Daily macro calculator for protein, carbs and fat
Calculate your ideal daily macros for weight loss, muscle gain, or maintenance. Get personalized protein, carb, and fat targets.
Используйте свой TDEE или индивидуальную цель из вашего плана питания
Используется для расчёта минимальной потребности в белке
Похожие инструменты
Frequently asked questions
Сколько белка мне нужно в день?
Большинство исследований рекомендует 1,6–2,2 г белка на кг массы тела в день для людей, которые регулярно тренируются. Для малоподвижных взрослых минимум составляет около 0,8 г/кг. Более высокое потребление (до 2,4 г/кг) полезно во время дефицита калорий, чтобы сохранить мышечную массу.
Стоит ли отслеживать макросы или достаточно калорий?
Отслеживание общего количества калорий — самый важный фактор для изменения массы тела, но макросы важны для состава тела. Если вы в дефиците, но потребляете слишком мало белка, вы рискуете терять мышцы вместе с жиром. Для общего здоровья обычно достаточно попадать в цели по калориям и белку. Для спортивных результатов или рекомпозиции тела отслеживание всех трёх макросов даёт более точный контроль.
Сколько калорий в 1 грамме каждого макроса?
Белок даёт 4 ккал на грамм, углеводы — 4 ккал на грамм, жир — 9 ккал на грамм. Алкоголь даёт 7 ккал на грамм, но не имеет питательной ценности. Поскольку жир более чем вдвое калорийнее белка и углеводов, даже небольшие порции жирной пищи могут быстро «съесть» дневной калорийный бюджет.
Что лучше для снижения жира: низкоуглеводная или низкожировая диета?
Исследования стабильно показывают, что ни один подход не лучше другого, если общий калораж одинаков. Лучшая диета — та, которой вы сможете придерживаться долго. Низкоуглеводные диеты часто быстрее снижают аппетит и задержку воды, а низкожировые многим проще поддерживать, если они любят есть большими объёмами. Соотношение макросов куда менее важно, чем общий баланс калорий.
Как узнать мою цель по калориям, чтобы ввести её сюда?
Сначала используйте калькулятор TDEE, чтобы узнать поддерживающую норму калорий, затем скорректируйте под цель: вычтите 300–500 ккал для снижения жира или добавьте 200–500 ккал для набора мышц. На этом сайте вы можете рассчитать TDEE как стартовое число, а затем ввести его здесь, чтобы получить цели по белку, углеводам и жирам.
Сколько приёмов пищи в день лучше есть?
Частота приёмов пищи почти не влияет на снижение жира или набор мышц, если суммарное потребление за день одинаково. Большинству людей подходит 3–5 приёмов пищи в день, распределённых равномерно. Для набора мышц распределение белка на 3–4 приёма по 30–40 г может немного улучшить синтез мышечного белка по сравнению с тем, чтобы съедать всё за 1–2 раза.