Total daily energy expenditure (TDEE) calculator

Find out how many calories you burn per day based on your weight, height, age, and activity level.

Cinsiyet
TDEE (koruma kalorileri)
—
kcal / gün
Kalori hedefleri
Aşırı kayıp (−1 kg/hafta)—
Kilo kaybı (−0.5 kg/hafta)—
Hafif kayıp (−0.25 kg/hafta)—
Koruma—
Hafif artış (+0.25 kg/hafta)—
Kilo alımı (+0.5 kg/hafta)—
BMR (dinlenmede)
—
Haftalık kaloriler
—

İlgili araçlar

Ücretsiz BMI hesaplayıcıProtein, karbonhidrat ve yağ için günlük makro hesaplayıcıİdeal kilo hesaplayıcıVücut yağ yüzdesi hesaplayıcı

TDEE nedir?

Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE), vücudunuzun bir günde yaktığı toplam kalori miktarıdır; buna hem temel vücut işlevleri hem de günlük aktiviteler dahildir. Genellikle önce Bazal Metabolizma Hızı (BMR) hesaplanır ve ardından bir aktivite katsayısı ile çarpılarak tahmin edilir.

Bu hesaplayıcı, kalori ihtiyacını tahmin etmek için en yaygın kullanılan yöntemlerden biri olan Mifflin-St Jeor denklemini kullanır. Pratikte TDEE, koruma (maintenance) kalorinizi tahmin etmenizi sağlar:

  • Kilo vermek için TDEE’nin altında yiyin
  • Kiloyu korumak için TDEE civarında yiyin
  • Kilo almak için TDEE’nin üzerinde yiyin

Kabaca bir kural olarak, yaklaşık 500 kcal/gün düzeyinde bir kalori açığı veya fazlası, haftada yaklaşık 0,5 kg ya da 1 lb vücut ağırlığı değişimine karşılık gelir.

Mifflin-St Jeor formülü

Erkekler: BMR = (10 × ağırlık kg) + (6,25 × boy cm) − (5 × yaş) + 5

Kadınlar: BMR = (10 × ağırlık kg) + (6,25 × boy cm) − (5 × yaş) − 161

TDEE = BMR × aktivite katsayısı

Frequently asked questions

BMR ile TDEE arasındaki fark nedir?

BMR (Bazal Metabolizma Hızı), vücudunuzun nefes alma ve dolaşım gibi temel işlevleri sürdürmek için tam dinlenme hâlinde ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması), hareket ve egzersizi hesaba katmak için BMR’nizin bir aktivite çarpanı ile çarpılmasıdır. Kilo yönetimi için daha kullanışlı olan değer TDEE’dir.

Kilo vermek için kaç kalori yemeliyim?

Kilo vermek için TDEE’nizden daha az kalori tüketin. Günde 500 kcal’lik bir açık, haftada yaklaşık 0,5 kg (1 lb) yağ kaybına karşılık gelir. TDEE’nizin 1.000 kcal altına inmeyin; çok büyük açıklar kas kaybına ve besin eksikliklerine yol açabilir.

En doğru TDEE formülü hangisidir?

Araştırmalar Mifflin-St Jeor denkleminin çoğu insan için en doğru olduğunu gösterir; bu nedenle bu hesaplayıcı onu kullanır. Daha eski Harris-Benedict formülü genellikle yaklaşık %5 fazla tahmin eder. Vücut yağ yüzdesini biliyorsanız, yağsız kütleyi kullandığı için Katch-McArdle formülü daha da doğru olabilir.

Doğru aktivite seviyesini nasıl seçerim?

Çoğu insan aktivite seviyesini olduğundan fazla değerlendirir. Masa başı işiniz varsa ve yapılandırılmış egzersiz azsa hareketsiz seçin. Hafif aktif haftada 1–3 kısa antrenmanı kapsar. Orta aktif, haftada 3–5 orta yoğunlukta seans demektir. Çok aktif günlük yoğun antrenman içindir. Ekstra aktif, günde iki kez antrenman yapan sporcular veya fiziksel işçiler içindir.

TDEE’m neden zamanla değişir?

Kilo verdikçe TDEE’niz düşer çünkü korunması gereken vücut kütlesi azalır. Bu yüzden kilo kaybı zamanla yavaşlama eğilimindedir — aynı kalori açığı yeni koruma seviyenize göre daha küçük kalır. Aktif olarak kilo verirken veya alırken TDEE’nizi 4–6 haftada bir yeniden hesaplayın.

Kas kazanmak için TDEE’yi kullanabilir miyim?

Evet. Kas kazanmak için, direnç antrenmanı ile birlikte günde TDEE’nizin 200–500 kcal üzerinde (surplus) beslenin. Orta düzey bir fazla, kas protein sentezi için yeterli enerji sağlarken yağ kazanımını en aza indirir. Çok büyük fazlalar ise ekstra kas yerine orantısız yağ kazanımına yol açabilir.