TDEE-laskuri (päivittäinen kokonaisenergiankulutus)
Selvitä, kuinka paljon kaloreita kulutat päivässä painon, pituuden, iän ja aktiivisuustason perusteella.
Jaa tämä työkalu
Upota sivustollesi
Aiheeseen liittyvät työkalut
Mikä on TDEE?
Total Daily Energy Expenditure eli TDEE on se kokonaiskalorimäärä, jonka kehosi kuluttaa vuorokaudessa — mukaan lukien sekä peruselintoiminnot että päivittäinen aktiivisuus. TDEE arvioidaan yleensä laskemalla ensin perusaineenvaihdunta (BMR) ja kertomalla se sitten aktiivisuuskertoimella.
Tämä laskuri käyttää Mifflin–St Jeor -yhtälöä, joka on yksi yleisimmin käytetyistä menetelmistä kaloritarpeen arviointiin. Käytännössä TDEE antaa arvion ylläpitokaloreista:
- Syö alle TDEE:n laihtuaksesi
- Syö suunnilleen TDEE:n verran pitääksesi painon ennallaan
- Syö yli TDEE:n kasvattaaksesi painoa
Karkeana nyrkkisääntönä noin 500 kcal/vrk vaje tai ylijäämä vastaa noin 0,5 kg tai 1 lb painonmuutosta viikossa.
Mifflin–St Jeor -kaava
Miehet: BMR = (10 × paino kg) + (6.25 × pituus cm) − (5 × ikä) + 5
Naiset: BMR = (10 × paino kg) + (6.25 × pituus cm) − (5 × ikä) − 161
TDEE = BMR × aktiivisuustekijä
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on BMR:n ja TDEE:n ero?
BMR (perusaineenvaihdunta) on kalorimäärä, jonka kehosi tarvitsee täydellisessä levossa ylläpitääkseen perustoiminnot kuten hengityksen ja verenkierron. TDEE (kokonaisenergiankulutus päivässä) on BMR kerrottuna aktiivisuuskertoimella, joka huomioi liikkumisen ja harjoittelun. TDEE on hyödyllisempi luku painonhallintaan.
Kuinka paljon kaloreita minun pitäisi syödä laihtuakseni?
Laihtuaksesi syö vähemmän kaloreita kuin TDEE:si. 500 kcal alijäämä päivässä johtaa noin 0,5 kg (1 lb) rasvanpudotukseen viikossa. Vältä leikkaamasta yli 1 000 kcal TDEE:si alle, koska hyvin suuret vajeet voivat aiheuttaa lihaskatoa ja ravitsemuksellisia puutoksia.
Mikä TDEE-kaava on tarkin?
Tutkimus osoittaa, että Mifflin–St Jeor -yhtälö on tarkin useimmille ihmisille, ja siksi tämä laskuri käyttää sitä. Vanhempi Harris–Benedict -kaava yliarvioi usein noin 5%. Jos tiedät kehon rasvaprosenttisi, Katch–McArdle -kaava voi olla vielä tarkempi, koska se käyttää rasvatonta massaa.
Miten valitsen oikean aktiivisuustason?
Useimmat ihmiset yliarvioivat aktiivisuustasonsa. Valitse vähän liikkuva, jos sinulla on toimistotyö ja teet vähän ohjattua liikuntaa. Kevyesti aktiivinen kattaa 1–3 lyhyttä treeniä viikossa. Kohtalaisen aktiivinen tarkoittaa 3–5 treeniä viikossa kohtalaisella teholla. Erittäin aktiivinen tarkoittaa päivittäistä kovaa harjoittelua. Ekstra aktiivinen on urheilijoille, jotka treenaavat kahdesti päivässä, tai fyysisesti raskasta työtä tekeville.
Miksi TDEE muuttuu ajan myötä?
Kun laihdut, TDEE laskee, koska ylläpidettävää kehon massaa on vähemmän. Siksi painonpudotus yleensä hidastuu ajan myötä — sama kalorivaje pienenee suhteessa uuteen ylläpitotasoon. Laske TDEE uudelleen 4–6 viikon välein, kun olet aktiivisesti laihduttamassa tai massakaudella.
Voinko käyttää TDEE:tä lihasten kasvattamiseen?
Kyllä. Lihasten kasvattamiseksi syö 200–500 kcal ylijäämällä TDEE:si päälle päivässä ja yhdistä se voimaharjoitteluun. Kohtalainen ylijäämä minimoi rasvan kertymistä ja tarjoaa riittävästi energiaa lihasproteiinisynteesiin. Hyvin suuret ylijäämät johtavat suhteettoman suureen rasvan nousuun enemmän kuin lisälihakseen.
Aiheeseen liittyvät artikkelit
Runsasproteiininen ruokavalio: kuinka paljon proteiinia on liikaa?Runsasproteiiniset ruokavaliot ovat suosittuja rasvanpudotuksessa ja lihasmassan kasvatuksessa — mutta tuleeko jossain vaiheessa vastaan raja, jonka jälkeen lisäproteiini ei enää auta? Tässä on tutkimusnäyttö proteiinin saannin ylärajoista.
Kuinka alhainen kehon rasvaosuus on liian alhainen? Terveysriskit selitettynäErittäin alhainen kehon rasvaosuus näyttää vaikuttavalta, mutta siihen liittyy oikeat terveysriskit. Tässä kerrotaan, mikä on liian alhainen miehille ja naisille, mitä kehollesi tapahtuu, kun rasva laskee liian alas, ja miten tiedät, oletko riskialueella.
TDEE yli 40-vuotiaille naisille — kuinka kalorienhinta muuttuu iän ja hormonien myötäYli 40-vuotiaat naiset huomaavat usein, että kalorimäärä, joka aiemmin piti heidän painonsa vakaana, ei enää toimi. Tässä selitämme, mitä todella muuttuu TDEE:ssä, hormoneissa ja aineenvaihdunnassa 40- ja 50-luvulla, ja kuinka laskea oikein.