Kostenlose Gesundheits- & Körper-Rechner
Kostenlose Online-Gesundheitsrechner für BMI, TDEE, Makros, Idealgewicht und Körperfettanteil. Kein Konto nötig, keine Anmeldung — läuft vollständig in deinem Browser.
Fünf kostenlose Rechner für die wichtigsten Gesundheits‑ und Körperkompositionswerte — BMI, täglicher Kalorienbedarf, Makros, Idealgewicht und Körperfettanteil. Jedes Tool nutzt validierte klinische Formeln, zeigt die Rechenschritte und läuft vollständig in deinem Browser. Kein Konto, kein Abo, keine Datenübertragung.
Egal ob du Abnehmen trackst, eine Muskelaufbau‑Phase planst oder einfach nur deine Gesundheitswerte checken willst: Diese Tools liefern dir dieselben Berechnungen, die auch in Klinik und Forschung genutzt werden — kostenlos.
Über jeden Rechner
BMI‑Rechner
Der Body‑Mass‑Index (BMI) wird berechnet, indem du dein Gewicht in Kilogramm durch deine Körpergröße in Metern zum Quadrat teilst. Die Weltgesundheitsorganisation klassifiziert Erwachsene als untergewichtig (unter 18,5), Normalgewicht (18,5–24,9), übergewichtig (25–29,9) oder adipös (30 und höher).
BMI ist ein Screening‑Instrument auf Bevölkerungsebene, keine klinische Diagnose. Er unterscheidet nicht zwischen Fett und Muskel — ein schlanker Athlet kann im Übergewichtsbereich landen. Nutze BMI zusammen mit Taillenumfang und Körperfettanteil, um ein vollständigeres Bild zu erhalten.
TDEE‑Rechner
Der Total Daily Energy Expenditure (TDEE) ist die Anzahl an Kalorien, die dein Körper pro Tag verbrennt. Er beginnt mit deinem Grundumsatz (BMR) — den Kalorien, die du in völliger Ruhe brauchst — und wird dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, der von sitzend (×1,2) bis sehr aktiv (×1,9) reicht. Der Rechner nutzt die Mifflin‑St‑Jeor‑Gleichung, die für die meisten Menschen die genaueste BMR‑Formel ist.
TDEE ist die Grundlage für jedes Ernährungs‑ oder Fitnessziel. Iss auf TDEE, um dein Gewicht zu halten, schaffe ein Defizit, um Fett zu verlieren, oder iss darüber, um Muskeln aufzubauen. Ein typisches Start‑Defizit für Fettverlust liegt bei 300–500 Kalorien pro Tag unter TDEE.
Makro‑Rechner
Makronährstoffe — Protein, Kohlenhydrate und Fett — sind die drei Nährstoffe, die Kalorien liefern. Der Makro‑Rechner nimmt deinen TDEE und teilt ihn in Gramm‑Ziele für jeden Makronährstoff auf, je nach Ziel: Abnehmen, Muskelaufbau oder Erhalt. Protein wird priorisiert, weil es in einem Defizit fettfreie Masse schützt und in einem Überschuss die Muskelsynthese unterstützt.
Eine häufige Aufteilung fürs Abnehmen ist 35% Protein, 35% Kohlenhydrate und 30% Fett. Für Muskelaufbau sind Kohlenhydrate meist höher (40–45%), um Training zu unterstützen. Der Rechner lässt dich die Aufteilung an deine Vorlieben und deinen Ernährungsstil anpassen.
Idealgewichts‑Rechner
Der Idealgewichts‑Rechner nutzt vier etablierte medizinische Formeln — Hamwi (1964), Devine (1974), Robinson (1983) und Miller (1983) — und zeigt alle vier Ergebnisse nebeneinander. Jede Formel wurde unabhängig entwickelt und liefert leicht unterschiedliche Werte, was widerspiegelt, dass es kein einziges universell akzeptiertes Idealgewicht für eine bestimmte Größe gibt.
Zusätzlich zeigt der Rechner den gesunden BMI‑Gewichtsbereich (18,5–24,9) für deine Größe als Referenz. In der Praxis gibt dir die Spanne der Formelergebnisse ein realistisches Zielband statt einer einzigen Zahl.
Körperfettanteil‑Rechner
Der Körperfett‑Rechner verwendet die US‑Navy‑Messmethode, die Körperfett anhand von Größe, Hals‑ und Taillenumfang (plus Hüfte bei Frauen) schätzt. Der American Council on Exercise klassifiziert Körperfett bei Männern als: essenzielles Fett (2–5%), Athlet (6–13%), Fitness (14–17%), akzeptabel (18–24%) und adipös (25%+). Bei Frauen liegen die Bereiche in allen Kategorien höher.
Im Gegensatz zum BMI misst der Körperfettanteil direkt die „Fettigkeit“ — deshalb ist er für Athleten und alle, die Muskeln aufbauen, nützlicher. Die Navy‑Methode ist nicht so präzise wie ein DEXA‑Scan, aber sie ist konsistent und reproduzierbar und damit praktisch, um Veränderungen über die Zeit zu verfolgen.
Wo anfangen?
Wenn du neu im Tracken von Gesundheitswerten bist, ist der TDEE‑Rechner der beste Startpunkt. Deine tägliche Kalorienzahl ist die wichtigste Kennzahl für Gewichtsmanagement und Ernährungsplanung — alles andere (Makros, Abnehmtempo, Muskelaufbauziele) baut darauf auf.
Sobald du deinen TDEE kennst, nutze den Makro‑Rechner, um diese Kalorien in Protein‑, Kohlenhydrat‑ und Fettziele aufzuteilen. BMI und Körperfettanteil kannst du als periodische Benchmarks prüfen — monatlich reicht völlig. Den Idealgewichts‑Rechner nutzt du einmal, um dein Zielband zu verstehen, und konzentrierst dich danach im Alltag auf TDEE und Makros.
Frequently asked questions
Sind diese Gesundheitsrechner genau?
Die Rechner verwenden dieselben validierten Formeln wie in klinischen und wissenschaftlichen Kontexten — Mifflin-St Jeor für TDEE, WHO-Grenzwerte für BMI und die US-Navy-Messmethode für Körperfett. Keine Formel ist ein perfekter Ersatz für Laborwerte oder eine ärztliche Beurteilung, aber diese Tools liefern einen zuverlässigen, evidenzbasierten Ausgangspunkt, um deine Gesundheit zu verfolgen.
Welcher BMI gilt für Erwachsene als gesund?
Die Weltgesundheitsorganisation definiert einen gesunden BMI als 18,5 bis 24,9. Unter 18,5 ist Untergewicht, 25–29,9 ist Übergewicht und 30 oder mehr ist Adipositas. BMI berücksichtigt weder Muskelmasse noch Fettverteilung und eignet sich daher am besten als Screening-Tool zusammen mit anderen Messungen wie dem Taillenumfang.
Was ist TDEE und warum ist es wichtig?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist die Gesamtzahl an Kalorien, die dein Körper pro Tag verbrennt — inklusive Grundumsatz und aller körperlichen Aktivität. Wenn du deinen TDEE kennst, kannst du ein Kalorienziel festlegen: bei TDEE essen zum Gewicht halten, darunter zum Abnehmen oder darüber zum Zunehmen.
Wie berechne ich mein Idealgewicht?
Häufig werden vier etablierte medizinische Formeln verwendet: Hamwi, Devine, Robinson und Miller. Sie nutzen alle die Körpergröße als wichtigsten Input und wurden für Erwachsene entwickelt. Die Ergebnisse unterscheiden sich meist um einige Kilogramm, daher zeigt der Idealgewichtsrechner alle vier zusammen mit einem gesunden BMI-Gewichtsbereich, damit du das Gesamtbild siehst.
Wie wird der Körperfettanteil mit der Navy-Methode gemessen?
Die US-Navy-Messmethode schätzt Körperfett anhand von Körpergröße, Halsumfang und Taillenumfang (und Hüftumfang bei Frauen). Sie ist weniger präzise als ein DEXA-Scan oder hydrostatisches Wiegen, benötigt aber nur ein Maßband und ist konsistent reproduzierbar — praktisch, um Fortschritte über die Zeit zu verfolgen.
Welche Makro-Verteilung sollte ich nutzen?
Ein häufiger Startpunkt ist 30% Protein, 40% Kohlenhydrate und 30% Fett, aber die richtige Aufteilung hängt von deinem Ziel ab. Abnehmen profitiert meist von mehr Protein (35–40%), um Muskelmasse zu erhalten. Muskelaufbau betont ausreichend Protein (0,7–1 g pro Pfund Körpergewicht), der Rest wird je nach Vorliebe auf Kohlenhydrate und Fette verteilt.
Muss ich ein Konto erstellen, um diese Tools zu nutzen?
Nein. Alle Rechner auf dieser Seite laufen vollständig in deinem Browser. Kein Konto, keine Registrierung, keine E-Mail-Adresse erforderlich. Es wird nichts an einen Server gesendet — deine Eingaben bleiben auf deinem Gerät.
Welchen Rechner sollte ich zuerst nutzen?
Starte mit TDEE — er gibt dir dein tägliches Kalorienziel, das die Grundlage sowohl für Gewichtsmanagement als auch für die Makro-Planung ist. Danach kannst du den Makro-Rechner nutzen, um diese Kalorien auf Protein, Kohlenhydrate und Fett aufzuteilen. BMI, Idealgewicht und Körperfett eignen sich am besten als gelegentliche Check-ins statt als tägliche Eingaben.