Калкулатор за общ дневен разход на енергия (TDEE)
Разберете колко калории изгаряте на ден според теглото, ръста, възрастта и нивото на активност.
Свързани инструменти
Frequently asked questions
Каква е разликата между BMR и TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate — базов метаболитен разход) е броят калории, които тялото ви изразходва в пълен покой за поддържане на основни функции като дишане и кръвообращение. TDEE (Total Daily Energy Expenditure — общ дневен разход на енергия) е BMR, умножен по фактор на активност, който отчита движение и тренировки. TDEE е по-полезното число за управление на теглото.
Колко калории трябва да ям, за да отслабна?
За да отслабнете, приемайте по-малко калории от TDEE. Дефицит от 500 ккал на ден води приблизително до 0,5 кг (1 lb) загуба на мазнини седмично. Избягвайте да режете с повече от 1 000 ккал под TDEE, тъй като много големи дефицити могат да причинят загуба на мускулна маса и хранителни дефицити.
Коя формула за TDEE е най-точна?
Изследванията показват, че уравнението Mifflin–St Jeor е най-точно за повечето хора, затова този калкулатор го използва. По-старото уравнение Harris–Benedict обикновено надценява с около 5%. Ако знаете процента си телесни мазнини, формулата Katch–McArdle може да е още по-точна, тъй като използва безмазнинната телесна маса.
Как да избера правилното ниво на активност?
Повечето хора надценяват нивото си на активност. Изберете „заседнал“ ако имате работа на бюро и почти не тренирате. „Леко активен“ покрива 1–3 кратки тренировки седмично. „Умерено активен“ означава 3–5 тренировки седмично със средна интензивност. „Много активен“ е за ежедневни тежки тренировки. „Изключително активен“ е за спортисти с две тренировки на ден или за хора с физически тежък труд.
Защо TDEE се променя с времето?
Когато отслабвате, TDEE намалява, защото има по-малко телесна маса за поддържане. Затова отслабването често се забавя с времето — същият калориен дефицит става по-малък спрямо новото ви ниво на поддържане. Преизчислявайте TDEE на всеки 4–6 седмици, когато активно сваляте или качвате.
Мога ли да използвам TDEE, за да качвам мускули?
Да. За да качвате мускули, хранете се с излишък от 200–500 ккал над TDEE на ден, комбинирано със силови тренировки. Умереният излишък минимизира качването на мазнини и осигурява достатъчно енергия за синтез на мускулен протеин. Много големите излишъци водят до непропорционално повече мазнини, а не до повече мускули.