Total daily energy expenditure (TDEE) calculator
Find out how many calories you burn per day based on your weight, height, age, and activity level.
Powiązane narzędzia
Czym jest TDEE?
Total Daily Energy Expenditure, czyli TDEE, to całkowita liczba kalorii spalanych przez Twoje ciało w ciągu dnia — zarówno na podstawowe funkcje życiowe, jak i na codzienną aktywność. Zwykle szacuje się je poprzez obliczenie najpierw podstawowej przemiany materii (BMR), a następnie pomnożenie jej przez współczynnik aktywności.
Ten kalkulator korzysta z równania Mifflina-St Jeora, które jest jedną z najczęściej stosowanych metod szacowania zapotrzebowania kalorycznego. W praktyce TDEE daje Ci oszacowanie kalorii utrzymania:
- Jedz poniżej TDEE, aby schudnąć
- Jedz w okolicach TDEE, aby utrzymać wagę
- Jedz powyżej TDEE, aby przytyć
Jako przybliżoną zasadę można przyjąć, że deficyt lub nadwyżka około 500 kcal/dzień odpowiada mniej więcej zmianie masy ciała o 0,5 kg lub 1 lb na tydzień.
Wzór Mifflina-St Jeora
Mężczyźni: BMR = (10 × waga kg) + (6.25 × wzrost cm) − (5 × wiek) + 5
Kobiety: BMR = (10 × waga kg) + (6.25 × wzrost cm) − (5 × wiek) − 161
TDEE = BMR × współczynnik aktywności
Frequently asked questions
Jaka jest różnica między BMR a TDEE?
BMR (podstawowa przemiana materii) to liczba kalorii potrzebnych organizmowi w całkowitym spoczynku do utrzymania podstawowych funkcji, takich jak oddychanie i krążenie. TDEE (całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne) to BMR pomnożone przez współczynnik aktywności, który uwzględnia ruch i trening. TDEE jest bardziej użyteczną wartością do zarządzania masą ciała.
Ile kalorii powinienem/powinnam jeść, żeby schudnąć?
Aby schudnąć, jedz mniej kalorii niż Twoje TDEE. Deficyt 500 kcal dziennie daje około 0,5 kg (1 lb) utraty tkanki tłuszczowej na tydzień. Unikaj obcinania więcej niż 1 000 kcal poniżej TDEE, bo bardzo duże deficyty mogą powodować utratę mięśni i niedobory składników odżywczych.
Która formuła TDEE jest najdokładniejsza?
Badania pokazują, że równanie Mifflin-St Jeor jest najdokładniejsze dla większości osób, dlatego ten kalkulator z niego korzysta. Starsza formuła Harrisa-Benedicta zwykle zawyża wynik o około 5%. Jeśli znasz procent tkanki tłuszczowej, formuła Katcha-McArdle’a może być jeszcze dokładniejsza, ponieważ wykorzystuje beztłuszczową masę ciała.
Jak wybrać odpowiedni poziom aktywności?
Większość osób przecenia swój poziom aktywności. Wybierz „siedzący”, jeśli masz pracę biurową i mało zaplanowanego ruchu. „Lekko aktywny” to 1–3 krótkie treningi tygodniowo. „Umiarkowanie aktywny” oznacza 3–5 sesji tygodniowo o umiarkowanej intensywności. „Bardzo aktywny” dotyczy codziennych intensywnych treningów. „Ekstremalnie aktywny” jest dla sportowców trenujących dwa razy dziennie lub osób wykonujących ciężką pracę fizyczną.
Dlaczego moje TDEE zmienia się w czasie?
Kiedy tracisz masę ciała, Twoje TDEE spada, ponieważ organizm ma mniej masy do utrzymania. Dlatego odchudzanie zwykle zwalnia z czasem — ten sam deficyt kaloryczny staje się mniejszy w relacji do nowego poziomu utrzymania. Przeliczaj TDEE co 4–6 tygodni, gdy aktywnie redukujesz lub budujesz masę.
Czy mogę użyć TDEE do budowania mięśni?
Tak. Aby budować mięśnie, jedz z nadwyżką 200–500 kcal ponad TDEE dziennie, w połączeniu z treningiem siłowym. Umiarkowana nadwyżka minimalizuje przyrost tłuszczu, jednocześnie zapewniając wystarczająco energii do syntezy białek mięśniowych. Bardzo duże nadwyżki zwykle prowadzą do nieproporcjonalnego przyrostu tłuszczu zamiast dodatkowych mięśni.