무료 건강 & 신체 계산기
BMI, TDEE, 매크로, 이상 체중, 체지방률을 위한 무료 온라인 건강 계산기. 계정 불필요, 가입 없음 — 브라우저에서 전부 실행됩니다.
가장 흔한 건강 및 체성분 지표를 다루는 무료 계산기 5가지 — BMI, 일일 칼로리 필요량(TDEE), 매크로, 이상 체중, 체지방률. 각 도구는 검증된 임상 공식을 사용하고 계산 과정을 보여주며, 전부 브라우저에서만 실행됩니다. 계정 없음, 구독 없음, 데이터 전송 없음.
체중 감량을 추적하든, 근육 증가 기간을 계획하든, 혹은 단지 건강 수치를 점검하든, 이 도구들은 임상과 연구 현장에서 사용되는 동일한 계산을 무료로 제공합니다.
각 계산기 소개
BMI 계산기
체질량지수(BMI)는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나누어 계산합니다. 세계보건기구(WHO)는 성인을 저체중(18.5 미만), 정상 체중(18.5–24.9), 과체중(25–29.9), 비만(30 이상)으로 분류합니다.
BMI는 집단 수준의 선별 도구이지 임상 진단이 아닙니다. 지방과 근육을 구분하지 못하므로, 마른 운동선수도 과체중 범위로 나올 수 있습니다. 허리둘레와 체지방률을 함께 사용하면 더 완전한 그림을 얻을 수 있습니다.
TDEE 계산기
총 일일 에너지 소비량(TDEE)은 하루 동안 몸이 소모하는 칼로리입니다. 먼저 기초대사량(BMR) — 휴식 상태에서 생존에 필요한 칼로리 — 을 계산한 뒤, 활동계수(좌식 ×1.2 ~ 매우 활동적 ×1.9)를 곱합니다. 이 계산기는 대부분의 사람에게 가장 정확한 BMR 공식으로 알려진 Mifflin–St Jeor 방정식을 사용합니다.
TDEE는 어떤 다이어트나 피트니스 목표에도 기반이 됩니다. TDEE 수준으로 먹으면 체중을 유지하고, 적자를 만들면 지방을 줄이며, TDEE를 넘겨 먹으면 근육을 늘릴 수 있습니다. 지방 감량을 위한 일반적인 시작 적자는 TDEE보다 하루 300–500kcal 낮게 설정하는 것입니다.
매크로 계산기
단백질, 탄수화물, 지방은 칼로리를 제공하는 3대 영양소(매크로)입니다. 매크로 계산기는 TDEE를 바탕으로 목표(감량, 증량, 유지)에 맞춰 각 매크로의 목표 섭취량(g)으로 분배합니다. 단백질을 우선하는 이유는 적자에서는 제지방량을 보존하고, 흑자에서는 근합성을 지원하기 때문입니다.
감량에서 흔한 비율은 단백질 35%, 탄수화물 35%, 지방 30%입니다. 증량에서는 훈련 연료를 위해 탄수화물이 더 높게(40–45%) 설정되는 경우가 많습니다. 이 계산기는 선호와 식단 스타일에 맞게 비율을 조정할 수 있습니다.
이상 체중 계산기
이상 체중 계산기는 널리 알려진 4가지 의학 공식을 실행해 결과를 나란히 보여줍니다 — Hamwi(1964), Devine(1974), Robinson(1983), Miller(1983). 각 공식은 독립적으로 개발되었고 값이 조금씩 달라, 특정 키에 대해 보편적으로 합의된 단 하나의 “이상 체중”이 존재하지 않음을 보여줍니다.
참고로 키에 대한 건강한 BMI 체중 범위(18.5–24.9)도 함께 표시합니다. 실무적으로는 공식 결과의 범위를 단일 숫자보다 더 현실적인 목표 밴드로 보는 것이 좋습니다.
체지방률 계산기
체지방률 계산기는 US Navy 테이프 측정법을 사용해 키, 목둘레, 허리둘레(여성은 엉덩이둘레 추가)로 체지방을 추정합니다. American Council on Exercise의 분류에 따르면 남성은 필수 지방(2–5%), 운동선수(6–13%), 피트니스(14–17%), 허용(18–24%), 비만(25%+)입니다. 여성은 모든 구간이 더 높습니다.
BMI와 달리 체지방률은 지방의 정도를 직접 측정하므로, 운동선수나 근육을 키우는 사람에게 더 유용합니다. Navy 방법은 DEXA 스캔만큼 정밀하진 않지만 일관되고 재현 가능해, 시간에 따른 변화를 추적하는 데 실용적입니다.
어디서부터 시작할까요?
건강 지표를 처음 추적한다면 TDEE 계산기부터 시작하는 것이 가장 좋습니다. 하루 칼로리 수치는 체중 관리와 영양 계획 모두에 가장 유용한 단일 숫자이며, 다른 모든 것(매크로, 감량 속도, 증량 목표)은 여기서부터 파생됩니다.
TDEE를 구했다면 매크로 계산기로 칼로리를 단백질·탄수화물·지방 목표로 나누세요. BMI와 체지방률은 가끔 벤치마크로 확인하면 되며 — 한 달에 한 번이면 충분합니다. 이상 체중 계산기는 한 번 사용해 목표 범위를 이해한 뒤, 일상에서는 TDEE와 매크로에 집중하면 됩니다.
Frequently asked questions
이 건강 계산기들은 정확한가요?
이 계산기들은 임상 및 연구에서 사용되는 검증된 공식과 동일한 공식을 사용합니다 — TDEE는 Mifflin-St Jeor, BMI는 WHO 기준, 체지방률은 US Navy 줄자 측정법입니다. 어떤 공식도 검사나 의사의 평가를 완벽히 대체할 수는 없지만, 이 도구들은 건강을 추적하기 위한 신뢰할 수 있는 근거 기반의 출발점을 제공합니다.
성인의 건강한 BMI는 어느 정도인가요?
세계보건기구(WHO)는 건강한 BMI를 18.5~24.9로 정의합니다. 18.5 미만은 저체중, 25~29.9는 과체중, 30 이상은 비만입니다. BMI는 근육량이나 지방 분포를 반영하지 않으므로, 허리둘레 같은 다른 지표와 함께 선별 도구로 쓰는 것이 좋습니다.
TDEE란 무엇이며 왜 중요한가요?
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 기초대사량과 모든 신체 활동을 포함해 하루에 몸이 소모하는 총 칼로리입니다. TDEE를 알면 칼로리 목표를 정할 수 있습니다. 유지하려면 TDEE 수준, 감량하려면 그보다 낮게, 증량하려면 그보다 높게 설정합니다.
내 이상 체중은 어떻게 계산하나요?
일반적으로 4가지 의학적 공식이 사용됩니다: Hamwi, Devine, Robinson, Miller. 모두 키를 주 입력값으로 하며 성인을 대상으로 개발되었습니다. 결과는 보통 몇 kg 정도 차이가 나기 때문에, 이상 체중 계산기는 4가지 결과를 모두 건강한 BMI 체중 범위와 함께 보여줍니다.
Navy 방법으로 체지방률은 어떻게 측정하나요?
US Navy 줄자 측정법은 키, 목둘레, 허리둘레(여성은 엉덩이둘레 포함)로 체지방을 추정합니다. DEXA 스캔이나 수중 체중 측정보다 정밀하진 않지만 줄자만 있으면 되고, 반복 측정 시 일관성이 좋아 장기적인 변화 추적에 실용적입니다.
어떤 매크로 비율을 사용해야 하나요?
일반적인 시작점은 단백질 30%, 탄수화물 40%, 지방 30%이지만, 적절한 비율은 목표에 따라 달라집니다. 감량은 근육을 유지하기 위해 단백질을 더 높게(35~40%) 가져가는 것이 유리한 경우가 많습니다. 근육 증가의 경우 충분한 단백질(체중 1파운드당 0.7~1g)을 확보하고, 나머지는 선호에 따라 탄수화물과 지방으로 나눕니다.
이 도구를 사용하려면 계정을 만들어야 하나요?
아니요. 이 사이트의 모든 계산기는 브라우저에서만 실행됩니다. 계정, 가입, 이메일 주소가 필요 없습니다. 어떤 정보도 서버로 전송되지 않으며 입력값은 기기 내에 남습니다.
어떤 계산기를 먼저 사용하면 좋나요?
TDEE부터 시작하세요 — 일일 칼로리 목표를 제공하며 체중 관리와 매크로 계획의 기반이 됩니다. 다음으로 매크로 계산기를 사용해 칼로리를 단백질, 탄수화물, 지방으로 나누세요. BMI, 이상 체중, 체지방은 매일 입력하기보다는 주기적으로 확인하는 용도로 사용하는 것이 좋습니다.