Процент жира в организме у мужчин по возрастам — норма и цели

Процент жира в организме — более полезный показатель здоровья, чем просто вес, но его значение зависит от возраста. Для 50-летнего мужчины вполне нормальный процент жира будет считаться высоким для 25-летнего, и наоборот — то, что является спортивной худобой в 25 лет, может быть медицинской недостаточностью веса в 65.

Используйте калькулятор процента жира, чтобы оценить текущий процент жира методом ВМС, который требует только сантиметровую ленту. В этой статье объясняется, что означают цифры в зависимости от возраста, на какие категории они делятся и какие цели реалистичны на каждом этапе жизни.

Почему процент жира меняется с возрастом

Процент жира в организме естественно увеличивается с возрастом даже при неизменном общем весе. Причина в том, что мышечная масса (сухая масса) снижается с возрастом — процесс, называемый саркопенией, который начинается постепенно в 30-е годы и ускоряется после 60. По мере снижения мышечной массы процент жира растёт, потому что жир составляет всё большую долю уменьшающейся общей массы.

Это не неизбежно, но требует целенаправленных усилий. Мужчины, которые регулярно занимаются силовым тренингом, сохраняют значительно больше мышечной массы в 50-е, 60-е и 70-е годы, чем малоподвижные мужчины. Но даже при тренировках некоторые изменения в составе тела с возрастом — это нормально и ожидаемо.

Второй фактор — гормональный. Уровень тестостерона снижается примерно на 1% в год после 30 лет. Низкий тестостерон связан с повышенным накоплением жира, особенно в области живота, и снижением синтеза мышечного белка. Поэтому у большинства мужчин в 40-е и 50-е годы жир в области живота становится более выраженным, даже без значительных изменений в диете или активности.

Диапазоны процента жира для мужчин по возрастам

Эти диапазоны основаны на консенсусе ведущих организаций здравоохранения и фитнеса, включая American Council on Exercise (ACE) и ACSM, с учётом возрастных поправок:

20–29 лет

20-е годы — обычно период максимальной мышечной массы для мужчин, которые занимаются спортом. Спортсмены в силовых видах спорта, велоспорте или боевых искусствах на соревновательном весе обычно имеют 5–10% жира. Любители фитнеса, которые тренируются регулярно, обычно достигают 12–17%.

18–24% жира медицински приемлемо в этом возрасте, но часто связано с ранними признаками метаболического риска, если жир сосредоточен в области живота.

30–39 лет

В 30-е годы сохранение мышечной массы требует большего внимания. Мужчины, которые продолжают силовой тренинг и потребляют достаточно белка, часто видят мало изменений в составе тела с конца 20-х. Мужчины, которые снижают активность или потребление белка — частое явление при возросших требованиях работы и семьи — часто видят рост жира на 3–5% за эту декаду.

40–49 лет

В 40-е годы многие мужчины впервые замечают значительные изменения в составе тела. Сочетание снижающегося тестостерона, снижающейся активности и часто менее богатой белками диеты создаёт условия для одновременного прироста жира и потери мышечной массы.

С точки зрения здоровья в этой возрастной группе общий процент жира менее важен, чем распределение жира. Жир в области живота — измеряемый на уровне пупка — более метаболически активен и сильнее связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсулинорезистентностью и диабетом 2-го типа, чем подкожный жир в других местах.

Окружность талии более 102 см (40 дюймов) у мужчин считается маркером риска независимо от общего процента жира.

50–59 лет

К 50-м годам мужчины, которые не поддерживали силовой тренинг, часто имеют значительно меньше мышечной массы, чем в 30-е годы. Это означает, что один и тот же вес может соответствовать гораздо более высокому проценту жира. 90-килограммовый мужчина в 50 лет может иметь 27% жира; 90-килограммовый мужчина в 30 лет при похожем росте может иметь 18%.

В целях здоровья сохранение мышечной массы в эту декаду столь же важно, как управление жиром. Мышечная ткань метаболически активна — она сжигает больше калорий в покое, помогает регулировать уровень сахара в крови и защищает от травм. Приоритизация потребления белка (1,6–2,2 г на кг веса тела) и две-три сессии силового тренинга в неделю — два наиболее доказанных подхода к сохранению мышечной массы в 50-е годы.

60+ лет

Диапазоны для пожилых мужчин сознательно расширены, потому что исследования оптимального процента жира в пожилом возрасте более нюансированы. Быть слишком худым в 70 лет может быть риском для здоровья — очень низкая жировая масса у пожилых мужчин связана с хрупкостью, плохим восстановлением после болезни и снижением плотности костей.

Цель в 60+ лет — не достичь определённого процента жира, а сохранить функциональную силу, плотность костей и метаболическое здоровье. 70-летний мужчина с 28% жира, который занимается силовым тренингом, ест достаточно белка и регулярно ходит, находится в лучшем здоровье, чем малоподвижный 70-летний с 22%.

Жир спортсменов против целей любительского фитнеса

Профессиональные спортсмены в видах спорта, требующих стройности — велоспорт, бег, борьба, плавание — могут соревноваться при 5–10% жира. Эти уровни достигаются благодаря специальной тренировочной нагрузке и иногда стратегиям дефицита калорий, рассчитанным на соревнования. Они не устойчивы и не обязательно полезны для здоровья круглогодично.

Для любителя, который хочет выглядеть и чувствовать себя в форме без участия в соревнованиях, 12–18% жира — это реалистичная и устойчивая цель в 20-е и 30-е годы. В 40-е и 50-е годы 18–23% — это разумная цель, ориентированная на фитнес, которая достижима без экстремальных ограничений.

Попытка поддерживать менее 10% жира как любитель после 40 лет обычно требует дефицита калорий, который ухудшает качество тренировок, восстановление и иногда гормональное здоровье. За пределами соревновательного контекста это редко стоит таких жертв.

Как измерить процент жира дома

Метод ВМС (tape method) — самый доступный способ измерения дома. Требуется гибкая сантиметровая лента и занимает примерно 2 минуты.

Для мужчин нужны два измерения:

• Талия: измеряется на уровне пупка, а не в самом узком месте
• Шея: измеряется чуть ниже гортани (кадыка), лента перпендикулярна шее

Каждое измерение проводится дважды и усредняется. Лента должна быть плотной, но не сжимать кожу.

Калькулятор процента жира автоматически выполняет расчёт. Введите свой рост и измерения талии и шеи, и калькулятор вернёт предполагаемый процент жира.

Метод ВМС имеет погрешность примерно ±3–4 процентных пункта. Его достаточно для отслеживания изменений во времени — если вы измеряете одинаково, снижение результата на 3% значимо, даже если абсолютное значение не идеально точно.

Что делать с полученным числом

Оценка процента жира наиболее полезна как инструмент отслеживания, а не как единичное абсолютное измерение. Вот как её использовать:

Если результат в диапазоне «средний/приемлемый» и вы хотите перейти в категорию «фитнес»: Наиболее эффективный подход — комбинация дефицита калорий (500–750 ккал/день ниже нормы) и силового тренинга три раза в неделю. Дефицит калорий способствует потере жира; силовой тренинг сохраняет или строит мышцы, так что результирующий состав тела улучшается.

Если результат в диапазоне «ожирение»: Приоритет — снижение висцерального (брюшного) жира, который имеет самые сильные связи с метаболическим и сердечно-сосудистым риском. Скромный дефицит калорий в сочетании с повышенной активностью — даже ходьба 8000–10 000 шагов в день — даёт значимые улучшения.

Если результат уже в категориях «фитнес» или «спортивный»: Сосредоточьтесь на поддержании. Достаточное потребление белка (1,6 г+ на кг веса тела), силовой тренинг и устойчивое потребление калорий важнее, чем стремление к более низкому числу.

Проверяйте оценку процента жира каждые 4–6 недель с помощью калькулятора процента жира для отслеживания прогресса. Дополняйте это измерениями окружности талии и тем, как сидит одежда — оба показателя практичны и не требуют вычисления процентов.