Nemokami sveikatos ir kūno skaičiuotuvai
Nemokami internetiniai sveikatos skaičiuotuvai BMI, TDEE, makro, idealiam svoriui ir kūno riebalų procentui. Paskyros nereikia, be registracijos — viskas veikia jūsų naršyklėje.
Penki nemokami skaičiuotuvai, apimantys dažniausius sveikatos ir kūno kompozicijos rodiklius — KMI (BMI), dienos kalorijų poreikį (TDEE), makroelementus, idealų svorį ir kūno riebalų procentą. Kiekvienas įrankis naudoja patvirtintas klinikines formules, parodo skaičiavimus ir veikia tik jūsų naršyklėje. Jokios paskyros, jokios prenumeratos, jokie duomenys nesiunčiami niekur.
Nesvarbu, ar sekate svorio metimą, planuojate raumenų auginimo etapą, ar tiesiog tikrinate savo sveikatos skaičius, šie įrankiai pateikia tuos pačius skaičiavimus, kurie naudojami klinikinėje ir tyrimų praktikoje — nemokamai.
Apie kiekvieną skaičiuotuvą
KMI (BMI) skaičiuotuvas
Kūno masės indeksas (KMI, BMI) skaičiuojamas svorį kilogramais dalijant iš ūgio metrais kvadratu. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) suaugusiuosius klasifikuoja kaip per mažo svorio (žemiau 18,5), normalaus svorio (18,5–24,9), turinčius antsvorį (25–29,9) arba nutukusius (30 ir daugiau).
KMI yra populiacijos lygmens patikros įrankis, o ne klinikinė diagnozė. Jis neskiria riebalų ir raumenų — liesas sportininkas gali patekti į antsvorio intervalą. Naudokite kartu su liemens apimtimi ir kūno riebalų procentu, kad gautumėte pilnesnį vaizdą.
TDEE skaičiuotuvas
Bendros dienos energijos sąnaudos (TDEE) — tai kalorijų skaičius, kurį jūsų kūnas sudegina per dieną. Skaičiavimas prasideda nuo bazinės medžiagų apykaitos (BMR) — kalorijų, reikalingų išgyventi ramybės būsenoje — ir tada dauginamas iš aktyvumo koeficiento nuo sėdimo gyvenimo būdo (×1,2) iki labai aktyvaus (×1,9). Skaičiuotuvas naudoja Mifflin–St Jeor lygtį, kuri daugumai žmonių yra tiksliausia BMR formulė.
TDEE yra bet kokio mitybos ar sporto tikslo pagrindas. Valgykite pagal savo TDEE, kad išlaikytumėte svorį, sukurkite deficitą riebalams mažinti arba valgykite virš jo raumenims auginti. Dažnas pradinis deficitas riebalų metimui — 300–500 kalorijų per dieną žemiau TDEE.
Makroelementų skaičiuotuvas
Makroelementai — baltymai, angliavandeniai ir riebalai — yra trys kalorijas suteikiančios maistinės medžiagos. Makro skaičiuotuvas paima jūsų TDEE ir padalija jį į gramų tikslus kiekvienam makroelementui pagal tikslą: svorio metimas, raumenų auginimas arba palaikymas. Baltymai prioritetiniai, nes jie padeda išsaugoti liesą masę deficito metu ir palaiko raumenų sintezę pertekliaus metu.
Dažna svorio metimo proporcija yra 35% baltymų, 35% angliavandenių, 30% riebalų. Raumenų auginimui angliavandenių dažniausiai būna daugiau (40–45%), kad aprūpintų treniruotes energija. Skaičiuotuvas leidžia reguliuoti proporcijas pagal jūsų pageidavimus ir mitybos stilių.
Idealaus svorio skaičiuotuvas
Idealaus svorio skaičiuotuvas paleidžia keturias pripažintas medicinines formules — Hamwi (1964), Devine (1974), Robinson (1983) ir Miller (1983) — ir parodo visus keturis rezultatus greta. Kiekviena formulė buvo sukurta nepriklausomai ir pateikia šiek tiek skirtingas reikšmes, o tai atspindi faktą, kad nėra vieno universaliai sutarto idealaus svorio konkrečiam ūgiui.
Skaičiuotuvas taip pat parodo sveiko KMI svorio intervalą (18,5–24,9) jūsų ūgiui kaip atskaitos tašką. Praktikoje formulių rezultatų intervalas suteikia realistišką tikslų juostą, o ne vieną skaičių.
Kūno riebalų procento skaičiuotuvas
Kūno riebalų skaičiuotuvas naudoja US Navy matavimo juosta metodą, kuris įvertina kūno riebalus pagal ūgį, kaklo apimtį ir liemens apimtį (moterims papildomai klubų). American Council on Exercise vyrams kūno riebalus klasifikuoja taip: būtini riebalai (2–5%), sportininkas (6–13%), fitnesas (14–17%), priimtina (18–24%), nutukimas (25%+). Moterims intervalai yra aukštesni visose kategorijose.
Skirtingai nei KMI, kūno riebalų procentas tiesiogiai matuoja riebalingumą — todėl jis naudingesnis sportininkams ir visiems, kurie augina raumenis. Navy metodas nėra toks tikslus kaip DEXA, tačiau yra nuoseklus ir pakartojamas, todėl praktiškas pokyčiui sekti laikui bėgant.
Nuo ko pradėti
Jei esate naujokas sekant sveikatos rodiklius, geriausia pradėti nuo TDEE skaičiuotuvo. Jūsų dienos kalorijų skaičius yra naudingiausia vienintelė reikšmė tiek svorio valdymui, tiek mitybos planavimui — visa kita (makroelementai, svorio metimo tempas, raumenų auginimo tikslai) išplaukia iš jo.
Kai turite savo TDEE, naudokite makro skaičiuotuvą, kad padalytumėte kalorijas į baltymų, angliavandenių ir riebalų tikslus. KMI ir kūno riebalų procentą tikrinkite periodiškai kaip etalonus — kartą per mėnesį visiškai pakanka. Idealaus svorio skaičiuotuvą panaudokite vieną kartą, kad suprastumėte tikslinį intervalą, o kasdieniams sprendimams susitelkite į TDEE ir makroelementus.
Frequently asked questions
Ar šie sveikatos skaičiuotuvai tikslūs?
Skaičiuotuvai naudoja tas pačias patvirtintas formules, kurios taikomos klinikinėje praktikoje ir tyrimuose — Mifflin-St Jeor TDEE skaičiavimui, WHO ribas BMI ir US Navy matavimo juostos metodą kūno riebalams. Nė viena formulė nėra tobulas laboratorinio matavimo ar gydytojo vertinimo pakaitalas, tačiau šie įrankiai suteikia patikimą, įrodymais pagrįstą pradžios tašką sveikatos stebėjimui.
Koks yra sveikas BMI suaugusiesiems?
Pasaulio sveikatos organizacija sveiką BMI apibrėžia kaip 18.5–24.9. Žemiau 18.5 yra per mažas svoris, 25–29.9 yra antsvoris, o 30 ar daugiau — nutukimas. BMI neatsižvelgia į raumenų masę ar riebalų pasiskirstymą, todėl geriausiai veikia kaip atrankos įrankis kartu su kitais rodikliais, pavyzdžiui, juosmens apimtimi.
Kas yra TDEE ir kodėl jis svarbus?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) yra bendras kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas sudegina per dieną, įskaitant bazinę medžiagų apykaitą ir visą fizinį aktyvumą. Žinodami TDEE galite nustatyti kalorijų tikslą: valgykite pagal TDEE, kad išlaikytumėte svorį, mažiau — kad kristų, daugiau — kad augtų.
Kaip apskaičiuoti idealų svorį?
Dažniausiai naudojamos keturios medicininės formulės: Hamwi, Devine, Robinson ir Miller. Visos jos naudoja ūgį kaip pagrindinį įvesties parametrą ir buvo sukurtos suaugusiesiems. Rezultatai paprastai skiriasi keliais kilogramais, todėl idealaus svorio skaičiuoklė rodo visas keturias kartu su sveiko BMI svorio intervalu, kad matytumėte visą vaizdą.
Kaip matuojamas kūno riebalų procentas pagal Navy metodą?
US Navy matavimo juostos metodas įvertina kūno riebalus pagal ūgį, kaklo apimtį ir juosmens apimtį (moterims dar ir klubų apimtį). Nors jis mažiau tikslus nei DEXA tyrimas ar hidrostatinis svėrimas, jam reikia tik matavimo juostos ir jis yra nuosekliai pakartojamas, todėl praktinis progresui sekti laikui bėgant.
Kokį makro santykį turėčiau naudoti?
Dažnas pradinis variantas yra 30% baltymų, 40% angliavandenių ir 30% riebalų, tačiau tinkamas santykis priklauso nuo tikslo. Svorio mažinimas dažniausiai laimi iš didesnio baltymų kiekio (35–40%), kad išsaugotumėte raumenis. Raumenų auginimas pabrėžia pakankamą baltymų kiekį (0.7–1 g vienam svarui kūno svorio), o likusi dalis paskirstoma tarp angliavandenių ir riebalų pagal pageidavimus.
Ar man reikia susikurti paskyrą, kad naudočiau šiuos įrankius?
Ne. Visi skaičiuotuvai šioje svetainėje veikia visiškai jūsų naršyklėje. Nereikia paskyros, registracijos ar el. pašto adreso. Niekas nesiunčiama į serverį — jūsų įvestys lieka jūsų įrenginyje.
Nuo kurio skaičiuotuvo geriausia pradėti?
Pradėkite nuo TDEE — jis pateikia jūsų dienos kalorijų tikslą, kuris yra pagrindas tiek svorio valdymui, tiek makro planavimui. Toliau naudokite makro skaičiuotuvą, kad paskirstytumėte tas kalorijas į baltymus, angliavandenius ir riebalus. BMI, idealų svorį ir kūno riebalus geriausia naudoti kaip periodinius patikrinimus, o ne kasdienes įvestis.
