Idealus svoris pagal ūgį ir amžių: ką sako formulės ir ko jos praleido
Beveik kiekvienas kada nors yra užsiduodamas kokią nors tokią klausimą:
„Kiek turėčiau svėrėti?"
Atrodytų, turėtų būti aiški atsakymas. Įvedate savo ūgį, lytį, gal amžių — ir išeina skaičius. Bet bet kas, kuris yra dirbęs su mityba, fitneso paskyra ar medicina, žino, kad sąžiningas atsakymas yra sudėtingesnis.
Tai nereiškia, kad klausimas yra nenaudingas. Tai reiškia, kad supratus ką idealaus svorio formulės iš tikrųjų matuoja — ir ko jos palieka — jos tampa daug praktiškesnės.
Šis vadovas apima tai, kaip apskaičiuojamas idealus kūno svoris, kaip atrodo dažniausiai naudojamos formulės, ką diapazonai reiškia vyrams ir moterims skirtingame ūgyje, ir kodėl skaičius yra pradinis orientyras, o ne fiksuotas tikslas.
Naudokite Idealaus svorio skaičiuotuvą, kad gautumėte savo įvertinimą pagal ūgį, lytį ir kaulo struktūrą.
Ką iš tikrųjų reiškia „idealus svoris"
Terminas „idealus kūno svoris" (IKS) kilęs iš medicininių ir klinikinių tyrimų, o ne iš fitneso kultūros.
Jis buvo sukurtas iš pradžių vaistų dozavimui įvertinti, nes tam tikri vaistai dozuojami pagal sausą kūno masę, o ne pagal visą kūno svorį. Pasientas, kurio svoris žymiai viršija normalų, gali reikėti kitokios dozės nei žmogus, kurio svoris tipiškas jam atsižvelgiant į ūgį.
Iš tos klinikinės pradžios idealaus svorio formulės plito į bendrus sveikatą liečiančius pokalbius kaip grubas orientyras tam, kiek turėtų svėrėti žmogus duotas jo ūgis.
Svarbi niuansas yra ta, kad šios formulės buvo sukurtos remiantis populiacijos vidurkiais. Jos aprašo, kas buvo statistiškai tipiška sveikiems suaugusiesiems tirimo mėginių. Jos neatsižvelgia į:
- raumenų masę ar atletišką kūno sandėlį
- kaulų tankumą ir kaulo struktūrą
- su amžiumi susijusius kūno sudėties pokyčius
- individualius medžiagų apykaitos skirtumus
Tai reiškia, kad ta pati idealaus svorio formulė suteikia tą patį atsakymą sėdimam žmogui ir gerai treniruotam sportininkui to paties ūgio — nors šie du žmonės turi visiškai skirtingas kūno sudėtis.
Dažniausiai naudojamos idealaus svorio formulės
Per dešimtmečius buvo sukurtos kelios formulės. Labiausiai paplitusios yra:
Devine formulė (1974)
Tai viena iš seniausių ir dažniausiai cituojamų formulių, iš pradžių sukurta vaistų dozavimui klinikusoje.
Vyrams: IKS (kg) = 50 + 2,3 × (ūgis coliais virš 5 pėdų)
Moterims: IKS (kg) = 45,5 + 2,3 × (ūgis coliais virš 5 pėdų)
Pavyzdys: 5'8" moteris (8 coliais aukščiau nei 5 pėdos): IKS = 45,5 + 2,3 × 8 = 45,5 + 18,4 = 63,9 kg (141 svarai)
Robinson formulė (1983)
Slight Devine revizija, suteikianti šiek tiek mažesnius tikslus, ypač moterims.
Vyrams: IKS (kg) = 52 + 1,9 × (coliai virš 5 pėdų)
Moterims: IKS (kg) = 49 + 1,7 × (coliai virš 5 pėdų)
Miller formulė (1983)
Dar viena revizija, apskritai duodanti žemiausius iš trijų įverčius.
Vyrams: IKS (kg) = 56,2 + 1,41 × (coliai virš 5 pėdų)
Moterims: IKS (kg) = 53,1 + 1,36 × (coliai virš 5 pėdų)
Hamwi formulė (1964)
Šiek tiek skirtinga struktūra, kartais naudojama greitam klinikiniam įvertinimui.
Vyrams: IKS (svarai) = 106 + 6 × (coliai virš 5 pėdų)
Moterims: IKS (svarai) = 100 + 5 × (coliai virš 5 pėdų)
Pavyzdys: 5'10" vyras (10 colių aukščiau nei 5 pėdos): IKS = 106 + 6 × 10 = 166 svarai (75 kg)
Idealaus svorio skaičiuotuve šios formulės taikomos ir pateikiamas diapazonas, o ne vienas fiksuotas skaičius — kas yra sąžiningiau apie tikrą neapibrėžtumą.
Idealaus svorio lentelės moterims pagal ūgį
Šie diapazonai atspindi apytikslę idealaus svorio sąmatą visose pagrindinėse formulėse, pritaikytas mažai, vidutinei ir didelei kaulo struktūrai. Kaulo struktūra — nustatoma pagal riešo apimtį, palyginti su ūgiu — prideda apie 10% virš arba žemiau vidurio taško.
| Ūgis | Maža struktūra | Vidutinė struktūra | Didelė struktūra |
|---|---|---|---|
| 5'0" | 90–97 svarai | 96–107 svarai | 104–119 svarų |
| 5'1" | 93–100 svarų | 99–110 svarų | 107–122 svarai |
| 5'2" | 96–104 svarai | 102–113 svarų | 110–126 svarų |
| 5'3" | 99–107 svarai | 105–116 svarų | 113–129 svarų |
| 5'4" | 102–110 svarų | 108–120 svarų | 117–133 svarai |
| 5'5" | 105–113 svarų | 111–124 svarai | 120–137 svarų |
| 5'6" | 108–116 svarų | 114–127 svarų | 123–141 svarai |
| 5'7" | 111–119 svarų | 117–130 svarų | 126–145 svarų |
| 5'8" | 114–123 svarai | 121–135 svarai | 130–149 svarų |
| 5'9" | 117–126 svarų | 124–138 svarai | 133–152 svarų |
| 5'10" | 120–129 svarų | 127–141 svarai | 136–155 svarų |
Idealaus svorio lentelės vyrams pagal ūgį
| Ūgis | Maža struktūra | Vidutinė struktūra | Didelė struktūra |
|---|---|---|---|
| 5'4" | 120–130 svarų | 128–140 svarų | 137–154 svarai |
| 5'5" | 123–133 svarai | 131–143 svarai | 140–158 svarų |
| 5'6" | 126–137 svarų | 134–147 svarų | 143–163 svarai |
| 5'7" | 130–141 svarų | 138–152 svarai | 147–168 svarų |
| 5'8" | 134–145 svarų | 142–156 svarų | 151–172 svarai |
| 5'9" | 137–148 svarų | 145–160 svarų | 155–176 svarų |
| 5'10" | 140–152 svarai | 149–165 svarų | 159–180 svarų |
| 5'11" | 144–156 svarų | 153–169 svarų | 163–185 svarai |
| 6'0" | 148–160 svarų | 157–173 svarai | 167–190 svarų |
| 6'1" | 152–164 svarai | 161–177 svarų | 171–195 svarai |
| 6'2" | 156–168 svarų | 165–182 svarai | 175–200 svarų |
Šie diapazonai yra patarimai, o ne nurodžiai. Treniruotas sportininkas, kurio ūgis 6'0" su reikšminga raumenų masa, gali svėrėti žymiai daugiau nei siūlo šie diapazonai ir vis dar turėti puikius sveikatos rodiklius.
Ar idealus svoris keičiasi su amžiumi?
Tai yra vienas labiausiai ieškotų klausimų šioje srityje — ir sąžiningas atsakymas yra subtilus.
Klinikinės idealaus kūno svorio formulės nebuvo sukurtos keistis su amžiumi. Jos duoda tą patį rezultatą 25 metų ir 65 metų žmogui to paties ūgio ir lyties.
Praktiškai kūno sudėtis labai keičiasi su amžiumi:
- Raumenų masė natūraliai mažėja sulaukus vėlyvųjų 30-ųjų (sarkopenija)
- Kaulų tankumas sumažėja, ypač moterims po menopauzės
- Riebalai linkę persiskirstyti, dažnai didėdami aplink pilvo sritį
Kai kurie klinicistai teigia, kad šiek tiek didesnis kūno svoris vyresniais suaugusiaisiais (65+) yra susijęs su geresniais sveikatos rezultatais — reiškinys, kartais vadinamas geriausias paradoksas slaugos populiacijose. Turėjimas daugiau sausos masės vyresnio amžiaus žmonėms suteikia atsparumą ligai ir sužalojimų gijimui.
Praktinė reikšmė:
- Suaugusiesiems iki 50 metų standartinės idealaus svorio formulės yra pagrįsti pradžios taškai
- Suaugusiesiems per 60 metų tiksliniai svorio diapazonai gali būti šiek tiek aukštesni be sveikatos rizikos padidėjimo
- Visais atvejais kūno sudėtis yra svarbesnė nei svarstyklių skaičius
Idealus svoris vs BMI: kaip jie lyginami
BMI ir idealus svoris abu bando aprašyti „sveiką" svorį, palyginti su ūgiu, bet juos priešingais būdais.
| Idealaus svorio formulės | BMI | |
|---|---|---|
| Rezultatas | Konkretus svorio diapazonas | Kategorija (per mažai svėrėti/normalus/per daug svėrėti/nutukimas) |
| Atsižvelgia į lytį | Taip | Ne |
| Atsižvelgia į kaulo struktūrą | Kai kurios versijos | Ne |
| Atskiria riebalus nuo raumenų | Ne | Ne |
| Naudingas | Asmeniniam svorio tikslo nustatymui | Populiacijos lygio sveikatos patikrai |
BMI yra paprasčiau apskaičiuoti ir labiau standartizuota — duoda tą patį rezultatą nepaisant lyties. Idealaus svorio formulės yra šiek tiek labiau pritaikytos, nes duoda skirtingus tikslus vyrams ir moterims.
Nė vienas metodas negali matyti kūno sudėties, kuri yra svarbiausias veiksnys tiek sveikatos, tiek išvaizdos tikslams. Žmogus, kuris yra normalaus „idealaus" svorio diapazone, bet nešioja perteklinį riebalus ir labai mažai raumenų, nebūtinai yra sveikas nei žmogus, kuris yra 20 svarų sunkesnis, bet turi aukštą sausos masės procentą.
Dėl pilnesnio vaizdo BMI skaičiuotuvas suteikia standartinę populiacijos lygio patikrą, o Kūno riebalų skaičiuotuvas suteikia sudėties kontekstą, kurio nė BMI nė idealaus svorio formulės negali parodyti.
Kodėl raumeningi žmonės turėtų atsargiai interpretuoti šiuos skaičius
Vienas iš labiausiai paplitusių nusivylimų idealaus svorio lentelėmis yra tas, kad jos gali paskatinti raumeningus, sportavimo žmones jausti, kad jie „sveria per daug".
Raumenys yra žymiai tankesni nei riebalai. Svaras raumenų užima apie 18% mažiau vietos nei svaras riebalų. Žmogus, kuris reguliariai treniruojasi ir pastatė reikšmingą sausą masę, dažnai sveria daugiau nei siūlo idealaus svorio formulės — o tuo tarpu turi puikią kūno sudėtį ir sveikatos rodiklius.
Jei jūs esate sportavęs arba treniruotasis jėgą ir jūsų svoris yra aukščiau idealaus diapazone pagal jūsų ūgį, aktualus klausimas yra ne „ar aš svarbu per daug" bet „koks yra mano kūno riebalų procentas?" Kūno riebalų skaičiuotuvas į tai atsako tiesiogiai.
Teisingas būdas naudoti idealaus svorio tikslą
Idealus svoris yra labiausiai naudingas kaip orientacinis taškas svorio diapazonui — o ne kaip griežtas tikslas.
Praktiniai būdai jį naudoti:
1. Kaip sveiko proto patikra Jei jūsų dabartinis svoris yra daug šalyje nuo idealaus svorio diapazonų ir jūs nesate atletiškas, tai yra signalas, kurio verta ištirti. Ne nuosprendis — signalas.
2. Kaip laisvas tikslas riebalų numetimo fazėje Turėdami žalius svorio tikslą galvoje duoda struktūrą riebalų numetimo pastangoms. Bet tos tikslo paskutinį nustatymą remiantis tuo, kaip jaučiatės, kaip veikiate ir ką rodo jūsų kūno sudėtis, yra naudingesne nei siekti savavališko formulės skaičiaus.
3. Kaip pagrindinį punktą sveikatos diskusijoms Medicininėse aplinkose idealus kūno svoris dažnai naudojamas bendrai sveikatai kontekstualizuoti. Žinojimas, kur jūs esate, palyginti su standartiniais diapazonais, padeda jums turėti labiau informuotus pokalbius.
Ko tai neturėtų būti naudojama:
- Fiksuoto, nekeičiamo tikslo, kuris peržengti tai, kaip jūs jaučiatės ar veikiate
- Nerimą šaltiniu, jei jūs esate raumeningas ir virš diapazone
- Kūno sudėties supratimo pakaitalas
Idealus svoris ir mitybos planavimas
Kai jūs turite žalius svorio tikslą galvoje, kitas natūralus klausimas yra kaip valgyti, norint pasiekti arba išlaikyti jį.
Čia makro ir kalorijų planavimas tampa naudingas. Makro skaičiuotuvas naudoja jūsų dabartinį svorį, veiklos lygį ir tikslą — riebalų numetimas, išlaikymas arba raumenų augimas — įvertinti kasdienius kalorijų ir makro tikslus.
Jei jūsų tikslas yra pasiekti jūsų idealaus svorio diapazoną, išsaugant raumenus:
- valgant umiarinėje kalorijų deficite (300–500 kalorijų žemiau TDEE)
- su aukštu baltymu (0,7–1g svarui kūno svorio)
- ir pasipriešinimo treniruote
nuolat pergali agresyvus kalorijų ribojimas, kuris linkęs sumažinti ir riebalus, ir sausą masę.
Idealaus svorio tikslo sujungimas su struktūrizuotu makro planu suteikia tikslui tiek kryptį, tiek metodą.
Kaip nustatyti savo kaulo struktūrą
Kaulo struktūra reguliuoja idealaus svorio diapazoną aukštyn arba žemyn maždaug 10%. Čia yra paprastas būdas jį įvertinti:
Riešo matavimo metodas: Apvyniokite nykštį ir vidutinį pirštą aplink priešingą riešą.
- Pirštai persidengę: maža struktūra
- Pirštai tiesiog liečia: vidutinė struktūra
- Pirštai neliečia: didelė struktūra
Tai yra grubas nurodžius. Kaulo struktūra taip pat susiję su pečių plotį, šlaunies plotį ir skeleto struktūrą — bet riešo metodas yra greita lauko sąmata.
Daugiau internetinių skaičiuotuvų naudoja tai arba riešo perimetro matavimus idealaus svorio diapazonui reguliuoti.
Bendri klaidai siekiant idealaus svorio
Visiškai ignoruojamas kūno sudėtis
Pasiekimas jūsų „idealaus svorio" numetę raumenus nėra tas pats, kas pasiekti jį geroje sąlygoje. Riebalų procento stebėsena šalia svorio suteikia daug naudingesnį progreso vaizdą.
Vienos formulės naudojimas kaip evangeliją
Skirtingos formulės duoda skirtingus atsakymus. Idealaus svorio skaičiuotuvas rodo diapazonus iš kelių formulių būtent dėl šios priežasties. Diapazonas pats yra sąžiningiau nei bet kuris vienas skaičius.
Lyginimas su lentelėmis, pastatytas iš skirtingų populiacijų
Daugelis idealaus svorio lentelių buvo sukurtos iš tyrimų apie konkrečias demografines grupes. Genetika, etnine kilmė ir kaulų struktūra — visa tai turi įtakos tam, kaip atrodo sveikas svoris tam tikram individui.
Idealaus svorio sumaišymas su išvaizdu nukreiptyto tikslais
Idealaus svorio formulės aprašo sveikatos tikslą, o ne figūros tikslą. Kažkas, siekiąs konkretaus atletinio išvaizdos, gali reikėti stebėti kūno riebalų procentą ir sausą masę, o ne svarstyklių svorį.
Galutinis išvadimas
Jei jūs klausinėjate koks yra idealus svoris jūsų ūgiui, pats sąžiniausias atsakymas yra: diapazonas, o ne vienas skaičius, ir tai priklauso nuo jūsų lyties, kaulo struktūros ir to, kaip jūs interpretuojate formules.
Naudokite Idealaus svorio skaičiuotuvą, norint gauti savo įvertintą diapazoną. Naudokite BMI skaičiuotuvą kaip papildomą patikros įrankį. Ir naudokite Kūno riebalų skaičiuotuvą, jei norite suprasti, ar jūsų dabartinis svoris susideda iš tinkamo turinio — kas yra iš esmės svarbiau nei bet kurio tikslo pasiekimas lentelėje.
Svoris yra skaičius ant svarstyklių. Kūno sudėtis yra istorija šalia jo.
