Total daily energy expenditure (TDEE) calculator
Find out how many calories you burn per day based on your weight, height, age, and activity level.
متعلقہ ٹولز
Frequently asked questions
BMR اور TDEE میں کیا فرق ہے؟
BMR (Basal Metabolic Rate) وہ کیلوریز ہیں جو آپ کے جسم کو مکمل آرام کی حالت میں بنیادی افعال (جیسے سانس لینا اور خون کی گردش) برقرار رکھنے کے لیے درکار ہوتی ہیں۔ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) آپ کے BMR کو ایک activity factor سے ضرب دینے کے بعد حاصل ہونے والا عدد ہے جو حرکت اور ورزش کو شامل کرتا ہے۔ وزن مینجمنٹ کے لیے TDEE زیادہ مفید ہے۔
وزن کم کرنے کے لیے مجھے کتنی کیلوریز کھانی چاہییں؟
وزن کم کرنے کے لیے اپنے TDEE سے کم کیلوریز کھائیں۔ روزانہ 500 kcal کا ڈیفِسِٹ تقریباً ہفتے میں 0.5 kg (1 lb) چربی کم ہونے کے برابر ہوتا ہے۔ اپنے TDEE سے 1,000 kcal سے زیادہ کم نہ کریں، کیونکہ بہت بڑا ڈیفِسِٹ پٹھوں میں کمی اور غذائی کمیوں کا سبب بن سکتا ہے۔
TDEE کا کون سا فارمولا سب سے زیادہ درست ہے؟
تحقیق کے مطابق Mifflin-St Jeor مساوات زیادہ تر لوگوں کے لیے سب سے درست ہے، اسی لیے یہ کیلکولیٹر اسی کو استعمال کرتا ہے۔ پرانا Harris-Benedict فارمولا عموماً تقریباً 5% زیادہ اندازہ لگاتا ہے۔ اگر آپ کو اپنے جسمانی چربی کا فیصد معلوم ہے تو Katch-McArdle فارمولا مزید درست ہو سکتا ہے کیونکہ یہ lean body mass استعمال کرتا ہے۔
میں درست activity level کیسے منتخب کروں؟
زیادہ تر لوگ اپنی سرگرمی کو بڑھا چڑھا کر سمجھتے ہیں۔ اگر آپ کی نوکری بیٹھ کر کرنے والی ہے اور باقاعدہ ورزش کم ہے تو sedentary منتخب کریں۔ lightly active میں ہفتے میں 1–3 چھوٹے ورک آؤٹس آتے ہیں۔ moderately active کا مطلب ہفتے میں 3–5 درمیانی شدت کی سیشنز ہے۔ very active روزانہ سخت ٹریننگ کے لیے ہے۔ extra active اُن ایتھلیٹس کے لیے ہے جو روزانہ دو بار ٹریننگ کرتے ہیں یا جسمانی محنت والے کام کرتے ہیں۔
وقت کے ساتھ میرا TDEE کیوں بدلتا رہتا ہے؟
جب آپ وزن کم کرتے ہیں تو TDEE کم ہوتا ہے کیونکہ جسم کو برقرار رکھنے کے لیے کم ماس رہ جاتا ہے۔ اسی لیے وقت کے ساتھ وزن کم ہونے کی رفتار عموماً سست پڑتی ہے — وہی کیلوری ڈیفِسِٹ آپ کی نئی مینٹیننس کے مقابلے میں کم ہو جاتا ہے۔ اگر آپ فعال طور پر cutting یا bulking کر رہے ہوں تو ہر 4–6 ہفتوں بعد TDEE دوبارہ کیلکولیٹ کریں۔
کیا میں TDEE استعمال کرکے پٹھے بڑھا سکتا/سکتی ہوں؟
جی ہاں۔ پٹھے بڑھانے کے لیے resistance training کے ساتھ روزانہ اپنے TDEE سے 200–500 kcal زیادہ (surplus) کھائیں۔ معتدل surplus چربی بڑھنے کو کم سے کم رکھتا ہے اور muscle protein synthesis کے لیے کافی توانائی فراہم کرتا ہے۔ بہت بڑا surplus اضافی پٹھوں کے بجائے غیر متناسب چربی بڑھا سکتا ہے۔