Безкоштовні калькулятори здоров’я та тіла
Безкоштовні онлайн калькулятори здоров’я для BMI, TDEE, макросів, ідеальної ваги та відсотка жиру. Акаунт не потрібен, без реєстрації — працює повністю у вашому браузері.
П’ять безкоштовних калькуляторів для найпоширеніших метрик здоров’я та складу тіла — BMI, добова потреба в калоріях (TDEE), макроси, «ідеальна» вага та відсоток жиру. Кожен інструмент використовує перевірені клінічні формули, показує розрахунок і працює повністю у браузері. Без акаунта, без підписки, без надсилання даних будь‑куди.
Ви відстежуєте схуднення, плануєте фазу набору м’язів або просто перевіряєте свої показники — ці інструменти дають ті самі розрахунки, які використовують у клінічних і дослідницьких умовах, безкоштовно.
Про кожен калькулятор
Калькулятор BMI
Індекс маси тіла (BMI) обчислюють як вагу в кілограмах, поділену на зріст у метрах у квадраті. Всесвітня організація охорони здоров’я класифікує дорослих як із недостатньою вагою (нижче 18,5), здоровою вагою (18,5–24,9), надмірною вагою (25–29,9) або ожирінням (30 і вище).
BMI — це скринінговий показник на рівні популяції, а не клінічний діагноз. Він не відрізняє жир від м’язів — «сухий» атлет може потрапити в діапазон надмірної ваги. Використовуйте його разом з обхватом талії та відсотком жиру для більш повної картини.
Калькулятор TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — це кількість калорій, які ваше тіло спалює за день. Розрахунок починається з базального метаболізму (BMR) — калорій, потрібних, щоб вижити у стані спокою — а потім множиться на коефіцієнт активності від «сидячого» (×1,2) до «дуже активного» (×1,9). Калькулятор використовує рівняння Mifflin–St Jeor, яке вважають найточнішою формулою BMR для більшості людей.
TDEE — основа будь‑якої дієти або фітнес‑цілі. Їжте на рівні TDEE, щоб підтримувати вагу, створіть дефіцит, щоб втрачати жир, або їжте вище, щоб набирати м’язи. Типовий стартовий дефіцит для зниження жиру — 300–500 калорій на день нижче TDEE.
Калькулятор макросів
Макронутрієнти — білки, вуглеводи та жири — це три поживні речовини, що дають калорії. Калькулятор макросів бере ваш TDEE і розподіляє його на цілі в грамах для кожного макро відповідно до мети: схуднення, набір м’язів або підтримка. Білок пріоритизують, бо він зберігає безжирову масу під час дефіциту і підтримує синтез м’язів під час профіциту.
Поширений розподіл для схуднення: 35% білка, 35% вуглеводів, 30% жирів. Для набору м’язів вуглеводів зазвичай більше (40–45%), щоб «підживлювати» тренування. Калькулятор дозволяє налаштовувати пропорції під ваші вподобання та стиль харчування.
Калькулятор «ідеальної» ваги
Калькулятор «ідеальної» ваги запускає чотири відомі медичні формули — Hamwi (1964), Devine (1974), Robinson (1983) і Miller (1983) — і показує всі чотири результати поруч. Кожна формула була розроблена незалежно й дає трохи різні значення, що відображає факт: не існує єдиної універсально погодженої «ідеальної» ваги для певного зросту.
Також калькулятор показує «здоровий» діапазон ваги за BMI (18,5–24,9) для вашого зросту як орієнтир. На практиці діапазон результатів формул дає реалістичну «смугу цілі» замість одного числа.
Калькулятор відсотка жиру
Калькулятор жиру використовує метод вимірювання US Navy стрічкою, який оцінює жир за зростом, обхватом шиї та талії (плюс стегна у жінок). American Council on Exercise класифікує відсоток жиру для чоловіків так: необхідний жир (2–5%), атлет (6–13%), фітнес (14–17%), прийнятно (18–24%), ожиріння (25%+). Для жінок діапазони вищі в усіх категоріях.
На відміну від BMI, відсоток жиру напряму вимірює «жирність», тому він корисніший спортсменам і всім, хто будує м’язи. Метод US Navy не такий точний, як DEXA, але він стабільний і відтворюваний, тож практичний для відстеження змін у часі.
З чого почати
Якщо ви новачок у відстеженні показників здоров’я, найкраще почати з калькулятора TDEE. Добова норма калорій — найкорисніша одинична цифра і для контролю ваги, і для планування харчування; усе інше (макроси, темп схуднення, цілі набору м’язів) випливає з неї.
Коли ви знаєте свій TDEE, використайте калькулятор макросів, щоб розподілити калорії на цілі білків, вуглеводів і жирів. BMI і відсоток жиру перевіряйте періодично як бенчмарки — раз на місяць достатньо. Калькулятор «ідеальної» ваги використайте один раз, щоб зрозуміти цільовий діапазон, а далі зосередьтеся на TDEE та макросах для щоденних рішень.
Frequently asked questions
Чи точні ці калькулятори здоров’я?
Калькулятори використовують ті самі валідовані формули, що застосовуються в клінічних і дослідницьких умовах — Mifflin-St Jeor для TDEE, пороги WHO для BMI та метод вимірювання US Navy для відсотка жиру. Жодна формула не є ідеальною заміною лабораторних вимірювань або оцінки лікаря, але ці інструменти дають надійну, доказову відправну точку для відстеження вашого здоров’я.
Який BMI вважається здоровим для дорослих?
Всесвітня організація охорони здоров’я визначає здоровий BMI як 18.5–24.9. Нижче 18.5 — недостатня вага, 25–29.9 — надмірна вага, 30 і вище — ожиріння. BMI не враховує м’язову масу або розподіл жиру, тому найкраще працює як скринінговий показник разом з іншими вимірами, наприклад окружністю талії.
Що таке TDEE і чому це важливо?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — це загальна кількість калорій, які ваше тіло спалює за день, включно з базовим метаболізмом і всією фізичною активністю. Знаючи TDEE, ви можете встановити ціль калорій: їсти на рівні TDEE для підтримки ваги, нижче — щоб схуднути, або вище — щоб набрати вагу.
Як розрахувати ідеальну вагу?
Зазвичай використовують чотири поширені медичні формули: Hamwi, Devine, Robinson і Miller. Усі вони використовують зріст як основний параметр і були розроблені для дорослих. Результати зазвичай різняться на кілька кілограмів, тому калькулятор ідеальної ваги показує всі чотири разом із діапазоном здорової ваги за BMI, щоб ви бачили повну картину.
Як вимірюється відсоток жиру методом Navy?
Метод вимірювання US Navy оцінює жир у тілі за зростом, окружністю шиї та окружністю талії (і окружністю стегон для жінок). Хоч він менш точний, ніж DEXA або гідростатичне зважування, для нього потрібна лише сантиметрова стрічка, і він стабільно відтворюваний, що робить його практичним для відстеження прогресу з часом.
Який розподіл макронутрієнтів мені обрати?
Поширена стартова точка — 30% білка, 40% вуглеводів і 30% жиру, але правильний розподіл залежить від вашої цілі. Схуднення зазвичай виграє від більшої частки білка (35–40%) для збереження м’язів. Набір м’язів робить акцент на достатній кількості білка (0.7–1 г на фунт маси тіла), а решту розподіляють між вуглеводами і жирами за вподобаннями.
Чи потрібно створювати акаунт, щоб користуватися цими інструментами?
Ні. Усі калькулятори на цьому сайті працюють повністю у вашому браузері. Не потрібні акаунт, реєстрація чи email. Нічого не надсилається на сервер — ваші введення залишаються на вашому пристрої.
Який калькулятор варто використати першим?
Почніть із TDEE — він дає вашу денну ціль калорій, яка є основою і для управління вагою, і для планування макросів. Далі використайте макро-калькулятор, щоб розподілити ці калорії на білок, вуглеводи та жир. BMI, ідеальну вагу та відсоток жиру найкраще використовувати як періодичні перевірки, а не як щоденні введення.