حاسبة إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE)
تعرّف على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا بناءً على وزنك وطولك وعمرك ومستوى نشاطك.
أدوات ذات صلة
Frequently asked questions
ما الفرق بين BMR و TDEE؟
BMR (معدل الأيض الأساسي) هو عدد السعرات التي يحتاجها جسمك في حالة راحة تامة للحفاظ على وظائف أساسية مثل التنفس والدورة الدموية. TDEE (إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة) هو BMR مضروبًا في عامل نشاط ليأخذ الحركة والتمارين في الحسبان. TDEE هو الرقم الأكثر فائدة لإدارة الوزن.
كم سعرة حرارية يجب أن أتناول لخسارة الوزن؟
لخسارة الوزن، تناول سعرات أقل من TDEE. عجز قدره 500 سعرة يوميًا يؤدي تقريبًا إلى خسارة 0.5 كغ (1 رطل) من الدهون أسبوعيًا. تجنّب خفض أكثر من 1,000 سعرة دون TDEE، لأن العجز الكبير جدًا قد يسبب فقدان عضلات ونواقص غذائية.
أي معادلة TDEE هي الأكثر دقة؟
تشير الأبحاث إلى أن معادلة Mifflin-St Jeor هي الأكثر دقة لمعظم الناس، ولهذا تستخدمها هذه الحاسبة. معادلة Harris-Benedict الأقدم تميل إلى المبالغة بنحو 5%. إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك، فقد تكون معادلة Katch-McArdle أدق لأنها تستخدم الكتلة الخالية من الدهون.
كيف أختار مستوى النشاط المناسب؟
معظم الناس يبالغون في تقدير مستوى نشاطهم. اختر "قليل الحركة" إذا كان عملك مكتبيًا ولا تمارس تمارين منظمة تقريبًا. "نشاط خفيف" يغطي 1–3 تمارين قصيرة أسبوعيًا. "نشاط متوسط" يعني 3–5 جلسات أسبوعيًا بشدة متوسطة. "نشاط عالٍ" ينطبق على التدريب القوي يوميًا. "نشاط عالٍ جدًا" للرياضيين الذين يتدربون مرتين يوميًا أو لمن يعملون أعمالًا بدنية شاقة.
لماذا يتغير TDEE بمرور الوقت؟
مع خسارة الوزن ينخفض TDEE لأن هناك كتلة جسم أقل للحفاظ عليها. لهذا تميل خسارة الوزن إلى التباطؤ مع الوقت — نفس العجز الحراري يصبح أصغر مقارنةً بمستوى صيانة جسمك الجديد. أعد حساب TDEE كل 4–6 أسابيع أثناء التنشيف (cutting) أو الزيادة (bulking).
هل يمكنني استخدام TDEE لزيادة العضلات؟
نعم. لزيادة العضلات، تناول فائضًا قدره 200–500 سعرة فوق TDEE يوميًا مع تدريب المقاومة. الفائض المعتدل يقلّل زيادة الدهون مع توفير طاقة كافية لتخليق بروتين العضلات. الفوائض الكبيرة جدًا تؤدي إلى زيادة دهون غير متناسبة بدلًا من عضلات إضافية.