Testzsírszázalék-kalkulátor

Becsüld meg a testzsírszázalékodat az amerikai haditengerészet (US Navy) mérőszalagos módszerével. Nincs szükség edzőtermi eszközökre.

Eszköz megosztása

XFacebookLinkedInRedditPinterestBlueskyMastodonWhatsAppTelegramE-mailSMS

Beágyazás a webhelyre

Kapcsolódó eszközök

Ingyenes BMI-kalkulátorTeljes napi energiafelhasználás (TDEE) kalkulátorNapi makrókalkulátor fehérjéhez, szénhidráthoz és zsírhozIdeális testsúly-kalkulátor

A US Navy-módszer

A US Navy-módszer a testzsír-százalékot egyszerű kerületmérésekkel becsüli meg. Férfiaknál a nyak és a derék méreteit használja. Nőknél a nyak, a derék és a csípő méreteit mérik. Kevésbé pontos, mint például a DEXA vagy a hidrosztatikus mérlegelés, de azért népszerű, mert csak egy mérőszalagra van szükség, és könnyen ismételhető otthon.

Az eredmények nagymértékben függenek a mérés minőségétől. A pontosabb méréshez végezd a mérést ugyanabban az időpontban, használj rugalmas mérőszalagot, és tartsd szorosan, de úgy, hogy ne nyomódjon be a bőr. Hasznos az is, ha minden mérést kétszer végzel el, és átlagolod az eredményeket.

Képlet

Férfiak: BF% = 86.010 × log₁₀(haskerület − nyakkerület) − 70.041 × log₁₀(testmagasság) + 36.76

Nők: BF% = 163.205 × log₁₀(derékkerület + csípőkerület − nyakkerület) − 97.684 × log₁₀(testmagasság) − 78.387

Gyakran ismételt kérdések

Mennyi a egészséges testzsír-százalék?

Az American Council on Exercise (ACE) szerint az egészséges testzsír-tartomány férfiaknál 18–24%, nőknél 25–31%. Sportolóknál jellemzően 6–13% (férfiak) és 14–20% (nők). Az esszenciális zsír — a legalapvetőbb élettani funkciókhoz szükséges minimum — férfiaknál 2–5%, nőknél 10–13%. Az esszenciális zsírszint alá csökkenni veszélyes.

Mennyire pontos az US Navy mérőszalagos módszer?

Az US Navy módszer hibahatára nagyjából ±3–4 százalékpont a DEXA-vizsgálathoz képest, amelyet arany standardnak tartanak. A testösszetétel becslésére pontosabb, mint a BMI, de kevésbé precíz, mint a bőrredőmérés (kaliper), a hidrosztatikus mérlegelés vagy a bioelektromos impedancia-analízis (BIA). Leginkább trendkövetésre jó az időben, nem pedig abszolút pontosságra.

Pontosan hol mérjem meg a derekam?

Férfiaknál a derekat a köldök magasságában mérd, egy normál kilégzés végén. Nőknél a törzs legkeskenyebb pontján, általában közvetlenül a köldök felett. Ne húzd be a hasad. A következetes mérési technika fontosabb, mint az abszolút pontosság — mindig ugyanott mérj, hogy megbízhatóan követhesd a változásokat.

Lehet alacsonyabb a testzsír-százalék, mint amit a BMI sugall?

Igen, ez gyakori sportolóknál és magas izomtömegű embereknél. Egy izmos embernek lehet túlsúly tartományú BMI-je, miközben a testzsír-százaléka sportoló vagy fitt kategóriába esik. Ezért a testzsír-százalék sokszor informatívabb a kockázat megítélésében, mint a BMI önmagában, különösen rendszeresen edzőknél.

Mi az a sovány tömeg (lean mass), és miért fontos?

A sovány tömeg minden, ami nem zsír — izmok, csontok, szervek, víz és kötőszövet. Metabolikusan aktív, vagyis nyugalomban több kalóriát éget, mint a zsírszövet. A sovány tömeg megőrzése fogyás közben fontos, hogy az anyagcsere ne lassuljon le túlzottan. A megfelelő fehérjebevitel és az erősítő edzés a leghatékonyabb módja a sovány tömeg védelmének kalóriadeficitben.

Milyen gyakran mérjem a testzsíromat?

A legtöbb embernek elég 4–6 hetente egyszer. A testzsír lassan változik — a heti mérések gyakran inkább zajt mutatnak, mint valódi változást. A legkövetkezetesebb eredményekhez mindig ugyanabban a napszakban (ideális esetben reggel, evés előtt), ugyanazzal az eszközzel és ugyanattól a személytől mérj. A hidratáltság és a puffadás jelentősen befolyásolhatja a körfogatméréseket.