Total daily energy expenditure (TDEE) calculator
Find out how many calories you burn per day based on your weight, height, age, and activity level.
Kapcsolódó eszközök
Frequently asked questions
Mi a különbség a BMR és a TDEE között?
A BMR (alapanyagcsere) az a kalóriamennyiség, amire a testednek teljes nyugalomban van szüksége az alapfunkciók (például légzés és keringés) fenntartásához. A TDEE (teljes napi energiafelhasználás) a BMR aktivitási szorzóval korrigált értéke, ami figyelembe veszi a mozgást és az edzést. Testsúlymenedzsmenthez a TDEE a hasznosabb szám.
Hány kalóriát egyek a fogyáshoz?
Fogyáshoz kevesebb kalóriát egyél, mint a TDEE-d. Napi 500 kcal deficit nagyjából heti 0,5 kg (1 lb) zsírvesztésnek felel meg. Kerüld, hogy több mint 1.000 kcal-lal a TDEE alatt egyél, mert a túl nagy deficit izomvesztést és tápanyaghiányt okozhat.
Melyik TDEE képlet a legpontosabb?
A kutatások szerint a Mifflin–St Jeor egyenlet a legtöbb embernél a legpontosabb, ezért ezt használja ez a kalkulátor. A régebbi Harris–Benedict képlet jellemzően kb. 5%-kal túlbecsül. Ha ismered a testzsír-százalékodat, a Katch–McArdle képlet még pontosabb lehet, mert a sovány testtömeget használja.
Hogyan válasszam ki a megfelelő aktivitási szintet?
A legtöbben túlbecsülik az aktivitásukat. Válaszd az ülő életmódot, ha irodai munkád van és kevés a célzott mozgás. Enyhén aktív: heti 1–3 rövid edzés. Közepesen aktív: heti 3–5 közepes intenzitású edzés. Nagyon aktív: napi kemény edzés. Extra aktív: napi kétszeri edzés vagy fizikai munkát végzők.
Miért változik a TDEE idővel?
Ahogy fogysz, a TDEE-d csökken, mert kevesebb testtömeget kell fenntartani. Ezért lassul le gyakran a fogyás idővel — ugyanaz a kalóriadeficit kisebb lesz az új fenntartó szintedhez képest. Aktív fogyás vagy tömegnövelés mellett érdemes 4–6 hetente újraszámolni a TDEE-t.
Használhatom a TDEE-t izomtömeg növeléséhez?
Igen. Izomépítéshez egyél napi 200–500 kcal többletet a TDEE-d fölött, és végezz ellenállásos edzést. A mérsékelt többlet minimalizálja a zsírgyarapodást, miközben elegendő energiát ad az izomfehérje-szintézishez. A túl nagy többlet aránytalanul több zsírt eredményez extra izom helyett.