Body fat percentage calculator
Estimate your body fat percentage using the US Navy tape measurement method. No gym equipment needed.
배꼽 높이(남성) 또는 가장 좁은 부위(여성)에서 측정하세요
가장 넓은 부위에서 측정하세요
관련 도구
미 해군(US Navy) 방식에 대해
미 해군 테이프(둘레) 방식은 간단한 신체 둘레 측정값으로 체지방률을 추정합니다. 남성의 경우 목과 허리(복부) 둘레를 사용하고, 여성의 경우 목, 허리, 엉덩이 둘레를 사용합니다. DEXA나 수중 체중 측정(수중 밀도 측정) 같은 방법보다 정확도는 낮지만, 줄자만 있으면 되고 집에서 쉽게 반복 측정할 수 있어 널리 사용됩니다.
결과는 측정 품질에 크게 좌우됩니다. 일관성을 높이려면 같은 시간대에 측정하고, 유연한 줄자를 사용하며, 피부를 눌러 압박하지 않을 정도로만 단단히 맞추세요. 또한 각 측정값을 두 번 측정한 뒤 평균을 내면 도움이 됩니다.
공식
남성: BF% = 86.010 × log₁₀(복부 − 목) − 70.041 × log₁₀(키) + 36.76
여성: BF% = 163.205 × log₁₀(허리 + 엉덩이 − 목) − 97.684 × log₁₀(키) − 78.387
Frequently asked questions
건강한 체지방률은 어느 정도인가요?
American Council on Exercise(ACE)에 따르면 건강한 체지방률 범위는 남성 18–24%, 여성 25–31%입니다. 운동선수는 보통 남성 6–13%, 여성 14–20% 범위에 있습니다. 필수지방(기본적인 생리 기능에 필요한 최소 지방)은 남성 2–5%, 여성 10–13%이며, 필수지방 수준 아래로 내려가는 것은 위험합니다.
US Navy 줄자 방법의 정확도는 어느 정도인가요?
US Navy 방법은 골드 스탠다드로 여겨지는 DEXA 스캔과 비교했을 때 대략 ±3–4%p 정도의 오차가 있습니다. 체성분 추정에서는 BMI보다 정확하지만, 피부두겹 측정(캘리퍼), 수중체중 측정, 생체전기 임피던스 분석(BIA)보다는 덜 정밀합니다. 절대값보다 시간에 따른 변화 추적용으로 더 적합합니다.
허리둘레는 정확히 어디를 측정해야 하나요?
남성은 배꼽 높이에서 정상적으로 숨을 내쉰 뒤(평상시 날숨 끝) 측정합니다. 여성은 몸통에서 가장 잘록한 지점(대개 배꼽 바로 위)을 측정합니다. 배를 집어넣지 마세요. 절대적인 정확도보다 측정 방법의 일관성이 더 중요하므로, 변화 추적을 위해 항상 같은 지점을 측정하세요.
BMI가 보여주는 것보다 체지방률이 더 낮을 수 있나요?
네, 운동선수나 근육량이 많은 사람에게 흔합니다. 근육이 많은 사람은 BMI가 과체중 범위라도 체지방률은 운동선수/피트니스 범주일 수 있습니다. 그래서 특히 규칙적으로 운동하는 사람에게는 BMI만 보는 것보다 체지방률이 건강 위험을 더 잘 설명해 줄 수 있습니다.
제지방량(lean mass)이란 무엇이고 왜 중요한가요?
제지방량은 지방을 제외한 모든 것(근육, 뼈, 장기, 수분, 결합조직)을 말합니다. 제지방은 대사적으로 활발해 지방 조직보다 휴식 시 더 많은 칼로리를 소모합니다. 감량 중 제지방량을 유지하는 것은 기초대사량이 과도하게 떨어지는 것을 막는 데 중요합니다. 칼로리 적자 상황에서 충분한 단백질 섭취와 저항 운동(근력 운동)이 제지방을 보호하는 가장 효과적인 방법입니다.
체지방은 얼마나 자주 측정해야 하나요?
대부분은 4–6주에 한 번이면 충분합니다. 체지방은 천천히 변하므로 매주 측정하면 실제 변화보다 변동(노이즈)이 더 크게 보일 수 있습니다. 가장 일관된 결과를 위해 같은 시간(가능하면 아침 식사 전), 같은 도구, 같은 측정자에게 측정하세요. 수분 상태와 복부 팽만은 둘레 측정에 큰 영향을 줄 수 있습니다.