Công cụ tính sức khỏe & cơ thể miễn phí

Năm công cụ tính miễn phí cho các chỉ số sức khoẻ và thành phần cơ thể phổ biến nhất — BMI, nhu cầu calo hằng ngày (TDEE), macro, cân nặng lý tưởng và tỷ lệ mỡ cơ thể. Mỗi công cụ dùng công thức lâm sàng đã được kiểm chứng, hiển thị cách tính và chạy hoàn toàn trong trình duyệt. Không tài khoản, không đăng ký, không gửi dữ liệu đi đâu cả.

Dù bạn đang theo dõi giảm cân, lên kế hoạch tăng cơ, hay chỉ kiểm tra các con số sức khoẻ, những công cụ này cung cấp các phép tính giống như trong môi trường lâm sàng và nghiên cứu — miễn phí.

Về từng công cụ

Công cụ tính BMI

Body Mass Index (BMI) được tính bằng cách lấy cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m). Tổ chức Y tế Thế giới phân loại người trưởng thành thành: thiếu cân (dưới 18,5), cân nặng khoẻ mạnh (18,5–24,9), thừa cân (25–29,9) hoặc béo phì (30 trở lên).

BMI là công cụ sàng lọc ở cấp độ dân số, không phải chẩn đoán lâm sàng. Nó không phân biệt mỡ và cơ — một vận động viên “lean” có thể rơi vào nhóm thừa cân. Hãy dùng cùng vòng eo và tỷ lệ mỡ cơ thể để có bức tranh đầy đủ hơn.

Công cụ tính TDEE

Total Daily Energy Expenditure (TDEE) là số calo cơ thể bạn đốt trong một ngày. Nó bắt đầu từ Basal Metabolic Rate (BMR) — lượng calo cần thiết để sống khi nghỉ ngơi — rồi nhân với hệ số hoạt động từ ít vận động (×1,2) đến rất năng động (×1,9). Công cụ dùng phương trình Mifflin–St Jeor, công thức BMR chính xác nhất cho đa số người.

TDEE là nền tảng cho mọi mục tiêu ăn uống hay luyện tập. Ăn ở mức TDEE để giữ cân, tạo thâm hụt để giảm mỡ, hoặc ăn cao hơn để tăng cơ. Mức thâm hụt khởi đầu phổ biến cho giảm mỡ là 300–500 calo/ngày thấp hơn TDEE.

Công cụ tính macro

Macronutrients — protein, carbohydrate và fat — là ba nhóm chất tạo năng lượng. Công cụ macro lấy TDEE của bạn và chia thành mục tiêu gram cho từng macro theo mục tiêu: giảm cân, tăng cơ hoặc duy trì. Protein được ưu tiên vì giúp giữ khối nạc trong thâm hụt và hỗ trợ tổng hợp cơ trong dư thừa.

Một tỷ lệ phổ biến khi giảm cân là 35% protein, 35% carbs, 30% fat. Với tăng cơ, carbs thường cao hơn (40–45%) để “nuôi” việc tập. Công cụ cho phép bạn điều chỉnh tỷ lệ theo sở thích và cách ăn của bạn.

Công cụ tính cân nặng lý tưởng

Công cụ tính cân nặng lý tưởng chạy bốn công thức y khoa đã được thiết lập — Hamwi (1964), Devine (1974), Robinson (1983) và Miller (1983) — và hiển thị cả bốn kết quả cạnh nhau. Mỗi công thức được phát triển độc lập và cho ra giá trị hơi khác nhau, phản ánh rằng không tồn tại một “cân nặng lý tưởng” duy nhất được đồng thuận cho một chiều cao nhất định.

Công cụ cũng hiển thị khoảng cân nặng BMI khoẻ mạnh (18,5–24,9) cho chiều cao của bạn như một mốc tham chiếu. Thực tế, khoảng kết quả của các công thức cho bạn một “dải mục tiêu” thực tế hơn là một con số đơn lẻ.

Công cụ tính tỷ lệ mỡ cơ thể

Công cụ mỡ cơ thể dùng phương pháp đo thước dây US Navy, ước tính mỡ từ chiều cao, vòng cổ và vòng eo (thêm vòng hông cho nữ). American Council on Exercise phân loại mỡ cơ thể nam như sau: mỡ thiết yếu (2–5%), vận động viên (6–13%), fitness (14–17%), chấp nhận được (18–24%), và béo phì (25%+). Với nữ, các khoảng đều cao hơn.

Khác với BMI, tỷ lệ mỡ cơ thể đo trực tiếp mức “béo” — vì thế hữu ích hơn cho vận động viên và người xây cơ. Phương pháp Navy không chính xác như DEXA scan, nhưng ổn định và lặp lại được, nên thực tế để theo dõi thay đổi theo thời gian.

Nên bắt đầu từ đâu

Nếu bạn mới theo dõi các chỉ số sức khoẻ, điểm khởi đầu tốt nhất là công cụ TDEE. Con số calo hằng ngày là chỉ số đơn lẻ hữu ích nhất cho quản lý cân nặng và lập kế hoạch dinh dưỡng — mọi thứ khác (macro, tốc độ giảm cân, mục tiêu tăng cơ) đều xuất phát từ đó.

Khi đã có TDEE, dùng công cụ macro để chia calo thành mục tiêu protein, carb và fat. Kiểm tra BMI và tỷ lệ mỡ cơ thể như các mốc định kỳ — mỗi tháng một lần là đủ. Dùng công cụ cân nặng lý tưởng một lần để hiểu dải mục tiêu, rồi tập trung vào TDEE và macro cho các quyết định hằng ngày.