ماشینحسابهای رایگان سلامت و بدن
ماشینحسابهای آنلاین رایگان سلامت برای BMI، TDEE، ماکروها، وزن ایدهآل و درصد چربی بدن. بدون حساب، بدون ثبتنام — کاملا در مرورگر شما اجرا میشود.
پنج ماشینحساب رایگان برای رایجترین شاخصهای سلامت و ترکیب بدن — BMI، کالری روزانه، ماکروها، وزن ایدهآل و درصد چربی بدن. هر ابزار از فرمولهای بالینیِ معتبر استفاده میکند، روند محاسبه را نشان میدهد و کاملاً در مرورگر شما اجرا میشود. بدون حساب کاربری، بدون اشتراک، و بدون ارسال داده به جایی.
چه در حال پیگیری کاهش وزن باشید، چه برای افزایش عضله برنامهریزی کنید، یا صرفاً بخواهید اعداد سلامتیتان را بررسی کنید، این ابزارها همان محاسباتی را که در محیطهای بالینی و پژوهشی استفاده میشود — رایگان — در اختیار شما میگذارند.
درباره هر ماشینحساب
ماشینحساب BMI
شاخص توده بدنی (BMI) با تقسیم وزن (کیلوگرم) بر قد (متر) به توان دو محاسبه میشود. سازمان جهانی بهداشت بزرگسالان را به کموزن (کمتر از 18.5)، وزن سالم (18.5–24.9)، اضافهوزن (25–29.9) یا چاق (30 به بالا) طبقهبندی میکند.
BMI یک ابزار غربالگری در سطح جمعیت است، نه تشخیص پزشکی. BMI بین چربی و عضله تفاوت قائل نمیشود — یک ورزشکار لاغر ممکن است در محدوده اضافهوزن قرار بگیرد. برای تصویر کاملتر، آن را در کنار دور کمر و درصد چربی بدن بررسی کنید.
ماشینحساب TDEE
کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE) تعداد کالریهایی است که بدن شما در یک روز میسوزاند. این عدد از نرخ متابولیسم پایه (BMR) شروع میشود — کالری لازم برای زنده ماندن در حالت استراحت — و سپس در یک ضریب فعالیت از کمتحرک (×1.2) تا بسیار فعال (×1.9) ضرب میشود. این ماشینحساب از معادله Mifflin‑St Jeor استفاده میکند که برای اکثر افراد دقیقترین فرمول BMR است.
TDEE پایه هر هدف رژیمی یا ورزشی است. با خوردن نزدیک TDEE وزن را حفظ میکنید، با ایجاد کسری چربی کم میکنید و با خوردن بالاتر از آن میتوانید عضله اضافه کنید. یک کسری شروع رایج برای کاهش چربی، 300 تا 500 کالری در روز کمتر از TDEE است.
ماشینحساب ماکرو
درشتمغذیها — پروتئین، کربوهیدرات و چربی — سه مادهای هستند که کالری تأمین میکنند. ماشینحساب ماکرو، TDEE شما را میگیرد و آن را به اهدافِ گرم برای هر درشتمغذی بر اساس هدف شما تقسیم میکند: کاهش وزن، افزایش عضله یا نگهداری. پروتئین اولویت دارد چون در کسری کالری به حفظ توده بدون چربی کمک میکند و در مازاد به ساخت عضله.
یک تقسیم رایج برای کاهش وزن: 35% پروتئین، 35% کربوهیدرات، 30% چربی. برای افزایش عضله معمولاً کربوهیدرات بالاتر است (40–45%) تا تمرین را پشتیبانی کند. ماشینحساب اجازه میدهد تقسیم را مطابق ترجیحات و سبک غذاییتان تنظیم کنید.
ماشینحساب وزن ایدهآل
ماشینحساب وزن ایدهآل چهار فرمول پزشکی شناختهشده — Hamwi (1964)، Devine (1974)، Robinson (1983) و Miller (1983) — را اجرا میکند و هر چهار نتیجه را کنار هم نشان میدهد. هر فرمول مستقل توسعه یافته و عددی کمی متفاوت میدهد، که نشان میدهد «یک» وزن ایدهآلِ مورد توافق جهانی برای قد مشخص وجود ندارد.
این ابزار همچنین بازه وزن سالم بر اساس BMI (18.5–24.9) را برای قد شما بهعنوان مرجع نمایش میدهد. در عمل، بازه خروجیِ فرمولها یک محدوده هدف واقعبینانه میدهد، نه یک عدد واحد.
ماشینحساب درصد چربی بدن
این ماشینحساب از روش اندازهگیری نواری نیروی دریایی آمریکا (US Navy) استفاده میکند که درصد چربی را با قد، دور گردن و دور کمر (بهعلاوه دور لگن برای زنان) تخمین میزند. American Council on Exercise درصد چربی مردان را اینگونه دستهبندی میکند: چربی ضروری (2–5%)، ورزشکار (6–13%)، فیتنس (14–17%)، قابلقبول (18–24%) و چاق (25%+). برای زنان این بازهها در همه دستهها بالاتر است.
برخلاف BMI، درصد چربی بدن مستقیماً میزان چربی را اندازه میگیرد — به همین دلیل برای ورزشکاران و کسانی که عضله میسازند مفیدتر است. روش Navy به دقت DEXA نیست، اما ثابت و قابل تکرار است و برای دنبال کردن روند تغییر در طول زمان کاربردی است.
از کجا شروع کنیم؟
اگر تازه شروع کردهاید که شاخصهای سلامت را دنبال کنید، بهترین نقطه شروع ماشینحساب TDEE است. عدد کالری روزانه مفیدترین رقم برای مدیریت وزن و برنامهریزی تغذیه است — بقیه چیزها (ماکروها، سرعت کاهش وزن، اهداف افزایش عضله) از آن میآیند.
بعد از اینکه TDEE را داشتید، از ماشینحساب ماکرو استفاده کنید تا کالریها را به اهداف پروتئین/کربوهیدرات/چربی تقسیم کنید. BMI و درصد چربی بدن را بهعنوان معیار دورهای بررسی کنید — ماهی یکبار کافی است. ماشینحساب وزن ایدهآل را یکبار برای فهمیدن بازه هدف استفاده کنید و سپس برای تصمیمهای روزمره روی TDEE و ماکروها تمرکز کنید.
Frequently asked questions
آیا این ماشینحسابهای سلامت دقیق هستند؟
این ماشینحسابها از همان فرمولهای معتبر استفاده میکنند که در محیطهای بالینی و پژوهشی به کار میروند — Mifflin-St Jeor برای TDEE، آستانههای WHO برای BMI و روش اندازهگیری با متر نواری US Navy برای درصد چربی بدن. هیچ فرمولی جایگزین کامل اندازهگیری آزمایشگاهی یا ارزیابی پزشک نیست، اما این ابزارها یک نقطه شروع قابل اتکا و مبتنی بر شواهد برای پیگیری سلامت شما ارائه میدهند.
BMI سالم برای بزرگسالان چقدر است؟
سازمان جهانی بهداشت BMI سالم را 18.5 تا 24.9 تعریف میکند. کمتر از 18.5 کموزنی، 25–29.9 اضافهوزن و 30 یا بیشتر چاقی است. BMI توده عضلانی یا توزیع چربی را در نظر نمیگیرد، بنابراین بهترین کاربرد آن به عنوان ابزار غربالگری در کنار شاخصهای دیگر مثل دور کمر است.
TDEE چیست و چرا مهم است؟
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) مجموع کالریای است که بدن شما در یک روز میسوزاند، شامل متابولیسم پایه و تمام فعالیتهای بدنی. دانستن TDEE به شما کمک میکند هدف کالری تعیین کنید: خوردن در سطح TDEE برای حفظ وزن، کمتر از آن برای کاهش یا بیشتر از آن برای افزایش.
چطور وزن ایدهآلم را محاسبه کنم؟
چهار فرمول پزشکی شناختهشده معمولاً استفاده میشوند: Hamwi، Devine، Robinson و Miller. همه آنها قد را به عنوان ورودی اصلی استفاده میکنند و برای بزرگسالان طراحی شدهاند. نتایج معمولاً چند کیلو با هم تفاوت دارند، بنابراین ماشینحساب وزن ایدهآل هر چهار نتیجه را کنار یک بازه وزن BMI سالم نمایش میدهد تا تصویر کامل را ببینید.
درصد چربی بدن با روش Navy چگونه اندازهگیری میشود؟
روش متر نواری US Navy چربی بدن را از روی قد، دور گردن و دور کمر (و برای زنان دور باسن) برآورد میکند. هرچند از DEXA یا توزین هیدرواستاتیک کمدقتتر است، اما فقط به یک متر نیاز دارد و بهطور پایدار قابل تکرار است؛ بنابراین برای پیگیری تغییرات در طول زمان گزینهای عملی محسوب میشود.
چه نسبت ماکرویی باید استفاده کنم؟
یک نقطه شروع رایج 30% پروتئین، 40% کربوهیدرات و 30% چربی است، اما نسبت درست به هدف شما بستگی دارد. کاهش وزن معمولاً از پروتئین بالاتر (35–40%) برای حفظ عضله سود میبرد. افزایش عضله روی پروتئین کافی (0.7–1 گرم به ازای هر پوند وزن بدن) تأکید دارد و باقی کالریها بر اساس ترجیح بین کربوهیدرات و چربی تقسیم میشود.
آیا برای استفاده از این ابزارها باید حساب بسازم؟
خیر. همه ماشینحسابهای این سایت کاملاً در مرورگر شما اجرا میشوند. بدون حساب، بدون ثبتنام، بدون آدرس ایمیل. هیچ چیزی به سرور ارسال نمیشود — ورودیهای شما روی دستگاه خودتان میماند.
اول از کدام ماشینحساب استفاده کنم؟
با TDEE شروع کنید — هدف کالری روزانه شما را میدهد که پایه مدیریت وزن و برنامهریزی ماکروهاست. سپس از ماشینحساب ماکرو استفاده کنید تا آن کالریها را بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی تقسیم کنید. BMI، وزن ایدهآل و چربی بدن بهتر است به عنوان بررسیهای دورهای استفاده شوند، نه ورودیهای روزانه.