Total daily energy expenditure (TDEE) calculator
Find out how many calories you burn per day based on your weight, height, age, and activity level.
Пов’язані інструменти
Frequently asked questions
У чому різниця між BMR і TDEE?
BMR (базальний обмін речовин) — це кількість калорій, яка потрібна вашому організму в повному спокої для підтримання базових функцій, таких як дихання й кровообіг. TDEE (загальні добові енергозатрати) — це ваш BMR, помножений на коефіцієнт активності, щоб врахувати рух і тренування. TDEE — корисніше число для керування вагою.
Скільки калорій треба їсти, щоб схуднути?
Щоб схуднути, споживайте менше калорій, ніж ваш TDEE. Дефіцит 500 ккал на день приблизно відповідає втраті 0,5 кг (1 lb) жиру на тиждень. Уникайте зниження більш ніж на 1 000 ккал нижче TDEE, адже дуже великі дефіцити можуть призводити до втрати м’язів і дефіцитів поживних речовин.
Яка формула TDEE найточніша?
Дослідження показують, що рівняння Mifflin–St Jeor найточніше для більшості людей — тому цей калькулятор його використовує. Старіша формула Harris–Benedict часто завищує приблизно на 5%. Якщо ви знаєте відсоток жиру, формула Katch–McArdle може бути ще точнішою, оскільки використовує безжирову масу тіла.
Як обрати правильний рівень активності?
Більшість людей переоцінює свій рівень активності. Обирайте «сидячий», якщо у вас офісна робота і мало структурованих тренувань. «Легко активний» — це 1–3 короткі тренування на тиждень. «Помірно активний» означає 3–5 сесій на тиждень помірної інтенсивності. «Дуже активний» — це щоденні інтенсивні тренування. «Екстра активний» — для спортсменів із двома тренуваннями на день або для людей із фізичною працею.
Чому мій TDEE змінюється з часом?
У міру зниження ваги ваш TDEE зменшується, бо організму потрібно підтримувати меншу масу тіла. Тому схуднення з часом часто сповільнюється — той самий дефіцит стає меншим відносно нового рівня підтримки. Перераховуйте TDEE кожні 4–6 тижнів, якщо ви активно «сушитесь» або набираєте масу.
Чи можна використовувати TDEE для набору м’язів?
Так. Для набору м’язів споживайте надлишок 200–500 ккал понад ваш TDEE на день у поєднанні з силовими тренуваннями. Помірний надлишок мінімізує набір жиру, водночас забезпечуючи достатньо енергії для синтезу м’язового білка. Дуже великі надлишки зазвичай призводять до непропорційного набору жиру, а не додаткових м’язів.