Total daily energy expenditure (TDEE) calculator

Find out how many calories you burn per day based on your weight, height, age, and activity level.

Jantina
TDEE (kalori penyelenggaraan)
—
kcal / hari
Sasaran kalori
Penurunan ekstrem (−1 kg/minggu)—
Penurunan berat badan (−0.5 kg/minggu)—
Penurunan ringan (−0.25 kg/minggu)—
Penyelenggaraan—
Kenaikan ringan (+0.25 kg/minggu)—
Pertambahan berat (+0.5 kg/minggu)—
BMR (semasa rehat)
—
Kalori mingguan
—

Alat berkaitan

Kalkulator BMI percumaDaily macro calculator for protein, carbs and fatIdeal weight calculatorKalkulator peratus lemak badan

Frequently asked questions

Apakah perbezaan antara BMR dan TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) ialah jumlah kalori yang diperlukan badan ketika rehat sepenuhnya untuk mengekalkan fungsi asas seperti pernafasan dan peredaran darah. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ialah BMR didarab dengan faktor aktiviti untuk mengambil kira pergerakan dan senaman. TDEE ialah nombor yang lebih berguna untuk pengurusan berat badan.

Berapa kalori saya patut makan untuk menurunkan berat badan?

Untuk menurunkan berat badan, makan kurang kalori daripada TDEE anda. Defisit 500 kcal sehari menghasilkan kira-kira 0.5 kg (1 lb) kehilangan lemak seminggu. Elakkan memotong lebih daripada 1,000 kcal di bawah TDEE anda kerana defisit yang terlalu besar boleh menyebabkan kehilangan otot dan kekurangan nutrisi.

Formula TDEE yang manakah paling tepat?

Kajian menunjukkan persamaan Mifflin-St Jeor adalah paling tepat untuk kebanyakan orang, sebab itu kalkulator ini menggunakannya. Formula Harris-Benedict yang lebih lama cenderung terlebih anggar sekitar 5%. Jika anda tahu peratus lemak badan, formula Katch-McArdle boleh menjadi lebih tepat kerana ia menggunakan jisim tanpa lemak.

Bagaimana saya memilih tahap aktiviti yang betul?

Kebanyakan orang terlebih anggar tahap aktiviti mereka. Pilih sedentari jika anda bekerja di meja dan kurang senaman berstruktur. Aktif ringan meliputi 1–3 senaman pendek seminggu. Aktif sederhana bermaksud 3–5 sesi seminggu pada intensiti sederhana. Sangat aktif merujuk kepada latihan berat setiap hari. Ekstra aktif adalah untuk atlet yang berlatih dua kali sehari atau pekerja fizikal.

Mengapa TDEE saya berubah dari semasa ke semasa?

Apabila anda menurunkan berat badan, TDEE berkurang kerana jisim badan yang perlu dikekalkan menjadi lebih sedikit. Inilah sebabnya penurunan berat badan cenderung perlahan dari semasa ke semasa — defisit kalori yang sama menjadi lebih kecil berbanding tahap penyelenggaraan baharu anda. Kira semula TDEE setiap 4–6 minggu apabila anda sedang cutting atau bulking.

Bolehkah saya menggunakan TDEE untuk menambah otot?

Ya. Untuk menambah otot, makan pada lebihan 200–500 kcal di atas TDEE anda sehari, digabungkan dengan latihan rintangan. Lebihan sederhana meminimumkan pertambahan lemak sambil menyediakan tenaga yang mencukupi untuk sintesis protein otot. Lebihan yang sangat besar cenderung menyebabkan pertambahan lemak yang tidak seimbang berbanding otot tambahan.