Công cụ tính macro hằng ngày cho protein, carbohydrate và chất béo
Tính lượng macro hằng ngày lý tưởng cho mục tiêu giảm cân, tăng cơ hoặc duy trì. Nhận mục tiêu protein, carbohydrate và chất béo được cá nhân hóa.
Sử dụng TDEE của bạn hoặc mục tiêu tùy chỉnh từ kế hoạch ăn uống
Dùng để tính nhu cầu protein tối thiểu
Công cụ liên quan
Frequently asked questions
Tôi cần bao nhiêu protein mỗi ngày?
Phần lớn nghiên cứu khuyến nghị 1,6–2,2 g protein trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày cho những người tập luyện thường xuyên. Với người lớn ít vận động, mức tối thiểu khoảng 0,8 g/kg. Mức cao hơn (tối đa 2,4 g/kg) có lợi khi đang thâm hụt calo để giúp giữ khối cơ.
Tôi nên theo dõi macros hay chỉ cần theo dõi calo?
Theo dõi tổng lượng calo là yếu tố quan trọng nhất để thay đổi cân nặng, nhưng macros ảnh hưởng đến thành phần cơ thể. Nếu bạn ăn thâm hụt nhưng nạp quá ít protein, bạn có nguy cơ mất cơ cùng với mỡ. Với mục tiêu sức khỏe chung, thường chỉ cần đạt mục tiêu calo và protein. Với hiệu suất thể thao hoặc tái cấu trúc cơ thể (body recomposition), theo dõi cả ba macro sẽ cho khả năng kiểm soát chính xác hơn.
Mỗi macro có bao nhiêu calo trên một gram?
Protein cung cấp 4 kcal/gram, carbohydrate cung cấp 4 kcal/gram, và chất béo cung cấp 9 kcal/gram. Rượu cung cấp 7 kcal/gram nhưng không có giá trị dinh dưỡng. Vì chất béo có mật độ calo hơn gấp đôi protein hoặc carb, một lượng nhỏ thực phẩm nhiều chất béo có thể nhanh chóng cộng dồn trong ngân sách calo.
Chế độ low-carb hay low-fat tốt hơn để giảm mỡ?
Nghiên cứu nhất quán cho thấy không có cách nào vượt trội hơn khi tổng lượng calo nạp vào là như nhau. Chế độ ăn tốt nhất là chế độ bạn có thể duy trì lâu dài. Low-carb thường giúp giảm cảm giác thèm ăn và giữ nước nhanh, trong khi low-fat thường dễ duy trì hơn với những người thích ăn nhiều (volume eating). Tỷ lệ macro kém quan trọng hơn nhiều so với cân bằng calo tổng thể.
Làm sao để tìm mục tiêu calo để nhập vào đây?
Hãy dùng máy tính TDEE trước để tìm mức calo duy trì, rồi điều chỉnh theo mục tiêu: trừ 300–500 kcal để giảm mỡ hoặc cộng 200–500 kcal để tăng cơ. Bạn có thể dùng máy tính TDEE trên trang này để lấy con số ban đầu, rồi nhập vào đây để chia thành mục tiêu protein, carb và chất béo.
Tôi nên ăn bao nhiêu bữa mỗi ngày?
Tần suất bữa ăn ảnh hưởng rất ít đến giảm mỡ hoặc tăng cơ khi tổng lượng ăn trong ngày là như nhau. Hầu hết mọi người phù hợp với 3–5 bữa mỗi ngày, phân bổ đều. Với mục tiêu tăng cơ, phân bổ protein vào 3–4 bữa (mỗi bữa khoảng 30–40 g) có thể cải thiện nhẹ tổng hợp protein cơ so với dồn hết vào một hoặc hai bữa.