蛋白质、碳水和脂肪的每日宏量计算器
计算适合减脂、增肌或维持的理想每日宏量营养素。获取个性化的蛋白质、碳水和脂肪目标。
使用您的TDEE或饮食计划中的自定义目标
用于计算最低蛋白质需求
每日宏量营养素
蛋白质
—碳水化合物
—脂肪
——
蛋白质
—
碳水化合物
—
脂肪
每餐（÷3餐）
蛋白质: —碳水化合物: —脂肪: —
Frequently asked questions
我每天需要多少蛋白质？
大多数研究建议，经常锻炼的人每天每公斤体重摄入 1.6–2.2 克蛋白质。久坐成年人最低大约为 0.8 g/kg。处于热量赤字时，为了保留肌肉量，较高摄入（最高可到 2.4 g/kg）也可能有益。
我应该追踪三大营养素，还是只追踪热量？
想要体重变化，追踪总热量最关键；但想要改善体成分，三大营养素（宏量营养素）也很重要。如果你处于热量赤字但蛋白质太低，可能会在减脂的同时流失肌肉。对一般健康来说，通常把热量和蛋白质目标达标就足够了；若追求运动表现或体重重组（recomp），追踪蛋白质/碳水/脂肪三者能提供更精确的控制。
每种宏量营养素每克有多少卡路里？
蛋白质每克 4 kcal，碳水化合物每克 4 kcal，脂肪每克 9 kcal。酒精每克 7 kcal，但没有营养价值。由于脂肪的能量密度是蛋白质或碳水的两倍以上，少量高脂食物也可能很快占满热量预算。
减脂时低碳还是低脂更好？
研究一致表明，在总热量相同的情况下，两者并没有谁更优。最好的饮食方式是你能长期坚持的那一种。低碳饮食往往能更快降低食欲并减少水分滞留；低脂饮食对喜欢“吃得量大”的人可能更容易坚持。宏量营养素比例远不如总热量平衡重要。
我该如何确定要在这里输入的热量目标？
先用 TDEE 计算器算出维持热量，然后根据目标调整：减脂就减少 300–500 kcal；增肌就增加 200–500 kcal。你可以先用本站的 TDEE 计算器得到起始值，再把它输入到这里，分解成蛋白质、碳水和脂肪的目标。
我每天应该吃几顿？
在每日总摄入相同的前提下，进餐频率对减脂或增肌影响很小。大多数人一天吃 3–5 顿并均匀分配会感觉不错。若以增肌为目标，把蛋白质分配到 3–4 顿（每顿约 30–40 g），相比集中在一两顿里，可能会略微提升肌肉蛋白合成。
