మొత్తం రోజువారీ శక్తి వినియోగం (TDEE) కాల్క్యులేటర్

మీ బరువు, ఎత్తు, వయస్సు, క్రియాశీలత స్థాయి ఆధారంగా మీరు రోజుకు ఎంత కేలరీలు ఖర్చు చేస్తారో తెలుసుకోండి.

ఈ టూల్‌ను షేర్ చేయండి

XFacebookLinkedInRedditPinterestBlueskyMastodonWhatsAppTelegramఈమెయిల్SMS

మీ సైట్‌లో చేర్చండి

సంబంధిత సాధనాలు

ఉచిత BMI కాలిక్యులేటర్ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వు కోసం రోజువారీ మాక్రో కాలిక్యులేటర్ఆదర్శ బరువు కాలిక్యులేటర్శరీర కొవ్వు శాతం కాలిక్యులేటర్

TDEE అంటే ఏమిటి?

Total Daily Energy Expenditure (TDEE) అంటే మీ శరీరం ఒక్క రోజులో కాలిబిడుస్తుండే మొత్తం కేలరీలు. ఇందులో ప్రాథమిక శరీర విధులు మరియు రోజువారీ కార్యకలాపాలు రెండూ ఉంటాయి. సాధారణంగా ఇది Basal Metabolic Rate (BMR) ను ముందుగా లెక్కించిన తర్వాత దానిని కార్యకలాప కారణాంకం (activity factor) తో గుణించడం ద్వారా అంచనా వేయబడుతుంది.

ఈ కాలిక్యులేటర్ Mifflin-St Jeor సమీకరణను ఉపయోగిస్తుంది, ఇది కేలరీ అవసరాల అంచనాకు సర్వాధికంగా ఉపయోగించే పద్ధతులలో ఒకటి. ఆచరణలో, TDEE మీకు నిర్వహణ-కేలరీల అంచనాను ఇస్తుంది:

  • TDEE కంటే తక్కువ భోజనం చేయండి - బరువు తగ్గుతుంది
  • TDEE చుట్టూ భోజనం చేయండి - బరువు అలాగే ఉంటుంది
  • TDEE కంటే ఎక్కువ భోజనం చేయండి - బరువు పెరుగుతుంది

కర్రската నియమం ప్రకారం, సుమారు 500 kcal/day కేలరీల లోపం లేదా అధికం వారానికి సుమారు 0.5 kg లేదా 1 lb శరీర బరువు మార్పుకు సమానం.

Mifflin-St Jeor సూత్రం

పురుషులు: BMR = (10 × బరువు kg) + (6.25 × ఎత్తు cm) − (5 × వయస్సు) + 5

మహిళలు: BMR = (10 × బరువు kg) + (6.25 × ఎత్తు cm) − (5 × వయస్సు) − 161

TDEE = BMR × activity factor

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

BMR మరియు TDEE మధ్య తేడా ఏమిటి?

BMR (Basal Metabolic Rate) అంటే శరీరం పూర్తిగా విశ్రాంతిలో ఉన్నప్పుడు శ్వాస, రక్త ప్రసరణ వంటి ప్రాథమిక కార్యాలను కొనసాగించడానికి అవసరమైన క్యాలరీలు. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) అంటే కదలికలు మరియు వ్యాయామాన్ని పరిగణలోకి తీసుకోవడానికి మీ BMR‌ను ఒక activity factor‌తో గుణించిన విలువ. బరువు నిర్వహణకు TDEE ఎక్కువ ఉపయోగపడుతుంది.

బరువు తగ్గడానికి నేను ఎంత క్యాలరీలు తినాలి?

బరువు తగ్గడానికి మీ TDEE కంటే తక్కువ క్యాలరీలు తీసుకోవాలి. రోజుకు 500 kcal లోటు సుమారు వారానికి 0.5 kg (1 lb) కొవ్వు తగ్గుదలకి దారి తీస్తుంది. మీ TDEE కంటే 1,000 kcal కంటే ఎక్కువగా తగ్గించకండి; చాలా పెద్ద లోటులు కండరాల తగ్గుదల మరియు పోషక లోపాల ప్రమాదాన్ని పెంచవచ్చు.

ఏ TDEE ఫార్ములా అత్యంత ఖచ్చితమైనది?

అధికంగా ఉన్న పరిశోధనల ప్రకారం Mifflin-St Jeor సమీకరణం చాలా మందికి అత్యంత ఖచ్చితమైనది, అందుకే ఈ కాల్క్యులేటర్ దానినే ఉపయోగిస్తుంది. పాత Harris-Benedict ఫార్ములా సుమారు 5% మేర ఎక్కువగా అంచనా వేయడానికి అవకాశం ఉంటుంది. మీకు body fat percentage తెలుసుంటే, lean body mass‌ను ఉపయోగించే Katch-McArdle ఫార్ములా ఇంకా ఖచ్చితంగా ఉండొచ్చు.

సరైన activity level‌ను ఎలా ఎంచుకోవాలి?

చాలామంది తమ activity level‌ను ఎక్కువగా అంచనా వేస్తారు. డెస్క్ జాబ్ ఉండి, ప్లాన్ చేసిన వ్యాయామం తక్కువగా ఉంటే sedentary ఎంచుకోండి. lightly active అంటే వారానికి 1–3 చిన్న వర్కౌట్స్. moderately active అంటే వారానికి 3–5 మధ్యస్థ తీవ్రత సెషన్స్. very active అంటే ప్రతిరోజూ కఠిన శిక్షణ. extra active అంటే రోజుకు రెండుసార్లు ట్రైనింగ్ చేసే అథ్లెట్లు లేదా శారీరక శ్రమ ఎక్కువగా చేసే కార్మికులు.

కాలక్రమేణా నా TDEE ఎందుకు మారుతుంది?

మీరు బరువు తగ్గే కొద్దీ, శరీరంలో నిర్వహించాల్సిన మాస్ తగ్గుతుంది కాబట్టి TDEE కూడా తగ్గుతుంది. అందుకే కాలక్రమేణా బరువు తగ్గడం మందగిస్తుంది — అదే క్యాలరీ లోటు మీ కొత్త మెయింటెనెన్స్ స్థాయికి పోల్చితే చిన్నదిగా మారుతుంది. మీరు యాక్టివ్‌గా cutting లేదా bulking చేస్తుంటే ప్రతి 4–6 వారాలకు TDEE‌ను మళ్లీ లెక్కించండి.

మసిల్ పెంచుకోవడానికి TDEE‌ని ఉపయోగించవచ్చా?

అవును. మసిల్ పెంచుకోవడానికి, resistance training‌తో పాటు రోజుకు మీ TDEE కంటే 200–500 kcal అధికంగా (surplus) తీసుకోండి. మోస్తరు surplus కొవ్వు పెరుగుదలను తగ్గిస్తూ muscle protein synthesis కోసం సరిపడా శక్తిని ఇస్తుంది. చాలా పెద్ద surplus అదనపు కండరాలకన్నా అనుపాతంలో ఎక్కువ కొవ్వు పెరుగుదలకు దారి తీస్తుంది.

సంబంధిత వ్యాసాలు

మరిన్ని పోస్టులను చూడండి