Body fat percentage calculator
Estimate your body fat percentage using the US Navy tape measurement method. No gym equipment needed.
Ukur setinggi pusar (pria) atau pada titik tersempit (wanita)
Ukur pada titik terlebar
Alat terkait
Frequently asked questions
Berapa persentase lemak tubuh yang sehat?
Menurut American Council on Exercise (ACE), rentang lemak tubuh yang sehat adalah 18–24% untuk laki-laki dan 25–31% untuk perempuan. Atlet biasanya berada di kisaran 6–13% (laki-laki) dan 14–20% (perempuan). Lemak esensial — minimum yang dibutuhkan untuk fungsi fisiologis dasar — adalah 2–5% untuk laki-laki dan 10–13% untuk perempuan. Turun di bawah tingkat lemak esensial berbahaya.
Seberapa akurat metode pita ukur US Navy?
Metode US Navy memiliki margin kesalahan sekitar ±3–4 poin persentase dibanding pemindaian DEXA, yang dianggap sebagai standar emas. Metode ini lebih akurat daripada BMI untuk memperkirakan komposisi tubuh, tetapi kurang presisi dibanding pengukuran lipatan kulit (skinfold) dengan kaliper, penimbangan hidrostatik, atau analisis impedansi bioelektrik (BIA). Metode ini paling baik digunakan untuk melacak tren dari waktu ke waktu, bukan untuk akurasi absolut.
Di mana tepatnya saya harus mengukur lingkar pinggang?
Untuk laki-laki, ukur pinggang setinggi pusar pada akhir hembusan napas normal. Untuk perempuan, ukur pada titik paling sempit di torso, biasanya tepat di atas pusar. Jangan mengempiskan perut. Konsistensi teknik pengukuran lebih penting daripada akurasi absolut — selalu ukur di titik yang sama untuk melacak perubahan dengan andal.
Apakah persentase lemak tubuh bisa lebih rendah daripada yang disarankan BMI?
Ya, ini umum pada atlet dan orang dengan massa otot tinggi. Orang yang berotot bisa memiliki BMI di kisaran kelebihan berat badan namun persentase lemak tubuh berada di kategori atlet atau fitness. Ini salah satu alasan mengapa persentase lemak tubuh lebih informatif untuk menilai risiko kesehatan dibanding BMI saja, terutama bagi orang yang rutin berolahraga.
Apa itu massa bebas lemak (lean mass) dan mengapa penting?
Lean mass adalah semua bagian tubuh yang bukan lemak — otot, tulang, organ, air, dan jaringan ikat. Lean mass aktif secara metabolik, artinya membakar lebih banyak kalori saat istirahat dibanding jaringan lemak. Menjaga lean mass saat menurunkan berat badan penting agar metabolisme tidak melambat terlalu banyak. Asupan protein yang cukup dan latihan beban adalah cara paling efektif untuk melindungi lean mass saat defisit kalori.
Seberapa sering saya harus mengukur lemak tubuh?
Sekali setiap 4–6 minggu sudah cukup untuk kebanyakan orang. Lemak tubuh berubah perlahan — pengukuran mingguan sering menunjukkan “noise” daripada perubahan nyata. Untuk hasil paling konsisten, ukur pada waktu yang sama setiap hari (idealnya pagi sebelum makan), dengan alat yang sama, dan oleh orang yang sama. Tingkat hidrasi dan kembung dapat sangat memengaruhi pengukuran lingkar tubuh.
