মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় (TDEE) ক্যালকুলেটর
আপনার ওজন, উচ্চতা, বয়স এবং কর্মক্ষমতার স্তরের ভিত্তিতে আপনি দিনে কত ক্যালোরি পোড়ান তা জানুন।
সম্পর্কিত টুলস
Frequently asked questions
BMR আর TDEE-এর মধ্যে পার্থক্য কী?
BMR (Basal Metabolic Rate) হলো সম্পূর্ণ বিশ্রামে আপনার শরীর শ্বাস-প্রশ্বাস ও রক্ত সঞ্চালনের মতো মৌলিক কাজ বজায় রাখতে যত ক্যালরি লাগে। TDEE (Total Daily Energy Expenditure) হলো আপনার BMR-কে একটি activity factor দিয়ে গুণ করা মান, যেখানে দৈনন্দিন চলাফেরা ও ব্যায়াম ধরা হয়। ওজন ব্যবস্থাপনায় TDEE বেশি কাজে লাগে।
ওজন কমাতে আমার কত ক্যালরি খাওয়া উচিত?
ওজন কমাতে হলে TDEE-এর চেয়ে কম ক্যালরি খান। প্রতিদিন 500 ক্যালরি ঘাটতি দিলে আনুমানিক প্রতি সপ্তাহে 0.5 কেজি (1 lb) চর্বি কমতে পারে। TDEE থেকে 1,000 ক্যালরির বেশি কমানো এড়িয়ে চলুন, কারণ খুব বড় ঘাটতিতে পেশী ক্ষয় ও পুষ্টির ঘাটতি হতে পারে।
সবচেয়ে নির্ভুল TDEE ফর্মুলা কোনটি?
গবেষণা অনুযায়ী Mifflin–St Jeor সমীকরণটি বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে সবচেয়ে নির্ভুল, তাই এই ক্যালকুলেটর সেটিই ব্যবহার করে। পুরোনো Harris-Benedict ফর্মুলা প্রায় 5% পর্যন্ত বেশি দেখাতে পারে। আপনি যদি শরীরের চর্বির শতাংশ জানেন, তাহলে Katch-McArdle ফর্মুলা আরও নির্ভুল হতে পারে, কারণ এতে lean body mass ব্যবহার করা হয়।
সঠিক activity level কীভাবে বাছাই করব?
বেশিরভাগ মানুষ নিজেদের activity level বেশি ধরে নেয়। যদি আপনার ডেস্ক জব থাকে এবং খুব কম স্ট্রাকচার্ড এক্সারসাইজ করেন, তাহলে sedentary বাছাই করুন। Lightly active হলো সপ্তাহে 1–3টি ছোট ওয়ার্কআউট। Moderately active মানে সপ্তাহে 3–5টি মাঝারি তীব্রতার সেশন। Very active হলো প্রতিদিন হার্ড ট্রেনিং। Extra active হলো দিনে দুইবার ট্রেনিং করা অ্যাথলেট বা শারীরিক শ্রমের কাজ করা ব্যক্তিদের জন্য।
সময়ের সাথে আমার TDEE কেন বদলায়?
আপনি ওজন কমালে TDEE কমে, কারণ শরীরের কম ভর বজায় রাখতে কম ক্যালরি লাগে। তাই ওজন কমার গতি সময়ের সাথে ধীর হতে পারে — একই ক্যালরি ঘাটতি আপনার নতুন মেইনটেন্যান্সের তুলনায় ছোট হয়ে যায়। আপনি যদি কাটিং বা বাল্কিং করেন, তাহলে প্রতি 4–6 সপ্তাহে একবার TDEE পুনরায় হিসাব করুন।
মাসল গেইনের জন্য কি TDEE ব্যবহার করা যায়?
হ্যাঁ। মাসল গেইনের জন্য প্রতিদিন আপনার TDEE-এর ওপর 200–500 ক্যালরির surplus রাখুন এবং রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং করুন। মাঝারি surplus বেশি চর্বি না বাড়িয়ে muscle protein synthesis-এর জন্য যথেষ্ট শক্তি দেয়। খুব বড় surplus অতিরিক্ত পেশীর বদলে অনুপাতে বেশি চর্বি বাড়ায়।