Total daily energy expenditure (TDEE) calculator
Find out how many calories you burn per day based on your weight, height, age, and activity level.
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Frequently asked questions
BMR과 TDEE의 차이는 무엇인가요?
BMR(기초대사량)은 호흡과 혈액순환 같은 기본 기능을 유지하기 위해 완전한 휴식 상태에서 필요한 칼로리입니다. TDEE(총 일일 에너지 소비량)는 움직임과 운동을 반영하기 위해 BMR에 활동 계수를 곱한 값입니다. 체중 관리를 위해서는 TDEE가 더 실용적인 지표입니다.
살을 빼려면 하루에 몇 칼로리를 먹어야 하나요?
체중 감량을 위해서는 TDEE보다 적게 섭취해야 합니다. 하루 500kcal의 적자는 대략 주당 0.5kg(1lb) 지방 감소에 해당합니다. TDEE에서 1,000kcal 이상 과도하게 줄이면 근육 손실과 영양 결핍 위험이 커질 수 있으니 피하세요.
가장 정확한 TDEE 공식은 무엇인가요?
연구에 따르면 Mifflin-St Jeor 방정식이 대부분의 사람에게 가장 정확하며, 이 계산기도 이를 사용합니다. 오래된 Harris-Benedict 공식은 약 5% 정도 과대추정하는 경향이 있습니다. 체지방률을 알고 있다면 제지방량을 사용하는 Katch-McArdle 공식이 더 정확할 수도 있습니다.
적절한 활동 수준은 어떻게 선택하나요?
대부분의 사람은 자신의 활동량을 과대평가합니다. 사무직이고 운동이 거의 없다면 ‘좌식’을 선택하세요. ‘가벼운 활동’은 주 1–3회의 짧은 운동, ‘중간 활동’은 주 3–5회의 중간 강도 운동을 뜻합니다. ‘매우 활동적’은 매일 강도 높은 훈련에 해당합니다. ‘초고활동’은 하루 2회 훈련하는 선수나 육체노동자에게 해당합니다.
TDEE는 시간이 지나면 왜 변하나요?
체중이 감소하면 유지해야 할 체질량이 줄어 TDEE도 낮아집니다. 그래서 시간이 지나면서 감량 속도가 느려지기 쉽습니다 — 같은 칼로리 적자라도 새로운 유지 칼로리에 비해 상대적으로 작아지기 때문입니다. 감량이나 증량을 적극적으로 진행 중이라면 4–6주마다 TDEE를 다시 계산하세요.
TDEE로 근육을 늘릴 수 있나요?
네. 근육을 늘리려면 근력 운동과 함께 TDEE보다 하루 200–500kcal의 칼로리 흑자(서플러스)를 유지하세요. 적당한 서플러스는 지방 증가를 최소화하면서 근육 단백질 합성에 필요한 에너지를 제공합니다. 서플러스가 너무 크면 추가 근육보다 지방이 더 많이 늘기 쉽습니다.
