집에서 체지방률을 측정하는 방법 — 방법 비교

체지방률은 체중만으로는 알 수 없는 신체 구성을 파악하는 데 훨씬 유용합니다. 체중이 정확히 같은 두 사람도 지방과 근육의 양이 완전히 다를 수 있습니다. 하지만 체지방를 정확하게 측정하는 것은 저울에 서는 것보다 훨씬 어렵습니다. 가장 정확한 방법들(DEXA 스캔, 수중 체중 측정, Bod Pod)은 모두 실험실 장비가 필요합니다. 대부분 사람들이 궁금해하는 것은 이것입니다: 집에서 실질적인 가치가 있는 방법이 뭘까요?

체지방 계산기는 간단한 둘레 측정을 통해 체지방률을 추정하기 위해 미군 해군 줄자 방법을 사용합니다. 이 글에서는 이 방법이 어떻게 작동하는지, 다른 집에서 할 수 있는 방법들과 어떻게 비교되는지, 그리고 결과가 실제로 의미하는 바가 무엇인지를 다룹니다.

미군 해군 줄자 방법

해군 줄자 방법은 1980년대부터 사용되어 왔으며 현재도 미군에서 체력 기준의 신체 구성을 추정하기 위해 사용됩니다. 유연한 줄자만 있으면 되고 약 2분이 걸립니다.

남성의 경우, 측정하는 항목:

• 목 둘레 — 가장 좁은 부분, 목젖 바로 아래
• 허리 둘레 — 배꼽 부분 (가장 좁은 부분이 아님)
• 키

여성의 경우, 측정하는 항목:

• 목 둘레 — 남성과 동일
• 허리 둘레 — 가장 좁은 부분 (배꼽이 아님)
• 엉덩이 둘레 — 가장 넓은 부분
• 키

차이점에 주목하세요: 남성은 배꼽 부분의 허리를 측정하고, 여성은 가장 좁은 부분을 측정합니다. 이를 잘못하면 의미 없는 결과가 나옵니다.

공식은 측정값 간의 차이에 로그를 사용하는데, 복잡해 보이지만 계산기가 처리해줍니다. 체지방 계산기에 수치를 입력하면 자동으로 계산됩니다.

해군 방법의 정확도

해군 방법을 DEXA 스캔(신체 구성 측정의 금 표준)과 비교하는 연구들은 평균 약 3~4 퍼센트 포인트의 오차를 발견했습니다. 즉, 계산기가 18%라고 하면 실제 체지방률은 14%에서 22% 사이일 가능성이 높습니다. 범위가 넓지만 시간에 따른 추세를 추적하기에는 일관성이 있습니다.

이 방법은 저체지방 체형의 사람들에게는 체지방을 과대평가하는 경향이 있고, 허리 이외의 부위에 지방이 많은 사람들에게는 과소평가하는 경향이 있습니다. 복부 근육이 발달한 운동선수들은 공식이 허리 둘레를 지방의 대리 지표로 사용하며 지방과 근육을 구분하지 않기 때문에 부풀려진 결과를 얻기도 합니다.

추적 목적으로 — 매달 자신을 측정해 지방을 얻고 있는지 잃고 있는지 보기 위해 — 해군 방법은 잘 작동합니다. 참고 범위와 비교할 정확한 절댓값을 위해서는 덜 신뢰할 수 있습니다.

피부 주름 캘리퍼

피부 주름 캘리퍼는 특정 신체 부위의 지방층 두께를 측정합니다. 프로토콜에 따라 보통 3개, 4개 또는 7개 부위입니다. 측정값이 공식(Jackson-Pollock이 가장 일반적)에 입력되어 전체 체지방률을 추정합니다.

캘리퍼는 저렴합니다 — 기본 세트는 $10~20입니다. 문제는 정확도가 측정 기술에 크게 달라진다는 점입니다. 지방층을 올바르게 집어야 하고, 캘리퍼를 올바른 위치에 놓아야 하며, 측정을 일관되게 읽어야 합니다. 등과 견갑골 아래 부위를 직접 측정하기는 어렵습니다. 다른 사람이 측정해주면 일관성이 개선되지만 그들의 측정 기술이 변수가 됩니다.

숙련된 평가자가 제대로 하면 캘리퍼는 DEXA 결과와 3~5% 이내입니다. 미숙한 사람이 자신에게 사용하면 오차가 훨씬 클 수 있습니다. 캘리퍼를 진지하게 사용하려면 기술을 신중하게 연습하고, 매번 같은 부위에서 측정하고, 부위당 2~3회 측정한 후 평균을 내세요.

캘리퍼는 실제 지방 두께를 직접 측정하므로 둘레 대리 지표에 의존하는 해군 방법보다 저체지방 운동선수에게 더 좋습니다.

생체전기임피던스 저울

신체 지방을 추정하는 스마트 저울은 생체전기임피던스 분석(BIA)을 사용합니다 — 몸을 통해 작은 전기 전류를 보내고 얼마나 빨리 이동하는지 측정합니다. 지방 조직은 근육과 물보다 전기를 다르게 전도하므로 저항 수치를 사용하여 신체 구성을 추정합니다.

이러한 저울은 실험실 방법에 비해 편리하고 저렴하지만, 수분 섭취 상태에 따라 정확도가 크게 달라집니다. 수분을 충분히 섭취한 사람은 같은 사람이 탈수 상태일 때보다 더 낮은 체지방 수치를 받을 것입니다. 실제 지방은 변하지 않았음에도 말입니다. 큰 식사를 하거나, 측정 전에 운동을 하거나, 많은 물을 마신 후 측정하는 것 모두 읽기에 크게 영향을 줍니다.

BIA 저울을 사용한다면 항상 같은 시간에(아침 첫 시간이 가장 일관성 있음), 화장실을 사용한 후, 먹거나 마시기 전, 운동 직후가 아닌 때에 측정하세요. 이 프로토콜을 따르면 일일 변동성이 줄어들지만 기본적인 한계는 해결되지 않습니다: 읽기는 실제 체지방 측정보다 수분 상태 추정에 더 가깝습니다.

수주와 수개월에 걸친 추세 관찰을 위해 일관성이 있다면 BIA 저울은 변화 방향을 보여줄 수 있습니다. 정확한 절댓값을 위해서는 신뢰할 수 없습니다.

시각적 추정

여러 수준의 사진이 있는 체지방률 비교 차트가 있습니다 — 보통 5%, 10%, 15%, 20%, 25%, 30% 이상입니다. 이러한 차트와 비교하여 자가 평가하는 것은 대부분의 사람들에게 놀랍도록 부정확합니다(우리는 자신의 체지방을 과소평가하는 경향이 있음). 하지만 지식이 있는 친구나 트레이너가 시각적 추정을 하는 것은 들리는 것보다 더 신뢰할 수 있습니다.

경험 많은 트레이너들의 시각적 추정을 DEXA와 비교한 연구는 평균 약 5%의 오차를 발견했습니다 — 다른 현장 방법과 비교할 만합니다. 장점은 무료이고 30초가 걸린다는 것입니다. 단점은 주관적이며 시간이 지남에 따라 객관적으로 추적하기 어렵다는 것입니다.

체지방률이 실제로 의미하는 것

체지방 범위는 호르몬 기능을 위해 여성이 더 많은 필수 지방이 필요하기 때문에 남성과 여성 사이에 상당히 다릅니다.

남성:

여성:

이것들은 일반적으로 사용되는 범위이지만 보편적으로 표준화되지는 않았습니다 — 다양한 조직들이 약간 다른 기준을 사용합니다. 위의 미국 운동 위원회(ACE) 수치는 널리 인용됩니다.

알아두면 좋을 몇 가지: 필수 지방은 기본적인 생리 기능에 필요한 최소치입니다. 이 이하로 내려가면 심각한 건강 문제가 발생합니다. "운동 선수" 범위는 운동선수라는 뜻이 아닙니다 — 근육 정의가 보일 정도로 충분히 저체지방이라는 뜻입니다. "평균" 범위는 목표가 아니라 대부분의 서구 국가에서 일반 인구의 진정한 평균입니다.

어떤 방법을 사용해야 할까요?

당신이 무엇을 하려고 하는지에 달려 있습니다.

대략적인 시작 수치를 얻기 위해: 해군 줄자 방법은 빠르고 무료입니다. 체지방 계산기를 사용하고 신중하게 측정한 후 결과를 정확한 수치보다는 대략적인 수치로 여기세요.

시간에 따른 변화를 추적하기 위해: 한 가지 방법을 선택하고 계속 사용하세요. 추세를 추적할 때 정확도보다 일관성이 더 중요합니다. 방법을 전환하면 서로 다른 편견이 생기고 비교가 의미 없게 됩니다.

가장 정확한 집에서의 추정을 위해: 숙련된 평가자가 수행한 7부위 피부 주름 프로토콜 또는 일관된 조건 하에서 측정한 잘 보정된 BIA 저울이 해군 방법만 사용하는 것보다 실험실 정확도에 더 가깝습니다.

실제 정확도를 위해: DEXA 스캔은 많은 스포츠 의학 클리닉과 일부 체육관에서 $50~150에 이용할 수 있습니다. 대략적인 체지방보다 정확하게 알고 싶다면, 연 1회 DEXA 스캔이 신뢰할 수 있는 기준선을 제공합니다.

줄자 방법으로 정확하게 측정하기

일관된 측정을 위해서는 약간의 주의가 필요합니다. 정확도를 개선하는 몇 가지 규칙:

• 딱딱한 자 또는 늘어나는 천 줄자가 아닌 적절한 유연한 줄자를 사용하세요
• 줄자를 수평으로 유지하고 피부에 밀착시키되 누르지 않게 하세요
• 각 측정을 두 번 하고 평균을 사용하세요
• 매번 같은 시간에 측정하세요 — 아침 식사 전이 가장 일관성 있습니다
• 같은 자세로 서세요 — 편안하게, 발을 모으고, 정상적으로 호흡(숨을 참지 않음)

특히 허리의 경우: 남성은 편안한 상태에서 배꼽 부분을 측정해야 하며, 배를 빨아들여서는 안 됩니다. 여성은 몸통의 가장 좁은 부분을 찾아야 하는데, 보통 배꼽 위 2~3cm입니다. 숨을 참으며 또는 복근을 긴장시키며 측정하면 거짓으로 낮은 수치가 나와서 추적에 쓸모없게 됩니다.

체지방률은 여러 유용한 건강 지표 중 하나입니다. BMI와 이상적으로는 이상 체중 범위와 함께 짝지으면 어떤 단일 수치보다도 더 완전한 그림을 제공합니다.