Kalkulator Kesihatan & Badan Percuma
Kalkulator kesihatan percuma dalam talian untuk BMI, TDEE, makro, berat ideal, dan peratus lemak badan. Tiada akaun, tiada pendaftaran — berjalan sepenuhnya dalam pelayar anda.
Lima kalkulator percuma yang merangkumi metrik kesihatan dan komposisi badan yang paling biasa — BMI, keperluan kalori harian (TDEE), makro, berat ideal, dan peratus lemak badan. Setiap alat menggunakan formula klinikal yang tervalidasi, menunjukkan cara kiraannya, dan berjalan sepenuhnya dalam pelayar anda. Tiada akaun, tiada langganan, tiada data dihantar ke mana-mana.
Sama ada anda menjejak penurunan berat badan, merancang fasa peningkatan otot, atau sekadar menyemak nombor kesihatan anda, alat-alat ini memberikan pengiraan yang sama seperti yang digunakan dalam tetapan klinikal dan penyelidikan — percuma.
Tentang setiap kalkulator
Kalkulator BMI
Body Mass Index (BMI) dikira dengan membahagikan berat dalam kilogram dengan tinggi dalam meter kuasa dua. World Health Organization mengklasifikasikan orang dewasa sebagai underweight (bawah 18.5), healthy weight (18.5–24.9), overweight (25–29.9), atau obese (30 dan ke atas).
BMI ialah alat saringan pada tahap populasi, bukan diagnosis klinikal. Ia tidak membezakan lemak dan otot — atlet yang kurus boleh mendapat skor dalam julat overweight. Gunakannya bersama lilitan pinggang dan peratus lemak badan untuk gambaran yang lebih lengkap.
Kalkulator TDEE
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) ialah jumlah kalori yang badan anda bakar dalam sehari. Ia bermula dengan Basal Metabolic Rate (BMR) — kalori yang anda perlukan untuk kekal hidup ketika rehat — kemudian didarab dengan faktor aktiviti daripada sedentary (×1.2) hingga extra active (×1.9). Kalkulator menggunakan persamaan Mifflin‑St Jeor, formula BMR yang paling tepat untuk kebanyakan orang.
TDEE ialah asas bagi sebarang matlamat diet atau kecergasan. Makan pada TDEE untuk mengekalkan berat, wujudkan defisit untuk menurunkan lemak, atau makan melebihi TDEE untuk menaikkan otot. Defisit permulaan yang biasa untuk fat loss ialah 300–500 kalori sehari di bawah TDEE.
Kalkulator makro
Makronutrien — protein, karbohidrat, dan lemak — ialah tiga nutrien yang membekalkan kalori. Kalkulator makro mengambil TDEE anda dan membahagikannya kepada sasaran gram bagi setiap makro berdasarkan matlamat anda: penurunan berat, peningkatan otot, atau maintenance. Protein diutamakan kerana ia mengekalkan jisim tanpa lemak semasa defisit dan menyokong sintesis otot semasa lebihan.
Pembahagian penurunan berat yang biasa ialah 35% protein, 35% karbohidrat, 30% lemak. Untuk peningkatan otot, karbohidrat biasanya lebih tinggi (40–45%) untuk membekalkan tenaga latihan. Kalkulator membolehkan anda melaras pembahagian mengikut keutamaan dan gaya pemakanan anda.
Kalkulator berat ideal
Kalkulator berat ideal menjalankan empat formula perubatan yang ditetapkan — Hamwi (1964), Devine (1974), Robinson (1983), dan Miller (1983) — dan menunjukkan keempat-empat hasil secara bersebelahan. Setiap formula dibangunkan secara berasingan dan menghasilkan nilai yang sedikit berbeza, mencerminkan bahawa tiada satu “berat ideal” yang dipersetujui secara universal untuk sesuatu ketinggian.
Kalkulator juga menunjukkan julat berat BMI sihat (18.5–24.9) untuk ketinggian anda sebagai rujukan. Dalam praktik, julat output formula memberikan band sasaran yang realistik berbanding satu nombor tunggal.
Kalkulator peratus lemak badan
Kalkulator lemak badan menggunakan kaedah ukuran pita US Navy, yang menganggar lemak badan daripada tinggi, lilitan leher, dan lilitan pinggang (ditambah pinggul untuk wanita). American Council on Exercise mengklasifikasikan lemak badan lelaki sebagai: essential fat (2–5%), athlete (6–13%), fitness (14–17%), acceptable (18–24%), dan obese (25%+). Untuk wanita, julatnya lebih tinggi bagi semua kategori.
Tidak seperti BMI, peratus lemak badan mengukur “fatness” secara langsung — sebab itu ia lebih berguna untuk atlet dan sesiapa yang membina otot. Kaedah Navy tidak setepat DEXA scan, tetapi ia konsisten dan boleh diulang, menjadikannya praktikal untuk menjejak perubahan dari masa ke masa.
Dari mana hendak bermula
Jika anda baru dalam menjejak metrik kesihatan, titik permulaan terbaik ialah kalkulator TDEE. Nombor kalori harian anda ialah angka tunggal yang paling berguna untuk pengurusan berat dan perancangan pemakanan — segala-galanya (makro, kadar penurunan berat, sasaran peningkatan otot) datang daripadanya.
Sebaik sahaja anda mempunyai TDEE, gunakan kalkulator makro untuk membahagikan kalori tersebut kepada sasaran protein, karbohidrat, dan lemak. Semak BMI dan peratus lemak badan sebagai penanda aras berkala — sebulan sekali sudah memadai. Gunakan kalkulator berat ideal sekali untuk memahami julat sasaran anda, kemudian fokus pada TDEE dan makro untuk keputusan harian.
Frequently asked questions
Adakah kalkulator kesihatan ini tepat?
Kalkulator ini menggunakan formula tervalidasi yang sama seperti yang digunakan dalam persekitaran klinikal dan penyelidikan — Mifflin‑St Jeor untuk TDEE, ambang WHO untuk BMI, dan kaedah pita US Navy untuk lemak badan. Tiada formula yang boleh menggantikan sepenuhnya pengukuran makmal atau penilaian doktor, tetapi alat ini memberikan titik permulaan yang boleh dipercayai dan berasaskan bukti untuk menjejak kesihatan anda.
Apakah BMI yang sihat untuk orang dewasa?
World Health Organization mentakrifkan BMI sihat sebagai 18.5 hingga 24.9. Di bawah 18.5 ialah kurang berat badan, 25–29.9 ialah berlebihan berat badan, dan 30 atau lebih ialah obes. BMI tidak mengambil kira jisim otot atau taburan lemak, jadi ia paling sesuai sebagai alat saringan bersama ukuran lain seperti lilit pinggang.
Apakah TDEE dan mengapa ia penting?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ialah jumlah kalori yang badan anda bakar dalam sehari, termasuk kadar metabolik asas dan semua aktiviti fizikal. Mengetahui TDEE membantu anda menetapkan sasaran kalori: makan pada TDEE untuk kekalkan berat, di bawahnya untuk turun, atau di atasnya untuk naik.
Bagaimana saya mengira berat ideal saya?
Empat formula perubatan yang sudah mantap biasa digunakan: Hamwi, Devine, Robinson, dan Miller. Kesemuanya menggunakan ketinggian sebagai input utama dan dibangunkan untuk orang dewasa. Keputusan biasanya berbeza beberapa kilogram, jadi kalkulator berat ideal memaparkan keempat‑empat formula bersama julat berat BMI sihat supaya anda boleh melihat gambaran penuh.
Bagaimana peratus lemak badan diukur dengan kaedah Navy?
Kaedah pita US Navy menganggarkan lemak badan berdasarkan ketinggian, lilit leher, dan lilit pinggang (serta lilit pinggul untuk wanita). Walaupun kurang tepat berbanding imbasan DEXA atau penimbangan hidrostatik, ia hanya memerlukan pita pengukur dan boleh diulang dengan konsisten, menjadikannya pilihan praktikal untuk menjejak kemajuan dari masa ke masa.
Apakah pembahagian makro yang patut saya gunakan?
Titik permulaan yang biasa ialah 30% protein, 40% karbohidrat, dan 30% lemak, tetapi pembahagian yang betul bergantung pada matlamat anda. Penurunan berat badan biasanya mendapat manfaat daripada protein lebih tinggi (35–40%) untuk mengekalkan otot. Kenaikan otot menekankan protein yang mencukupi (0.7–1g per paun berat badan) dengan baki kalori dibahagikan antara karbohidrat dan lemak mengikut keutamaan.
Adakah saya perlu buat akaun untuk menggunakan alat ini?
Tidak. Semua kalkulator di laman ini berjalan sepenuhnya dalam pelayar anda. Tiada akaun, tiada sign up, tiada alamat e‑mel diperlukan. Tiada apa dihantar ke pelayan — input anda kekal pada peranti anda.
Kalkulator mana patut saya guna dahulu?
Mulakan dengan TDEE — ia memberikan sasaran kalori harian anda, yang menjadi asas untuk pengurusan berat dan perancangan makro. Seterusnya, gunakan kalkulator makro untuk membahagikan kalori tersebut kepada protein, karbohidrat, dan lemak. BMI, berat ideal, dan lemak badan paling sesuai digunakan sebagai semakan berkala, bukan input harian.