualität ab. Für bessere Vergleichbarkeit solltest du immer zur gleichen Tageszeit messen, ein flexibles Maßband verwenden und das Band eng anlegen, ohne die Haut zu komprimieren. Es hilft außerdem, jede Messung zweimal zu machen und den Durchschnitt zu bilden.
Formel
Männer: BF% = 86.010 × log₁₀(Bauch − Hals) − 70.041 × log₁₀(Größe) + 36.76
Frauen: BF% = 163.205 × log₁₀(Taille + Hüfte − Hals) − 97.684 × log₁₀(Größe) − 78.387
Frequently asked questions
Was ist ein gesunder Körperfettanteil?
Laut dem American Council on Exercise (ACE) liegen gesunde Körperfettbereiche bei 18–24% für Männer und 25–31% für Frauen. Athleten liegen typischerweise bei 6–13% (Männer) und 14–20% (Frauen). Essenzielles Fett — das Minimum für grundlegende physiologische Funktionen — liegt bei 2–5% für Männer und 10–13% für Frauen. Unter diese essenziellen Werte zu fallen ist gefährlich.
Wie genau ist die US-Navy-Messmethode mit dem Maßband?
Die US-Navy-Methode hat im Vergleich zu einem DEXA-Scan, der als Goldstandard gilt, eine Fehlerquote von ungefähr ±3–4 Prozentpunkten. Sie ist zur Schätzung der Körperzusammensetzung genauer als der BMI, aber weniger präzise als Hautfaltenmessungen (Kaliper), hydrostatisches Wiegen oder Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA). Sie eignet sich am besten als Tracking-Tool, um Trends über die Zeit zu beobachten, nicht für absolute Genauigkeit.
Wo genau sollte ich meinen Taillenumfang messen?
Bei Männern: Messe die Taille auf Höhe des Bauchnabels am Ende einer normalen Ausatmung. Bei Frauen: Messe an der schmalsten Stelle des Oberkörpers, meist knapp über dem Bauchnabel. Zieh den Bauch nicht ein. Eine konsistente Messtechnik ist wichtiger als absolute Genauigkeit — miss immer an derselben Stelle, um Veränderungen zuverlässig zu verfolgen.
Kann der Körperfettanteil niedriger sein, als der BMI vermuten lässt?
Ja, das ist bei Athleten und Menschen mit hoher Muskelmasse häufig. Eine muskulöse Person kann einen BMI im Übergewichtsbereich haben, aber einen Körperfettanteil in der Athleten- oder Fitnesskategorie. Das ist ein Grund, warum der Körperfettanteil ein aussagekräftigeres Maß für das Gesundheitsrisiko ist als der BMI allein — besonders bei Menschen, die regelmäßig trainieren.
Was ist fettfreie Masse und warum ist sie wichtig?
Fettfreie Masse ist alles in deinem Körper, was kein Fett ist — Muskeln, Knochen, Organe, Wasser und Bindegewebe. Sie ist metabolisch aktiv, d. h. sie verbrennt in Ruhe mehr Kalorien als Fettgewebe. Fettfreie Masse während einer Gewichtsabnahme zu erhalten ist wichtig, damit sich der Stoffwechsel nicht zu stark verlangsamt. Eine hohe Proteinzufuhr und Krafttraining sind die effektivsten Wege, fettfreie Masse in einem Kaloriendefizit zu schützen.
Wie oft sollte ich meinen Körperfettanteil messen?
Einmal alle 4–6 Wochen ist für die meisten Menschen ausreichend. Körperfett verändert sich langsam — wöchentliche Messungen zeigen oft eher Schwankungen als echte Veränderungen. Für die konsistentesten Ergebnisse miss immer zur gleichen Tageszeit (idealerweise morgens vor dem Essen), mit demselben Tool und von derselben Person. Hydration und Blähungen können Umfangsmessungen deutlich beeinflussen.