Total daily energy expenditure (TDEE) calculator
Find out how many calories you burn per day based on your weight, height, age, and activity level.
தொடர்புடைய கருவிகள்
Frequently asked questions
BMR மற்றும் TDEE இடையிலான வேறுபாடு என்ன?
BMR (Basal Metabolic Rate) என்பது முழு ஓய்வில் இருக்கும்போது சுவாசம், இரத்த ஓட்டம் போன்ற அடிப்படை செயல்களை பராமரிக்க உடலுக்கு தேவையான கலோரிகள். TDEE (Total Daily Energy Expenditure) என்பது இயக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சியை கணக்கில் கொள்ள BMR-ஐ ஒரு செயற்பாட்டு காரகத்துடன் (activity factor) பெருக்கி பெறப்படும் மதிப்பு. எடை மேலாண்மைக்கு TDEE அதிக பயனுள்ள மதிப்பு.
எடை குறைக்க நான் எத்தனை கலோரிகள் சாப்பிட வேண்டும்?
எடை குறைக்க, உங்கள் TDEE-யை விட குறைவாக கலோரிகள் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஒரு நாளுக்கு 500 kcal குறைப்பு ஒரு வாரத்திற்கு சுமார் 0.5 kg (1 lb) கொழுப்பு குறைப்பு அளவிற்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் TDEE-யை விட 1,000 kcal-க்கும் அதிகமாகக் குறைக்க வேண்டாம்; மிகப் பெரிய குறைப்புகள் தசை இழப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளை ஏற்படுத்தலாம்.
அதிக துல்லியமான TDEE சூத்திரம் எது?
பெரும்பாலானவர்களுக்கு Mifflin-St Jeor சமன்பாடு மிகத் துல்லியமானது என்று ஆராய்ச்சிகள் காட்டுகின்றன; அதனால் இந்த கணக்கிடி அதையே பயன்படுத்துகிறது. பழைய Harris-Benedict சூத்திரம் சுமார் 5% வரை அதிகமாக கணக்கிடும் வழக்கம் உண்டு. உங்களுக்கு உடல் கொழுப்பு சதவீதம் தெரிந்தால், லீன் பாடி மாஸ் (lean body mass) பயன்படுத்தும் Katch-McArdle சூத்திரம் இன்னும் துல்லியமாக இருக்கலாம்.
சரியான செயற்பாட்டு நிலையை (activity level) எப்படி தேர்வு செய்வது?
பெரும்பாலானவர்கள் தங்கள் செயற்பாட்டை அதிகமாக மதிப்பிடுவார்கள். மேசைப் பணி (desk job) செய்து திட்டமிட்ட உடற்பயிற்சி குறைவாக இருந்தால் sedentary தேர்வு செய்யுங்கள். lightly active என்பது வாரத்திற்கு 1–3 குறுகிய பயிற்சிகள். moderately active என்பது வாரத்திற்கு 3–5 மிதமான தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி அமர்வுகள். very active என்பது தினசரி கடின பயிற்சி. extra active என்பது நாள் ஒன்றுக்கு இருமுறை பயிற்சி செய்பவர்கள் அல்லது உடல் உழைப்பாளர்கள்.
காலப்போக்கில் என் TDEE ஏன் மாறுகிறது?
எடை குறையும்போது பராமரிக்க வேண்டிய உடல் அளவு குறைவதால் TDEE குறையும். அதனால் காலப்போக்கில் எடை குறைப்பு மெதுவாகும் — அதே கலோரி குறைப்பு உங்கள் புதிய பராமரிப்பு அளவின் ஒப்பீட்டில் சிறியதாகும். நீங்கள் செயலில் cut அல்லது bulk செய்து கொண்டிருந்தால் 4–6 வாரங்களுக்கு ஒருமுறை TDEE-யை மீண்டும் கணக்கிடுங்கள்.
TDEE-யை பயன்படுத்தி தசை வளர்க்க முடியுமா?
ஆம். தசை வளர்க்க, எதிர்ப்பு பயிற்சி (resistance training) உடன் சேர்த்து, ஒரு நாளில் உங்கள் TDEE-யை விட 200–500 kcal அதிகமாக (surplus) எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். மிதமான surplus கொழுப்பு அதிகரிப்பை குறைத்து, தசை புரத உருவாக்கத்திற்கு தேவையான ஆற்றலை வழங்கும். மிகப் பெரிய surplus கூடுதல் தசைக்கு பதிலாக அதிக கொழுப்பு சேர்க்கலாம்.