Kikokotoo cha asilimia ya mafuta ya mwili
Kadiria asilimia ya mafuta ya mwili kwa kutumia mbinu ya US Navy ya kupima kwa tepu. Huhitaji vifaa vya gym.
Sambaza zana hii
Weka kwenye tovuti yako
Zana zinazohusiana
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Asilimia ya mafuta ya mwili iliyo na afya ni ipi?
Kulingana na American Council on Exercise (ACE), viwango vya afya vya mafuta ya mwili ni 18–24% kwa wanaume na 25–31% kwa wanawake. Wanariadha kwa kawaida huwa katika 6–13% (wanaume) na 14–20% (wanawake). Mafuta muhimu (essential fat) — kiwango cha chini kinachohitajika kwa kazi za msingi za kisaikolojia — ni 2–5% kwa wanaume na 10–13% kwa wanawake. Kushuka chini ya viwango vya mafuta muhimu ni hatari.
Njia ya US Navy ya mkanda wa kupimia ni sahihi kwa kiwango gani?
Njia ya US Navy huwa na kiwango cha makosa cha takribani ±3–4 pointi za asilimia ikilinganishwa na skani ya DEXA, ambayo huchukuliwa kuwa kiwango cha dhahabu. Ni sahihi zaidi kuliko BMI katika kukadiria muundo wa mwili, lakini si sahihi kama kipimo cha ngozi kwa kalipa (skinfold calipers), upimaji wa uzito wa majini (hydrostatic weighing), au uchambuzi wa bioelectrical impedance (BIA). Inafaa zaidi kama zana ya kufuatilia mwelekeo kwa muda kuliko kwa usahihi wa moja kwa moja.
Nipime kiuno changu wapi hasa?
Kwa wanaume, pima kiuno katika kiwango cha kitovu (navel), mwishoni mwa kutoa pumzi kawaida. Kwa wanawake, pima katika sehemu nyembamba zaidi ya kiwiliwili, kwa kawaida kidogo juu ya kitovu. Usivute tumbo ndani. Ulinganifu wa mbinu ya kupima ni muhimu zaidi kuliko usahihi wa moja kwa moja — pima kila mara sehemu ile ile ili kufuatilia mabadiliko kwa uaminifu.
Je, asilimia ya mafuta ya mwili inaweza kuwa chini kuliko inavyodokezwa na BMI?
Ndiyo, hili ni la kawaida kwa wanariadha na watu wenye misuli mingi. Mtu mwenye misuli anaweza kuwa na BMI katika eneo la uzito kupita kiasi, lakini asilimia ya mafuta ya mwili katika kundi la mwanariadha au fitness. Hii ndiyo sababu asilimia ya mafuta ya mwili huwa kipimo chenye taarifa zaidi kuhusu hatari ya kiafya kuliko BMI peke yake, hasa kwa watu wanaofanya mazoezi mara kwa mara.
Lean mass ni nini na kwa nini ni muhimu?
Lean mass ni kila kitu mwilini chako ambacho si mafuta — misuli, mifupa, viungo, maji, na tishu unganishi. Ni hai kimetaboli, yaani huchoma kalori zaidi wakati wa kupumzika kuliko tishu za mafuta. Kuhifadhi lean mass wakati wa kupunguza uzito ni muhimu ili kuzuia metaboli kupungua sana. Ulaji wa protini wa kutosha na mazoezi ya nguvu (resistance training) ni njia bora zaidi za kulinda lean mass wakati wa upungufu wa kalori.
Ni mara ngapi nipime mafuta ya mwili?
Mara moja kila wiki 4–6 inatosha kwa watu wengi. Mafuta ya mwili hubadilika taratibu — vipimo vya kila wiki mara nyingi huonyesha kelele (noise) badala ya mabadiliko halisi. Kwa matokeo thabiti zaidi, pima wakati ule ule wa siku (kwa kawaida asubuhi, kabla ya kula), kwa zana ile ile, na na mtu yule yule. Hali ya unyevu mwilini (hydration) na kujaa gesi tumboni (bloating) vinaweza kuathiri sana vipimo vya mzunguko.
Makala zinazohusiana
Asilimia gani ya mafuta ya mwili ni ndogo kupita kiasi? Hatari za kiafya zikielezwaMafuta ya mwili kuwa chini sana yanaweza kuonekana “yamekaza” lakini yana athari halisi kwa afya. Hapa kuna nini kinachochukuliwa kuwa chini kupita kiasi kwa wanaume na wanawake, nini hutokea mwilini mafuta yakishuka sana, na jinsi ya kujua kama uko kwenye kiwango cha hatari.
Uzito Bora kwa Wanaume Kulingana na Urefu — Jedwali la Marejeo na Mwongozo wa FomulaUzito bora wa mwanaume ni upi kwa urefu tofauti? Hapa kuna makadirio yanayotokana na fomula, jedwali kamili la marejeo kwa kg na lbs, na maana halisi ya namba hizi kwa afya na mazoezi.
BMI kwa Wanawake dhidi ya Wanaume: Kinachobadilika, Kisichobadilika, na Cha KuangaliaBMI hutumia fomula ileile kwa wanawake na wanaume, lakini tofauti za muundo wa mwili bado ni muhimu. Mwongozo huu unaeleza jinsi BMI inavyotumika kwa jinsia tofauti na ni wapi muktadha wa mafuta ya mwili huwa na faida zaidi.