Daily macro calculator for protein, carbs and fat
Calculate your ideal daily macros for weight loss, muscle gain, or maintenance. Get personalized protein, carb, and fat targets.
Használd a TDEE-értékedet vagy az étrendedből származó egyéni célt
A minimális fehérjeszükséglet kiszámítására szolgál
Kapcsolódó eszközök
Frequently asked questions
Mennyi fehérjére van szükségem naponta?
A legtöbb kutatás napi 1,6–2,2 g fehérjét javasol testsúlykilogrammonként azoknak, akik rendszeresen edzenek. Ülő életmódot folytató felnőtteknél a minimum kb. 0,8 g/kg. Magasabb bevitel (akár 2,4 g/kg) kalóriadeficitben hasznos lehet az izomtömeg megőrzéséhez.
Érdemes a makrókat követni, vagy elég a kalória?
A testsúlyváltozás szempontjából a teljes kalóriabevitel a legfontosabb, de a makrók számítanak a testösszetételnél. Ha deficitben vagy, de túl kevés fehérjét eszel, a zsír mellett izmot is veszíthetsz. Általános egészséghez gyakran elég a kalória- és fehérjecél teljesítése. Sportteljesítményhez vagy testkompozíció javításához a három makró követése pontosabb kontrollt ad.
Hány kalória van grammonként az egyes makrókban?
A fehérje 4 kcal/gramm, a szénhidrát 4 kcal/gramm, a zsír 9 kcal/gramm. Az alkohol 7 kcal/gramm, de nincs tápértéke. Mivel a zsír több mint kétszer olyan energiadús, mint a fehérje vagy a szénhidrát, a magas zsírtartalmú ételek kis adagjai is gyorsan „megeszik” a kalóriakeretet.
A zsírégetéshez jobb az alacsony szénhidrát vagy az alacsony zsír?
A kutatások következetesen azt mutatják, hogy egyik megközelítés sem jobb, ha az összkalória azonos. A legjobb étrend az, amit hosszú távon fenn tudsz tartani. Az alacsony szénhidrát gyakran gyorsan csökkenti az étvágyat és a vízvisszatartást, míg az alacsony zsír sokaknak könnyebben tartható, ha szeretik a nagyobb ételvolument. A makróarány jóval kevésbé számít, mint a teljes energiamérleg.
Hogyan találom meg a kalóriacélomat, amit ide be kell írni?
Először használd a TDEE kalkulátort a fenntartó kalória meghatározásához, majd igazíts a célodhoz: zsírból fogyáshoz vonj le 300–500 kcal-t, izomtömeg növeléséhez adj hozzá 200–500 kcal-t. A webhely TDEE kalkulátorával megkaphatod a kiinduló értéket, majd itt feloszthatod fehérje-, szénhidrát- és zsírcélokra.
Hány étkezést érdemes enni naponta?
Az étkezések gyakorisága minimálisan befolyásolja a zsírvesztést vagy izomépítést, ha a napi összbevitel ugyanaz. A legtöbb embernek 3–5 étkezés működik jól egyenletesen elosztva. Izomépítésnél a fehérje 3–4 étkezésre való elosztása (kb. 30–40 g/adag) kissé javíthatja az izomfehérje-szintézist ahhoz képest, mintha mindent egy-két étkezésben ennél meg.