Total daily energy expenditure (TDEE) calculator

Find out how many calories you burn per day based on your weight, height, age, and activity level.

Giới tính
TDEE (calo duy trì)
—
kcal / ngày
Mục tiêu calo
Giảm mạnh (−1 kg/tuần)—
Giảm cân (−0.5 kg/tuần)—
Giảm nhẹ (−0.25 kg/tuần)—
Duy trì—
Tăng nhẹ (+0.25 kg/tuần)—
Tăng cân (+0.5 kg/tuần)—
BMR (khi nghỉ ngơi)
—
Calo hàng tuần
—

Công cụ liên quan

Máy tính BMI miễn phíCông cụ tính macro hằng ngày cho protein, carbohydrate và chất béoMáy tính cân nặng lý tưởngMáy tính phần trăm mỡ cơ thể

Frequently asked questions

Sự khác nhau giữa BMR và TDEE là gì?

BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo cơ thể bạn cần khi nghỉ ngơi hoàn toàn để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp và tuần hoàn. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là BMR nhân với hệ số hoạt động để tính thêm vận động và tập luyện. TDEE là con số hữu ích hơn để quản lý cân nặng.

Tôi nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Để giảm cân, hãy ăn ít calo hơn TDEE của bạn. Thâm hụt 500 kcal mỗi ngày tương đương khoảng 0,5 kg (1 lb) giảm mỡ mỗi tuần. Tránh cắt giảm hơn 1.000 kcal dưới TDEE, vì thâm hụt quá lớn có thể gây mất cơ và thiếu hụt dinh dưỡng.

Công thức TDEE nào chính xác nhất?

Nghiên cứu cho thấy phương trình Mifflin-St Jeor chính xác nhất với đa số người, đó là lý do máy tính này sử dụng công thức này. Công thức Harris-Benedict cũ thường ước tính cao hơn khoảng 5%. Nếu bạn biết phần trăm mỡ cơ thể, công thức Katch-McArdle có thể còn chính xác hơn vì dùng khối nạc (lean body mass).

Tôi chọn mức độ hoạt động phù hợp như thế nào?

Đa số mọi người đánh giá quá cao mức độ hoạt động của mình. Chọn ít vận động nếu bạn làm việc văn phòng và ít tập luyện có cấu trúc. Hoạt động nhẹ bao gồm 1–3 buổi tập ngắn mỗi tuần. Hoạt động vừa là 3–5 buổi mỗi tuần với cường độ vừa. Rất hoạt động là tập nặng mỗi ngày. Cực kỳ hoạt động dành cho vận động viên tập hai buổi/ngày hoặc người lao động nặng.

Vì sao TDEE của tôi thay đổi theo thời gian?

Khi bạn giảm cân, TDEE giảm vì cơ thể có ít khối lượng hơn để duy trì. Đây là lý do việc giảm cân thường chậm lại theo thời gian — cùng một mức thâm hụt calo sẽ trở nên nhỏ hơn so với mức duy trì mới. Hãy tính lại TDEE mỗi 4–6 tuần khi đang trong giai đoạn giảm hoặc tăng cân tích cực.

Tôi có thể dùng TDEE để tăng cơ không?

Có. Để tăng cơ, hãy ăn thặng dư 200–500 kcal so với TDEE mỗi ngày, kết hợp tập kháng lực. Thặng dư vừa phải giúp hạn chế tăng mỡ trong khi vẫn cung cấp đủ năng lượng cho tổng hợp protein cơ. Thặng dư quá lớn thường làm tăng mỡ không tương xứng thay vì tăng thêm cơ.