タンパク質、炭水化物、脂質のための1日のマクロ計算機
減量、筋肉増量、または維持のための理想的な1日のマクロを計算します。自分専用のタンパク質、炭水化物、脂質の目標量を取得できます。
よくある質問
1日に必要なたんぱく質量はどれくらいですか？
定期的に運動する人では、研究の多くが体重1kgあたり1日1.6〜2.2gのたんぱく質を推奨しています。運動習慣のない成人では、最低でも約0.8g/kgが目安です。カロリー赤字（減量中）では、筋肉量を維持するためにより多い摂取（最大2.4g/kg）も有効です。
マクロを追うべきですか？それともカロリーだけで十分ですか？
体重変化にとって最も重要なのは総摂取カロリーですが、体組成にはマクロ栄養素も影響します。赤字でもたんぱく質が不足すると、脂肪と一緒に筋肉も失いやすくなります。一般的な健康目的なら、カロリーとたんぱく質の目標を満たすだけでも十分なことが多いです。競技力向上や体の引き締め（リコンプ）には、3つのマクロすべてを追う方がより精密にコントロールできます。
各マクロの1gあたりのカロリーは？
たんぱく質は1gあたり4kcal、炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。アルコールは1gあたり7kcalですが栄養価はありません。脂質はたんぱく質や炭水化物の2倍以上カロリー密度が高いため、高脂質な食品は少量でもカロリーが増えやすいです。
減量には低糖質と低脂質、どちらが良いですか？
総摂取カロリーが同じであれば、どちらが優れているという一貫した証拠はありません。最適なのは長期的に続けられる方法です。低糖質は食欲やむくみ（水分貯留）が早く減ることが多く、低脂質は量を多く食べたい人に続けやすい傾向があります。マクロ比率よりも、総カロリー収支の方がはるかに重要です。
ここに入力するカロリー目標はどうやって決めればいいですか？
まずTDEE計算機で維持カロリー（メンテナンス）を出し、目的に合わせて調整します。減量なら300〜500kcal減らし、筋肉増量なら200〜500kcal増やします。当サイトのTDEE計算機で開始値を出し、ここに入力してたんぱく質・炭水化物・脂質の目標に分解してください。
1日に何回食べるのが良いですか？
1日の総摂取量が同じなら、食事回数が減量や筋肥大に与える影響は小さいです。多くの人は1日3〜5回を均等に分けると続けやすいです。筋肉増量では、たんぱく質を1回30〜40g程度で3〜4回に分けると、1〜2回でまとめて摂るより筋たんぱく質合成がわずかに高まる可能性があります。