เครื่องคิดเลขสุขภาพและร่างกายฟรี

เครื่องคำนวณฟรี 5 ตัวที่ครอบคลุมตัวชี้วัดสุขภาพและองค์ประกอบร่างกายที่พบบ่อยที่สุด — BMI ความต้องการแคลอรี่ต่อวัน (TDEE) สัดส่วนแมโคร น้ำหนักที่เหมาะสม และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ทุกเครื่องมือใช้สูตรทางคลินิกที่ผ่านการยืนยัน แสดงวิธีคำนวณ และทำงานทั้งหมดในเบราว์เซอร์ของคุณ ไม่มีบัญชี ไม่มีสมาชิก ไม่มีการส่งข้อมูลไปที่ใด

ไม่ว่าคุณกำลังติดตามการลดน้ำหนัก วางแผนช่วงเพิ่มกล้าม หรือแค่ตรวจเช็คตัวเลขสุขภาพของตัวเอง เครื่องมือเหล่านี้ให้การคำนวณแบบเดียวกับที่ใช้ในคลินิกและงานวิจัย — ฟรี

เกี่ยวกับเครื่องคำนวณแต่ละตัว

เครื่องคำนวณ BMI

ดัชนีมวลกาย (BMI) คำนวณโดยนำ “น้ำหนักเป็นกิโลกรัม” หารด้วย “ส่วนสูงเป็นเมตร” ยกกำลังสอง องค์การอนามัยโลกจัดกลุ่มผู้ใหญ่เป็น ผอมเกินไป (ต่ำกว่า 18.5) น้ำหนักปกติ (18.5–24.9) น้ำหนักเกิน (25–29.9) หรืออ้วน (30 ขึ้นไป)

BMI เป็นเครื่องมือคัดกรองในระดับประชากร ไม่ใช่การวินิจฉัยทางคลินิก มันไม่แยกไขมันกับกล้ามเนื้อ — นักกีฬาที่ลีนอาจอยู่ในช่วงน้ำหนักเกินได้ ใช้ร่วมกับรอบเอวและเปอร์เซ็นต์ไขมันเพื่อภาพรวมที่ครบกว่า

เครื่องคำนวณ TDEE

Total Daily Energy Expenditure (TDEE) คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญในหนึ่งวัน โดยเริ่มจาก Basal Metabolic Rate (BMR) — แคลอรี่ที่ต้องใช้เพื่อคงชีวิตในภาวะพัก — แล้วคูณด้วยปัจจัยกิจกรรมตั้งแต่ sedentary (×1.2) ถึง extra active (×1.9) เครื่องคำนวณนี้ใช้สมการ Mifflin–St Jeor ซึ่งเป็นสูตร BMR ที่แม่นยำที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่

TDEE เป็นพื้นฐานของเป้าหมายด้านอาหารและฟิตเนสทุกแบบ กินที่ระดับ TDEE เพื่อรักษาน้ำหนัก สร้าง deficit เพื่อลดไขมัน หรือกินเกินเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ โดยทั่วไป deficit เริ่มต้นสำหรับการลดไขมันคือ 300–500 แคลอรี่ต่อวันต่ำกว่า TDEE

เครื่องคำนวณแมโคร

สารอาหารหลัก (macronutrients) — โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน — คือ 3 สารอาหารที่ให้พลังงาน เครื่องคำนวณแมโครนำ TDEE ของคุณมาแบ่งเป็นเป้าหมายกรัมของแต่ละแมโครตามเป้าหมาย: ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้าม หรือรักษาน้ำหนัก โปรตีนถูกให้ความสำคัญเพราะช่วยรักษามวลไร้ไขมันตอนอยู่ใน deficit และสนับสนุนการสังเคราะห์กล้ามเนื้อตอนอยู่ใน surplus

สัดส่วนยอดนิยมสำหรับการลดน้ำหนักคือ 35% โปรตีน 35% คาร์บ 30% ไขมัน ส่วนการเพิ่มกล้าม คาร์บมักสูงกว่า (40–45%) เพื่อเป็นเชื้อเพลิงการฝึก เครื่องคำนวณนี้ให้คุณปรับสัดส่วนให้เหมาะกับความชอบและรูปแบบการกินของคุณ

เครื่องคำนวณน้ำหนักที่เหมาะสม

เครื่องคำนวณน้ำหนักที่เหมาะสมใช้สูตรทางการแพทย์ที่เป็นที่ยอมรับ 4 สูตร — Hamwi (1964), Devine (1974), Robinson (1983) และ Miller (1983) — และแสดงผลทั้ง 4 ควบคู่กัน แต่ละสูตรถูกพัฒนาอย่างอิสระและให้ค่าที่ต่างกันเล็กน้อย สะท้อนว่าจริง ๆ แล้วไม่มี “น้ำหนักที่เหมาะสม” ที่เป็นมาตรฐานเดียวสำหรับความสูงหนึ่ง ๆ

เครื่องคำนวณยังแสดงช่วงน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพตาม BMI (18.5–24.9) สำหรับความสูงของคุณเป็นจุดอ้างอิง ในทางปฏิบัติ ช่วงของผลลัพธ์จากสูตรต่าง ๆ ให้ “แถบเป้าหมาย” ที่สมจริงมากกว่าตัวเลขเดียว

เครื่องคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

เครื่องคำนวณไขมันใช้วิธีวัดด้วยสายวัดของ US Navy เพื่อประมาณไขมันจากส่วนสูง รอบคอ และรอบเอว (และรอบสะโพกสำหรับผู้หญิง) American Council on Exercise จัดกลุ่มเปอร์เซ็นต์ไขมันสำหรับผู้ชายเป็น: ไขมันจำเป็น (2–5%) นักกีฬา (6–13%) ฟิตเนส (14–17%) พอรับได้ (18–24%) และอ้วน (25%+) สำหรับผู้หญิง ช่วงจะสูงกว่าทุกหมวด

ต่างจาก BMI เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายวัด “ความอ้วนจากไขมัน” โดยตรง — จึงมีประโยชน์กว่าในนักกีฬาและคนที่สร้างกล้าม วิธี US Navy ไม่แม่นเท่า DEXA แต่มีความสม่ำเสมอและทำซ้ำได้ จึงเหมาะสำหรับติดตามการเปลี่ยนแปลงตามเวลา

ควรเริ่มจากตรงไหน

ถ้าคุณเพิ่งเริ่มติดตามตัวชี้วัดสุขภาพ จุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดคือเครื่องคำนวณ TDEE “ตัวเลขแคลอรี่ต่อวัน” เป็นตัวเลขเดียวที่มีประโยชน์ที่สุดทั้งกับการจัดการน้ำหนักและการวางแผนโภชนาการ — ทุกอย่าง (แมโคร อัตราการลดน้ำหนัก เป้าหมายการเพิ่มกล้าม) ต่อจากตรงนั้น

เมื่อได้ TDEE แล้ว ใช้เครื่องคำนวณแมโครเพื่อแบ่งแคลอรี่เป็นเป้าหมายโปรตีน คาร์บ และไขมัน ตรวจ BMI และเปอร์เซ็นต์ไขมันเป็น benchmark เป็นระยะ — เดือนละครั้งก็พอ ใช้เครื่องคำนวณน้ำหนักที่เหมาะสมสักครั้งเพื่อเข้าใจช่วงเป้าหมาย แล้วโฟกัสที่ TDEE และแมโครสำหรับการตัดสินใจรายวัน