Бесплатные калькуляторы здоровья и тела
Бесплатные онлайн калькуляторы здоровья: ИМТ (BMI), TDEE, макросы, идеальный вес и процент жира. Без аккаунта и регистрации — всё работает в браузере.
Пять бесплатных калькуляторов для самых распространённых метрик здоровья и состава тела — BMI, дневная норма калорий (TDEE), макросы, идеальный вес и процент жира. Каждый инструмент использует проверенные клинические формулы, показывает расчёт и работает полностью в браузере. Без аккаунта, без подписки, без отправки данных куда‑либо.
Следите ли вы за снижением веса, планируете фазу набора мышц или просто проверяете свои показатели здоровья — эти инструменты дают те же вычисления, которые используют в клинических и исследовательских условиях, бесплатно.
О каждом калькуляторе
Калькулятор BMI
Индекс массы тела (BMI) считается как вес в килограммах, делённый на рост в метрах в квадрате. Всемирная организация здравоохранения классифицирует взрослых как недостаточный вес (ниже 18,5), нормальный вес (18,5–24,9), избыточный вес (25–29,9) или ожирение (30 и выше).
BMI — это скрининговый показатель на уровне популяции, а не клинический диагноз. Он не отличает жир от мышц — у стройного спортсмена результат может быть в диапазоне «избыточного веса». Используйте BMI вместе с окружностью талии и процентом жира для более полной картины.
Калькулятор TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает за день. Расчёт начинается с базального метаболизма (BMR) — калорий, необходимых для поддержания жизни в покое — и умножается на коэффициент активности от «сидячего» (×1,2) до «очень активного» (×1,9). Калькулятор использует уравнение Mifflin–St Jeor, которое считается самым точным для большинства людей.
TDEE — основа любой диеты или фитнес‑цели. Ешьте на уровне TDEE для поддержания веса, создавайте дефицит, чтобы терять жир, или ешьте выше, чтобы набирать мышцы. Часто рекомендуемый стартовый дефицит для снижения жира — 300–500 калорий в день ниже TDEE.
Калькулятор макросов
Макронутриенты — белки, углеводы и жиры — это три нутриента, которые дают калории. Калькулятор макросов берёт ваш TDEE и распределяет его на цели в граммах для каждого макро в зависимости от цели: снижение веса, набор мышц или поддержание. Белок приоритизируется, потому что он сохраняет мышечную массу в дефиците и поддерживает синтез мышц в профиците.
Типичное распределение для снижения веса: 35% белка, 35% углеводов, 30% жиров. Для набора мышц углеводов обычно больше (40–45%), чтобы обеспечивать тренировки энергией. Калькулятор позволяет настроить распределение под ваши предпочтения и стиль питания.
Калькулятор идеального веса
Калькулятор идеального веса использует четыре признанные медицинские формулы — Hamwi (1964), Devine (1974), Robinson (1983) и Miller (1983) — и показывает все четыре результата рядом. Каждая формула была разработана независимо и даёт немного разные значения, что отражает отсутствие единого универсального «идеального веса» для определённого роста.
Также калькулятор показывает здоровый диапазон веса по BMI (18,5–24,9) для вашего роста как ориентир. На практике диапазон результатов формул даёт реалистичную целевую «полосу», а не одно число.
Калькулятор процента жира
Калькулятор жира использует метод измерений US Navy, который оценивает процент жира по росту, окружности шеи и окружности талии (плюс бёдра у женщин). American Council on Exercise классифицирует процент жира у мужчин так: необходимый жир (2–5%), атлет (6–13%), фитнес (14–17%), приемлемо (18–24%), ожирение (25%+). Для женщин диапазоны выше во всех категориях.
В отличие от BMI, процент жира напрямую измеряет «жирность», поэтому он полезнее спортсменам и всем, кто набирает мышцы. Метод US Navy не так точен, как DEXA, но он стабилен и воспроизводим, что делает его практичным для отслеживания изменений со временем.
С чего начать
Если вы только начинаете отслеживать показатели здоровья, лучше всего начать с калькулятора TDEE. Суточная норма калорий — самая полезная единичная цифра и для контроля веса, и для планирования питания; всё остальное (макросы, темп снижения веса, цели набора мышц) вытекает из неё.
Когда у вас есть TDEE, используйте калькулятор макросов, чтобы разделить калории на цели по белкам, углеводам и жирам. BMI и процент жира проверяйте периодически как ориентиры — раз в месяц достаточно. Калькулятор идеального веса используйте один раз, чтобы понять целевой диапазон, а затем сосредоточьтесь на TDEE и макросах для повседневных решений.
Frequently asked questions
Точные ли эти калькуляторы здоровья?
Калькуляторы используют те же проверенные формулы, что применяются в клинических и исследовательских условиях — Mifflin-St Jeor для TDEE, пороги ВОЗ для BMI и метод измерений US Navy для процента жира. Ни одна формула не является идеальной заменой лабораторным измерениям или оценке врача, но эти инструменты дают надёжную, основанную на данных отправную точку для отслеживания здоровья.
Какой BMI считается здоровым для взрослых?
Всемирная организация здравоохранения определяет здоровый BMI как 18.5–24.9. Ниже 18.5 — недостаточная масса тела, 25–29.9 — избыточная масса, 30 и выше — ожирение. BMI не учитывает мышечную массу и распределение жира, поэтому лучше всего работает как скрининговый показатель вместе с другими измерениями, например окружностью талии.
Что такое TDEE и почему это важно?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это общее количество калорий, которое ваше тело сжигает за день, включая базовый обмен веществ и всю физическую активность. Зная TDEE, вы можете задать калорийную цель: питаться на уровне TDEE для поддержания веса, ниже — для снижения, выше — для набора.
Как рассчитать идеальный вес?
Часто используют четыре устоявшиеся медицинские формулы: Hamwi, Devine, Robinson и Miller. Все они используют рост как основной параметр и разработаны для взрослых. Результаты обычно отличаются на несколько килограммов, поэтому калькулятор идеального веса показывает все четыре значения вместе со здоровым диапазоном веса по BMI, чтобы вы видели полную картину.
Как измеряют процент жира методом Navy?
Метод измерений US Navy оценивает процент жира по росту, окружности шеи и талии (а у женщин — также окружности бёдер). Он менее точен, чем DEXA-скан или гидростатическое взвешивание, но требует лишь сантиметровую ленту и даёт воспроизводимые результаты, поэтому удобен для отслеживания прогресса со временем.
Какое соотношение макросов выбрать?
Распространённая отправная точка — 30% белка, 40% углеводов и 30% жиров, но правильное соотношение зависит от вашей цели. Снижение веса обычно выигрывает от более высокого белка (35–40%), чтобы сохранить мышцы. Набор мышечной массы предполагает достаточный белок (0.7–1 г на фунт массы тела), а остальное распределяется между углеводами и жирами по предпочтениям.
Нужно ли создавать аккаунт, чтобы пользоваться этими инструментами?
Нет. Все калькуляторы на этом сайте работают полностью в вашем браузере. Не нужен аккаунт, регистрация или email. Ничего не отправляется на сервер — ваши данные остаются на вашем устройстве.
С какого калькулятора лучше начать?
Начните с TDEE — он даёт вашу дневную цель по калориям, которая является основой и для управления весом, и для планирования макросов. Затем используйте калькулятор макросов, чтобы распределить эти калории на белки, углеводы и жиры. BMI, идеальный вес и процент жира лучше использовать как периодические проверки, а не ежедневные вводы.